Necesidades de proteínas para el desarrollo muscular: ¿Cuánta proteína al día es óptima?

Las proteínas son el material de construcción clave para nuestros músculos y, por lo tanto, son esenciales para una construcción muscular eficaz. Como nuestro cuerpo no tiene grandes reservas de proteínas, éstas deben suministrarse regularmente a través de los alimentos. El esfuerzo intenso durante el entrenamiento de fuerza provoca microlesiones en los músculos, que el cuerpo repara con la ayuda de las proteínas y transforma en fibras musculares más fuertes. Por lo tanto, una ingesta suficiente de proteínas favorece la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular [1]. Al mismo tiempo, las proteínas desempeñan muchas otras funciones vitales: forman enzimas, hormonas, factores inmunitarios y mucho más. La falta de proteínas no sólo dificultaría el crecimiento muscular, sino que también perjudicaría numerosas funciones corporales. Pero, ¿cuánta proteína es realmente necesaria y se puede comer demasiada? A continuación, analizamos de forma científicamente fundamentada las necesidades de proteínas para el desarrollo muscular, desde la cantidad óptima hasta el momento adecuado y las mejores fuentes.

¿Cuántas proteínas al día se necesitan para desarrollar los músculos?

Las necesidades básicas de proteínas de una persona dependen del peso corporal, el nivel de actividad y factores individuales. Para los adultos sanos sin ninguna actividad deportiva en particular, la pauta recomendada es de unos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día [2]. Esta cantidad se considera suficiente para garantizar el mantenimiento normal de los tejidos corporales. Por lo tanto, si pesas 70 kg y no haces ejercicio específico, necesitas unos 56 g de proteínas al día. Esta necesidad ya está cubierta por una dieta media para la mayoría de las personas.

Sin embargo, las necesidades de proteínas aumentan significativamente con el entrenamiento de fuerza específico y la musculación. Organismos de expertos como la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE ) recomiendan una ingesta de alrededor de 1,2 a 2,0 g de proteínas por kg de peso corporal al día para los deportistas recreativos ambiciosos, dependiendo de la cantidad de entrenamiento y del objetivo del mismo [1]. Esta recomendación está en consonancia con las directrices internacionales: la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) también especifica alrededor de 1,4 a 2,0 g de proteína/kg/día como el intervalo óptimo para el desarrollo muscular [9]. Los estudios han demostrado que los niveles de ingesta dentro de este rango son eficaces para aumentar la masa muscular, siempre que el entrenamiento sea lo suficientemente intenso. Es importante entender que comer más proteínas por sí solo no hará que los músculos crezcan: aunque las proteínas adicionales proporcionan los "bloques de construcción", el músculo también necesita el estímulo de crecimiento del entrenamiento de fuerza [1].

En términos prácticos, esto significa que un atleta de fuerza que pese 80 kg debe consumir aproximadamente entre 96 g y 160 g de proteínas al día para favorecer de forma óptima el crecimiento muscular. Un atleta de 100 kg debería consumir entre 120 g y 200 g al día. Un metaanálisis de 49 estudios concluyó que no se puede esperar ningún efecto adicional de desarrollo muscular más allá de aproximadamente 1,6 g de proteína por kg de peso corporal [5]. Dicho de otro modo: Quienes ya consumen ~1,6 g/kg de proteínas al día alcanzan con ello el máximo crecimiento muscular; incluso cantidades superiores no aportan ningún beneficio adicional por término medio. No obstante, en determinados casos se toleran ingestas superiores; por ejemplo, durante la pérdida simultánea de grasa o en fases de entrenamiento muy intensas, una ingesta superior a 2 g/kg puede ser incluso útil en ocasiones, siempre que se esté sano y se beba lo suficiente [3][1]. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que una ingesta de proteínas de hasta aproximadamente el doble de las necesidades normales (es decir, ~1,6 g/kg) es inofensiva para las personas sanas [3]. Sólo las cantidades extremadamente elevadas, significativamente superiores a 3 g/kg de peso corporal, se consideran con precaución, ya que apenas se dispone de datos a largo plazo. En general, una ingesta de proteínas de entre 1,5 y 2 g por kg de peso corporal al día es segura para un desarrollo muscular óptimo.

