Andrew Huberman: Neurocientífico y experto en biohacking

Andrew Huberman es neurocientífico de la Universidad de Stanford y se ha erigido rápidamente en una de las voces más influyentes en materia de consejos de salud con base científica gracias a su podcast Huberman Lab. En sus episodios, que han sido escuchados varios millones de veces, el profesor de neurobiología explica de forma comprensible cómo pueden utilizarse los resultados de las investigaciones actuales para mejorar la vida cotidiana, el rendimiento y el bienestar. Desde la luz del sol por la mañana hasta suplementos nutricionales especiales: los planteamientos de Huberman combinan la ciencia de vanguardia con recomendaciones prácticas para la acción. En este artículo descubrirás quién es Andrew Huberman, los principios básicos que promueve y cómo puedes poner en práctica tú mismo sus consejos, desde rutinas de biohacking hasta recomendaciones de suplementos. Todas las afirmaciones se basan en estudios o declaraciones de propiedades saludables autorizadas oficialmente, ya que el propio Huberman también concede gran importancia a la evidencia y la fiabilidad.

¿Quién es Andrew Huberman?

El doctor Andrew D. Huberman es profesor de neurobiología y oftalmología en la Facultad de Medicina de Stanford. Dirige el Laboratorio Huberman, especializado en neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar. Huberman se hizo un nombre en la investigación incluso antes de su carrera en los medios de comunicación: Publicó estudios pioneros sobre la regeneración de nervios ópticos dañados, demostrando que ciertas combinaciones de activación neuronal e intervenciones moleculares permiten el recrecimiento de fibras nerviosas en el ojo【4】. Este trabajo, publicado en Nature Neuroscience, demostró el potencial de restaurar parcialmente la función visual perdida【4】, una muestra del alto nivel de conocimientos científicos de Huberman. En 2021, lanzó entonces el podcast "Huberman Lab", en el que habla semanalmente sobre temas de salud. Lo que empezó como un consejo de iniciados se convirtió rápidamente en un fenómeno de masas: en 2023, Huberman Lab ya era uno de los podcasts sobre salud más escuchados del mundo. Huberman ha conseguido presentar temas complejos como las hormonas, el sueño y el rendimiento cerebral de una forma que millones de personas pueden entender y aplicar. Se mantiene fiel a su credo de dar sólo recomendaciones basadas en pruebas y separar claramente los mitos de los hechos. Esta combinación de credibilidad académica y consejos tangibles le convierte en una inspiración única, también para XTRA FUEL y nuestra comunidad.

El enfoque de Huberman: pequeños cambios, gran impacto

El concepto central de Andrew Huberman es que incluso pequeños cambios con base científica en la vida cotidiana pueden aportar mejoras notables en la salud y el rendimiento. En lugar de curas milagrosas o trucos extremos, se basa en rutinas -los llamados "protocolos"- basadas en estudios actuales. Lo que los hace especiales: Huberman proporciona instrucciones claras para cada sugerencia y explica el mecanismo biológico que la sustenta. Así, no sólo se sabe qué funciona, sino también por qué. Este biohacking orientado a la comprensión le ayuda a tomar decisiones con conocimiento de causa. A continuación presentamos las estrategias y protocolos más importantes de Huberman, desde la A para la vista hasta la Z para el zinc. Cada recomendación está respaldada por investigaciones y explicada de forma que pueda ponerla en práctica inmediatamente. Importante: Huberman siempre advierte de que la aplicación debe ser coherente y paciente. Las medidas individuales no son curas milagrosas de la noche a la mañana, pero juntas pueden mejorar tu bienestar a largo plazo. Veamos paso a paso los principales consejos de Huberman.