El momento de tomar las proteínas: ¿importan el momento y la frecuencia?

Además de la cantidad total, el momento de ingerir las proteínas también influye en el desarrollo muscular. A menudo se recomienda consumir un batido de proteínas o una comida que contenga proteínas directamente después del entrenamiento para aprovechar la llamada ventana anabólica. En efecto, puede ser útil consumir proteínas inmediatamente después de un entrenamiento, pero estudios recientes relativizan la dependencia absoluta del momento exacto. Por encima de todo, es crucial que el músculo disponga regularmente de suficientes aminoácidos a lo largo del día. Una regla general para una utilización óptima de las proteínas es dividirlas en unas 3-4 raciones a lo largo del día [1]. Cada una de estas comidas debe aportar una media de unos 20-40 g de proteínas (en función del peso corporal) para maximizar la síntesis proteica muscular [6]. Más de ~40 g a la vez no suele producir un efecto de construcción más fuerte, ya que el exceso de aminoácidos se utiliza para producir energía [6]. No obstante, una sola ración grande no es perjudicial; en teoría, el cuerpo puede digerir y absorber más de 30 g de proteína en una comida, pero la proteína extra no se utiliza completamente para la construcción muscular.

Por lo tanto, el factor decisivo no es tanto un estrecho margen de tiempo inmediatamente después del entrenamiento, sino que la proteína esté continuamente disponible para la construcción muscular durante todo el día. Los estudios demuestran que el efecto anabólico del entrenamiento de fuerza dura 24 horas o más [7]. Por ejemplo, si ha tomado una comida rica en proteínas 2-3 horas antes del entrenamiento, seguirá teniendo aminoácidos en la sangre después del entrenamiento y no tendrá que tomar un batido de proteínas cada pocos minutos. No obstante, tiene sentido planificar una comida con proteínas de alta calidad en las 1-2 horas posteriores al entrenamiento, simplemente para iniciar la regeneración y favorecer la construcción muscular. En la práctica, es una buena idea incluir una buena fuente de proteínas en cada comida principal (por ejemplo, huevos en el desayuno, carne/pescado o legumbres en la comida y la cena) y, si es necesario, añadir un tentempié rico en proteínas (quark, frutos secos) o un batido después del entrenamiento. Algunos deportistas también recurren a la proteína caseína de digestión lenta antes de acostarse (por ejemplo, en forma de quark bajo en grasa) para suministrar aminoácidos a los músculos durante la noche. Según los estudios, una porción de caseína antes de dormir (aprox. 30-40 g) puede aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche sin perjudicar la quema de grasas [9]. En general, sin embargo, siempre que la ingesta diaria de proteínas sea correcta y se distribuya uniformemente a lo largo del día, el momento no es un factor de suma importancia [7].

Proteína animal frente a proteína vegetal: ¿qué fuente de proteínas es mejor?

Las proteínas no sólo difieren en cantidad, sino también en calidad. Las fuentes de proteínas animales (como la carne, el pescado, los productos lácteos o los huevos) suelen contener todos los aminoácidos esenciales en una proporción favorable para el ser humano y son fáciles de digerir. Las proteínas vegetales (procedentes de alubias, lentejas, cereales, frutos secos, etc.) suelen tener un contenido inferior de uno o más aminoácidos esenciales (por ejemplo, bajo contenido de lisina en los cereales, bajo contenido de metionina en las legumbres) y son algo menos digeribles. No obstante, también se pueden conseguir muy buenos resultados en el desarrollo muscular con una dieta puramente vegetal. Los estudios no muestran diferencias significativas en el crecimiento muscular, siempre que se consuman suficientes proteínas y calorías en general [1]. Según la DGE, no existe ninguna ventaja clara de la proteína animal sobre la vegetal, siempre que el aporte proteico global sea correcto [1]. Al contrario: las fuentes de proteínas vegetales suelen tener beneficios adicionales para la salud: aportan fibra, vitaminas y fitoquímicos y contienen menos sustancias acompañantes desfavorables, como los ácidos grasos saturados [1].

La mejor estrategia suele ser combinar diferentes fuentes de proteínas. Combinando hábilmente fuentes de proteínas de origen vegetal (por ejemplo, cereales + legumbres, como arroz con alubias o lentejas con patatas), se puede aumentar considerablemente el valor biológico, de modo que el organismo reciba todos los aminoácidos necesarios. La mezcla de fuentes animales y vegetales también combina los beneficios de ambas [1]. También es importante tener en cuenta el contenido total de nutrientes de las fuentes de proteínas: Por ejemplo, las variedades de pescado graso aportan valiosos ácidos grasos omega-3 además de proteínas, mientras que las variedades de carne roja contienen mucho hierro pero también colesterol y grasas saturadas. Una mezcla variada de carne magra, pescado, huevos, productos lácteos y proteínas vegetales como las legumbres, los productos de soja, los frutos secos y los cereales integrales es ideal para satisfacer tanto las necesidades de proteínas para el desarrollo muscular como el aporte de micronutrientes.

Algunas buenas fuentes de proteínas para el desarrollo muscular son, por ejemplo

• Carne magra y aves de corral: p. ej., pechuga de pollo y pavo, ternera magra
• Pescado y marisco: por ejemplo, salmón, atún y gambas, ricos en proteínas y grasas omega-3.
• Huevos y productos lácteos: huevos, queso fresco bajo en grasa, yogur griego, requesón, etc.
• Legumbres: lentejas, alubias, garbanzos... bombas de proteínas vegetales con fibra.
• Productos de soja: tofu, tempeh, edamame: proteínas veganas de alta calidad.
• Frutos secos y semillas: por ejemplo, almendras, cacahuetes, semillas de chía: aportan proteínas y grasas saludables (pero también muchas calorías).

Proteínas en polvo y suplementos: ¿útiles o superfluos?

Muchos deportistas aficionados recurren a las proteínas en polvo (suero de leche, caseína, batidos de proteínas veganas) para cubrir cómodamente sus necesidades proteicas. Pero, ¿son realmente necesarios estos complementos alimenticios? Desde un punto de vista científico, la respuesta es: No, los suplementos proteicos no suelen ser absolutamente necesarios [1]. Por lo general, una dieta equilibrada y orientada a las proteínas puede cubrir las necesidades sin problemas, incluso en el caso de los deportistas que entrenan intensamente. La DGE deja claro que no hay ninguna razón fisiológica para que los deportistas aumenten rutinariamente su ingesta de proteínas con polvos o barritas [1]. Por ejemplo, 150 g de pechuga de pollo o 200 g de queso fresco bajo en grasa aportan cada uno unos 30 g de proteínas - repartidos a lo largo del día, se pueden obtener fácilmente más de 100 g de proteínas con la alimentación normal.

Sin embargo, los suplementos proteicos pueden ser muy prácticos en casos particulares. Si tiene poco tiempo para cocinar o no tolera determinados alimentos, un batido de proteínas puede proporcionarle rápidamente proteínas de alta calidad. Especialmente después del entrenamiento, un batido suele ser más fácil de consumir que una comida completa. Es importante entender que los polvos no son una cura milagrosa, simplemente proporcionan proteínas de forma concentrada. El efecto en la construcción muscular es el mismo que con las proteínas de fuentes naturales. Está permitido y científicamente reconocido que la proteína como parte de una dieta saludable contribuye a aumentar y mantener la masa muscular [4] - esto se aplica tanto a la proteína de la pechuga de pollo como a la del suero en polvo. Quien consuma suplementos debe prestar atención a la calidad (por ejemplo, productos certificados sin aditivos indeseables) y considerarlos un complemento de una dieta sana, no un sustituto de la misma.