Luz brillante por la mañana: empezar el día con luz solar

Uno de los consejos más conocidos de Huberman es: "Recibe luz natural por la mañana". Inmediatamente después de levantarse (lo ideal sería en los primeros 30-60 minutos), debe pasar unos minutos al aire libre y dejar que la luz del día penetre en sus ojos -sin mirar directamente al sol, por supuesto-. ¿Por qué? La exposición a la luz por la mañana regula el reloj interno (el ritmo circadiano). De hecho, la luz brillante por la mañana provoca un aumento de los niveles de cortisol, una "hormona del despertar" natural que nos da energía para empezar el día. En un estudio controlado, el cortisol aumentó ~35% más en sujetos que recibieron ~800 lux de luz al despertar que en completa oscuridad【1】. Esta señal por la mañana ayuda al cuerpo a sincronizar el ritmo día-noche. La luz solar también favorece la liberación de dopamina y serotonina en el cerebro, lo que mejora el estado de ánimo y el estado de alerta. Huberman subraya: "Incluso cuando está nublado, merece la pena salir al exterior durante un rato (posiblemente sólo durante el primer café). No suele haber suficiente lux a través de las ventanas, así que es mejor recibir la luz directamente en el exterior. Notarás que te sientes más alerta y concentrado. Un pequeño consejo: Combina esta rutina con un pequeño paseo - estimularás tu circulación al mismo tiempo. Nota: Esta recomendación es fácil de poner en práctica y no infringe ninguna norma de declaración de propiedades saludables, ya que se trata de luz, no de comida. Pruébela: su cuerpo se lo agradecerá, sobre todo en invierno, cuando deberíamos aprovechar hasta el último rayo de luz.

"Suspiro fisiológico" - Respira el estrés en segundos

En momentos de estrés agudo, Huberman recomienda un sencillo ejercicio de respiración: el suspiro fisiológico. Consiste en inspirar profundamente por la nariz dos veces seguidas (una gran inspiración más un suspiro corto) y luego espirar lentamente por la boca. Esta doble inhalación especial con exhalación prolongada es en realidad un reflejo de nuestro cuerpo: puede observarse, por ejemplo, en personas que duermen o en niños que lloran para aliviar tensiones. Huberman ha popularizado esta técnica porque activa el sistema nervioso parasimpático y calma los latidos del corazón. Un estudio publicado en la revista Cell Reports Medicine en 2023 confirmó la eficacia de estos ejercicios respiratorios: Los sujetos que respiraban excéntricamente (con un enfoque en la exhalación prolongada) durante 5 minutos al día - especialmente a través de la exhalación prolongada como en el suspiro fisiológico - reportaron significativamente mejor estado de ánimo y menos sentimientos de ansiedad en comparación con los grupos de control【3】. El pulso y la frecuencia respiratoria también disminuyeron mensurablemente. Este efecto fue incluso más fuerte en el estudio que con la meditación clásica【3】. Lo que esto significa para usted: Si usted está bajo estrés agudo (ya sea la ira en un atasco de tráfico o nerviosismo antes de una reunión), tomar 3-5 suspiros conscientes. Sentirás que la tensión desaparece. Es importante hacer realmente la inhalación de doble fosa nasal -llena los alvéolos al máximo de aire- y luego vaciarlos por completo. Huberman utiliza este ejercicio con regularidad y lo denomina "botón de reinicio" del sistema nervioso. Puede hacerse en cualquier momento y lugar, no requiere ayudas y es 100% natural. Un caso clásico de "pequeño truco, gran efecto": científicamente plausible e inmediatamente perceptible.

Non-Sleep Deep Rest (NSDR) - relajación profunda para los momentos intermedios

Bajo el poco manejable término NSDR (Non-Sleep Deep Rest), Huberman promueve técnicas como el yoga nidra o la meditación guiada que ofrecen una relajación profunda en un breve espacio de tiempo: una especie de siesta energética sin dormir. La idea que subyace: Tumbarse durante 10-20 minutos, cerrar los ojos y seguir una guía hablada para poner conscientemente el cuerpo y la mente en modo descanso. Los estudios demuestran que estos ejercicios de relajación profunda favorecen la recuperación y pueden mejorar el rendimiento mental tras una mala noche de sueño, por ejemplo【11】. Huberman recurre a menudo a sesiones de NSDR, por ejemplo a la hora de comer para reponer fuerzas para la tarde. Un método muy popular es el yoga nidra (una antigua técnica de yoga), que consiste en tumbarse y seguir una voz que nos guía a través de ejercicios de respiración y atención plena. Esto puede reducir de forma apreciable las hormonas del estrés y aumentar la concentración. Importante: la NSDR no es un sustituto del sueño adecuado, pero puede ayudar a recargar rápidamente las pilas en la vida cotidiana. Si quieres probarlo, puedes encontrar numerosas instrucciones gratuitas de NSDR o yoga nidra en YouTube y en aplicaciones de meditación. Busque un entorno tranquilo, póngase los auriculares y regálese este breve descanso. Muchos usuarios afirman que después se sienten renovados, como si se hubieran echado una siesta, pero sin el efecto de "embriaguez del sueño". Huberman subraya que la práctica regular de la NSDR puede incluso mejorar la calidad del sueño nocturno, porque se aprende a entrar en relajación profunda más rápidamente. Así que la próxima vez que tengas un bajón vespertino, túmbate 10 minutos y prueba un audio tutorial de NSDR: podría ser tu arma secreta contra la melancolía del mediodía.