Los suplementos pueden ser útiles en situaciones especiales: por ejemplo, si alguien tiene una necesidad muy alta de proteínas (por ejemplo, los culturistas de competición en fases de entrenamiento intensivo) y apenas tiene apetito para comer demasiado, o cuando se sigue una dieta vegana con pocas fuentes de proteínas, o durante una dieta estricta en la que se cuenta cada caloría. En estos casos, los batidos ofrecen un aporte concentrado de proteínas sin calorías adicionales procedentes de las grasas y los hidratos de carbono. Pero incluso en estos casos, es aconsejable consumir la mayor parte de las proteínas a través de alimentos normales para beneficiarse de los nutrientes que los acompañan. En resumen: Las proteínas en polvo pueden contribuir a la construcción muscular, pero no son un requisito imprescindible. Siempre se debe dar prioridad a una dieta variada y rica en proteínas; los suplementos no son más que una opción conveniente si esto no se puede realizar de forma óptima.

Demasiadas proteínas, ¿perjudicial o no?

A menudo se advierte de que un consumo muy elevado de proteínas puede dañar los riñones o sobrecargar el organismo. De hecho, los riñones procesan los compuestos nitrogenados (como la urea) producidos durante el metabolismo de las proteínas. Sin embargo, en personas sanas, los estudios actuales no muestran efectos negativos de una ingesta elevada de proteínas sobre la función renal [8]. En un metaanálisis de más de dos docenas de estudios, los investigadores no encontraron pruebas de que una dieta rica en proteínas perjudique a los riñones de las personas sanas; al contrario, los riñones se adaptan y funcionan eficazmente [8]. No obstante, es importante beber lo suficiente para poder excretar los productos de degradación. Sin embargo, las personas que ya padecen una enfermedad renal deben prestar atención a una ingesta moderada de proteínas y seguir los consejos del médico.

Aparte de los riñones, existe una cuestión muy pragmática: ¿es posible comer demasiadas proteínas? Desde un punto de vista puramente fisiológico, sí. Todo lo que el cuerpo no necesita para la formación de tejidos u otras funciones se quema o se convierte en energía (y, en última instancia, en grasa). Por lo tanto, una dieta extremadamente unilateral con cantidades muy elevadas de proteínas no es necesaria ni sensata. Si se mantiene dentro del intervalo recomendado de 1,5-2,0 g/kg, no debe temer ningún efecto negativo. Incluso cantidades significativamente superiores de 3 g/kg y más fueron bien toleradas por atletas de fuerza en estudios realizados durante varios meses [9]. Los posibles efectos secundarios a corto plazo de una dieta excesivamente rica en proteínas pueden ser problemas digestivos (flatulencia, diarrea), especialmente si se consume mucho polvo y poca fibra. A largo plazo, el exceso de proteínas combinado con un exceso de calorías también puede contribuir a un aumento indeseado de grasa: el exceso de calorías (4 kcal por gramo de proteína) es siempre el principal problema, independientemente de que procedan de las proteínas, los hidratos de carbono o las grasas. Sin embargo, una de las ventajas de una dieta rica en proteínas es que éstas son muy saciantes y pueden estimular fácilmente el metabolismo, lo que puede contribuir a la pérdida de grasa [10]. En general, la ingesta moderada de proteínas por encima de las necesidades básicas es segura para las personas sanas e incluso puede ser beneficiosa en función de tus objetivos; sin embargo, el exceso de proteínas no conduce a ganancias musculares adicionales y debe evitarse.

PREGUNTAS FRECUENTES: Preguntas frecuentes sobre las necesidades proteicas y la construcción muscular

¿Cuántas proteínas necesito al día para ganar músculo?