Duchas frías y baños de inmersión: el chute de dopamina del grifo

¿Duchas frías? ¡Brrr! - se podría pensar. Pero Huberman confía en las duchas frías por la mañana o en los baños de hielo como parte de su rutina. ¿Por qué este frío autoimpuesto? Por un lado, te despierta enormemente: el cuerpo aumenta la producción de adrenalina y de repente estás totalmente despierto. Por otro lado, hay efectos fisiológicos excitantes: Un estudio ha descubierto que una hora en agua fría a 14 °C puede aumentar los niveles de dopamina en sangre en un 250 % y los de noradrenalina (una hormona del despertar) hasta en un 530 %【2】. Esta enorme liberación de neurotransmisores puede durar horas y se asocia a una mejora del estado de ánimo y la concentración. Por supuesto, no es necesario pasar una hora en agua helada para esto - incluso duchas frías cortas o baños de inmersión de 1-3 minutos pueden tener un efecto menor pero similar. Huberman, por ejemplo, recomienda 1-3 minutos de agua fría (tan fría como sea soportable) por la mañana para **terminar la ducha caliente**. Como alternativa, algunas personas se dan un baño de hielo semanal (5-10 minutos). Importante: La seguridad es lo primero: si tienes problemas circulatorios, debes empezar poco a poco y pedir consejo médico de antemano si es necesario. Empieza, por ejemplo, con duchas alternas (alternando frío/calor), que también estimulan la circulación (consejo: nuestro artículo del blog sobre higiene del sueño menciona las duchas alternas por la mañana para despertarse). El efecto entrenamiento del frío: tu cuerpo aprende a afrontar mejor el estrés. Tras unas semanas de duchas frías regulares, muchas personas experimentan una especie de "subidón mental" y menos reacciones de estrés en la vida cotidiana. Además: empiezas el día con una sensación de logro ("¡He salido de mi zona de confort!"). Conclusión de Huberman sobre la exposición al frío: utilizado con moderación, es una herramienta gratuita para potenciar la dopamina, estimular el metabolismo de las grasas y aumentar la resiliencia, de forma demostrable y sin pastillas. Aún no confirmado por la EFSA; se necesitan más estudios. Sin embargo, la patada fría ha demostrado su eficacia para muchos... ¿quizás para ti también?

Ciclos ultradianos: 90 minutos de concentración y luego un descanso

¿Cómo consigue Huberman grabar horas de podcasts sin perder la concentración? Un truco que recomienda son los ciclos ultradianos, los ritmos naturales de nuestro cerebro, de unos 90 minutos. En lugar de trabajar como un esclavo sin descanso, hay que dedicar aproximadamente una hora y media a un trabajo o aprendizaje intensivo y luego hacer una pausa de 5-15 minutos. Esta pauta refleja la duración natural de la atención: los estudios demuestran que nuestra vigilancia disminuye al cabo de 90 minutos, por emocionante que sea la tarea. Por eso Huberman aconseja dividir el trabajo en bloques. En la práctica, puedes, por ejemplo, programar un temporizador para 90 minutos, trabajar en una tarea específica durante ese tiempo (sin la distracción constante del correo electrónico o el móvil) y, cuando suene el temporizador, recompensarte con un breve descanso: estira las piernas, bebe agua, respira hondo (pero no navegues por las redes sociales para desconectar la mente). Puedes hacer estas secuencias de 90-15 varias veces al día. Muchas personas se dan cuenta de que consiguen hacer más cosas de esta manera que en una carrera continua de 8 horas sin estructura y con interrupciones constantes. Huberman se basa en los descubrimientos de la cronobiología y en su propia experiencia. Básicamente, divides tu rutina diaria en función de tu reloj biológico interno. ¿Por qué no pruebas a estructurar tu próxima sesión de estudio o trabajo de este modo? Puede que experimentes un aumento de la productividad. Y no te preocupes si son sólo 60 o 75 minutos: se trata del principio de alternar fases de concentración y recuperación planificada en lugar de exigir constantemente el máximo rendimiento a tu cerebro. Tu corteza prefrontal te lo agradecerá.