La mayoría de las recomendaciones se sitúan entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para un desarrollo muscular óptimo. Este intervalo ha demostrado su eficacia. Como regla general, se puede asumir aproximadamente 1,5 g/kg. Por lo tanto, un deportista de 80 kg debería consumir unos 120 g de proteínas al día. Es importante que el entrenamiento de fuerza se lleve a cabo al mismo tiempo - sin un estímulo de entrenamiento, incluso más proteína no construirá músculo.

¿Cuántas proteínas puede utilizar el cuerpo a la vez?

A menudo se afirma que el cuerpo no puede utilizar más de unos 30 g de proteínas por comida. Esto no es del todo cierto. Los estudios demuestran que unos 20-40 g de proteínas de alta calidad son suficientes para maximizar la síntesis de proteínas musculares [6]. Además, el excedente ya no se utiliza para construir músculo, sino que se oxida cada vez más (se consume como energía). No obstante, el organismo también puede digerir y absorber mayores cantidades de proteínas: no se evaporan sin más. Simplemente no contribuyen al crecimiento muscular adicional. Por lo tanto, tiene más sentido repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día en lugar de comer 100 g de una sola vez, por ejemplo.

¿Es realmente importante el momento, por ejemplo, ingerir proteínas directamente después del entrenamiento?

En comparación con la cantidad diaria total, el momento es secundario. Sin embargo, no hay nada malo en consumir proteínas después de un entrenamiento - mucha gente lo hace de forma rutinaria para iniciar la recuperación. Es crucial que se consuman 3-4 comidas proteicas a lo largo del día. El hecho de que la proteína se consuma inmediatamente después del entrenamiento o una hora más tarde tiene poca importancia para el desarrollo muscular a largo plazo [7]. Si se ha comido lo suficiente antes del entrenamiento, no hay estrés de tiempo. En definitiva, lo que cuenta es la ingesta regular de proteínas y satisfacer las necesidades diarias.

¿Necesito batidos de proteínas o proteína en polvo para desarrollar los músculos?

No, los batidos de proteínas no son necesarios. En general, puede cubrir sus necesidades de proteínas con alimentos normales (carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, alubias, lentejas, tofu, etc.). Los batidos no son más que un complemento práctico. Si le resulta difícil obtener suficientes proteínas de su dieta o quiere comer algo ligero justo después del entrenamiento, un batido de proteínas puede ser útil. Sin embargo, el efecto sobre los músculos es el mismo que con las proteínas procedentes de alimentos naturales: lo que cuenta es la cantidad total. Cuando tome suplementos, busque productos de alta calidad y utilícelos como complemento, no como sustituto de comidas reales.

¿Puede ser perjudicial un exceso de proteínas?

En general, una dieta rica en proteínas se considera segura para las personas sanas. Según los estudios actuales, las cantidades extremadamente altas de proteínas no suelen plantear problemas [8]. El a menudo temido daño renal causado por una dieta rica en proteínas no se ha demostrado en personas sanas. Sin embargo, no tiene mucho sentido consumir mucho más de ~2 g de proteínas por kg de peso corporal: el exceso no conduce a un crecimiento muscular adicional, sino que sólo se quema o se almacena en forma de grasa. Además, las dietas muy unilaterales y ricas en proteínas pueden causar problemas digestivos. Así que siga las recomendaciones habituales y no tendrá que preocuparse por ningún efecto negativo. Sin embargo, si tiene problemas renales, debe tener cuidado y consultar a un médico para que determine la cantidad adecuada para usted.

¿Son mejores las proteínas animales que las vegetales?

Los alimentos de origen animal suelen proporcionar un perfil completo de aminoácidos y son muy fáciles de utilizar, por lo que durante mucho tiempo se han considerado "mejores" para desarrollar la masa muscular. Sin embargo, una combinación hábilmente compuesta de proteínas vegetales puede conseguir la misma calidad. Los estudios demuestran que, con una cantidad comparable de proteínas, el desarrollo muscular es tan posible con una dieta puramente vegetal como con una dieta mixta [1]. Las fuentes de proteínas vegetales también tienen beneficios para la salud (fibra, menos grasa). Lo ideal es utilizar ambas: por ejemplo, un producto lácteo o huevos por la mañana, una ración de legumbres al mediodía y carne magra o tofu por la noche; de esta forma obtendrás todos los aminoácidos que necesitas a lo largo del día.

¿Un consumo elevado de proteínas ayuda a perder peso?

Un alto contenido de proteínas en tu dieta puede ayudarte a perder grasa. Las proteínas tienen el mayor efecto saciante de todos los macronutrientes y aumentan ligeramente el consumo de calorías (debido al mayor esfuerzo necesario para la digestión). También es importante para los que quieren perder peso que una cantidad suficiente de proteínas puede minimizar la degradación muscular en un déficit calórico. Sin embargo, es importante recordar que siempre es necesario un déficit calórico para perder peso: una gran cantidad de proteínas por sí sola no hará bajar los kilos mientras el balance calórico no sea negativo. Sin embargo, las proteínas facilitan el cumplimiento de la dieta y el mantenimiento de la masa muscular que tanto ha costado conseguir. Los estudios realizados en personas con sobrepeso han demostrado que, con un déficit calórico idéntico, una mayor ingesta de proteínas conlleva una mayor pérdida de grasa y una menor pérdida de masa libre de grasa [10]. Por lo tanto, en la práctica, al perder peso hay que asegurarse de consumir al menos los 1,2 g/kg de proteínas mencionados (si no hasta 1,6 g/kg) al día. Esto protege los músculos y, al mismo tiempo, favorece la sensación de saciedad.

Conclusión

Para construir músculo con éxito, se necesita una combinación de entrenamiento duro y una ingesta suficiente de proteínas. Se ha establecido un objetivo de alrededor de 1,5-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día - esta cantidad generalmente proporciona suficientes bloques de construcción para los músculos sin poner una tensión innecesaria en el cuerpo. Cualquiera que incorpore fuentes de proteínas de alta calidad a su dieta a lo largo del día y preste atención a una alimentación equilibrada creará las condiciones ideales para el crecimiento muscular. Los complementos alimenticios como los batidos de proteínas pueden ser útiles, pero no son obligatorios. En última instancia, lo que cuenta es la continuidad: con un entrenamiento regular, suficientes proteínas y paciencia, construirás músculo paso a paso.

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Fuentes:

1. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Los atletas normalmente no necesitan suplementos proteicos - Documento de posición sobre la ingesta de proteínas en el deporte, 2020.
2. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). La DGE publica nuevos valores de referencia para las proteínas, comunicado de prensa de la DGE 2017.
3. OMS/FAO/UNU. Necesidades de proteínas y aminoácidos en la nutrición humana. Serie de informes técnicos de la OMS 935, 2007.
4. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Opinión científica sobre proteínas alimentarias y masa muscular. EFSA Journal 2010; 8(10):1811.
5. Morton RW et al (2018). Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión de la suplementación con proteínas en las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en masa muscular y fuerza. Br J Sports Med 52(6): 376-384.
6. Schoenfeld BJ & Aragón AA (2018). Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para la construcción muscular? J Int Soc Sports Nutr 15: 10.
7. Schoenfeld BJ, Aragón AA, Krieger JW (2013). El efecto de la sincronización de proteínas en la fuerza muscular y la hipertrofia: un meta-análisis. J Int Soc Sports Nutr 10: 53.
8. Devries MC et al (2018). Los cambios en la función renal no difieren entre adultos sanos que consumen dietas más altas vs. más bajas en proteínas: una revisión sistemática y metaanálisis. J Nutr 148(11): 1760-1775.
9. Jäger R et al (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteínas y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr 14: 20.
10. Frestedt JL et al (2008). Un suplemento de proteína de suero aumenta la pérdida de grasa y conserva el músculo magro en sujetos obesos: un estudio clínico aleatorizado en humanos. Nutrition & Metabolism 5: 8.