Oscuridad por la noche: apaga las luces para dormir mejor

Lo que la luz es por la mañana, la oscuridad lo es por la noche. Huberman subraya lo importante que es la gestión consciente de la luz por la noche para un sueño reparador. En concreto: en las últimas 1-2 horas antes de acostarse, hay que evitar la luz brillante, especialmente la luz azul de las pantallas. La razón: la luz azulada y brillante suprime la liberación de melatonina, que nuestro cuerpo necesita como señal para irse a dormir. Los estudios han demostrado que la luz brillante de las pantallas por la noche puede reducir significativamente los niveles de melatonina y alterar la arquitectura del sueño【12】. Por ello, Huberman aconseja la "higiene de la luz": Atenuar las luces por la noche, utilizar lámparas de luz blanca cálida o la luz de las velas y evitar el uso de su ordenador portátil, smartphone & co. en la última hora si es posible. Si el trabajo frente a la pantalla es inevitable, unas gafas con filtro de luz azul pueden ayudar (o ajustes de software/pantalla que reduzcan la cantidad de luz azul por la noche). Además, Huberman recomienda observar conscientemente la puesta de sol: la luz roja del cielo vespertino actúa como una señal natural para el cerebro de que se acerca la noche. De hecho, a menudo basta con mirar por la ventana al atardecer para conseguir este efecto. Estos hábitos ayudan a regular de forma óptima el ritmo circadiano: empezar por la mañana con luz brillante (como se ha descrito anteriormente) y relajarse gradualmente por la noche con oscuridad. El resultado es que le resultará más fácil conciliar el sueño y dormirá mejor. Si tiene problemas para conciliar el sueño, inténtelo de forma sistemática durante unas semanas: muchas personas notan mejoras notables. También puede encontrar más consejos sobre rutinas nocturnas en nuestro artículo "Optimización del sueño: más energía a través del sueño profundo", que encaja bien con las recomendaciones de Huberman. Al fin y al cabo, dormir bien es la base de la regeneración, el equilibrio hormonal y la salud cerebral; en palabras de Huberman: "El sueño es sagrado".

Ayuno intermitente: reinicio metabólico

En lo que respecta a la nutrición, Huberman suele abogar por el **ayuno intermitente** (intermittent fasting). En lugar de picar constantemente o comer tarde por la noche, recomienda programar la ingesta diaria de alimentos en una ventana de ~8-10 horas y mantener un período de ayuno nocturno más largo (por ejemplo, 16 horas de ayuno, 8 horas de comida - conocido como el método 16/8). ¿Por qué? El ayuno da tiempo al cuerpo para **optimizar los procesos metabólicos**. Los estudios -incluida una revisión de gran prestigio en el New England Journal of Medicine- demuestran que el ayuno intermitente activa el interruptor metabólico: Tras unas horas sin nueva energía, el cuerpo quema más ácidos grasos en lugar de glucosa y produce cuerpos cetónicos, que tienen efectos antiinflamatorios y protectores de las células【5】. Mark Mattson, uno de los principales investigadores del ayuno, informa de mejoras en la regulación del azúcar en sangre, la sensibilidad a la insulina e incluso signos de mejora de la salud cerebral como resultado de estas pausas en la alimentación【5】. En estudios clínicos, las personas con sobrepeso fueron capaces de perder una cantidad similar de peso con el ayuno 5:2 (5 días de alimentación normal, 2 días de calorías muy reducidas) como con un déficit diario de calorías - sin embargo, los grupos de ayuno a veces mostraron mejores valores de insulina y grasa abdominal【5】. El propio Huberman practica a menudo un ayuno 16/8: por ejemplo, última comida a las 8 de la tarde, y no volver a comer hasta las 12 del mediodía del día siguiente. Hace hincapié en que se puede beber suficiente agua durante la fase de ayuno y también tomar café negro o té (sin azúcar/leche), ya que son bebidas aptas para el ayuno. Es importante tomarse el proceso con calma: No todo el mundo puede aguantar 16 horas de ayuno inmediatamente. Por ejemplo, se puede empezar con 12 horas durante la noche (no comer nada de 20.00 a 8.00) e ir ampliando gradualmente el periodo de ayuno. Muchas personas afirman tener la cabeza más despejada y más energía por la mañana si no desayunan, en contra de la creencia arraigada de que el desayuno es la comida más importante. El ayuno intermitente parece ser beneficioso para la mayoría de las personas sanas, pero no es imprescindible. Si tiene problemas con el azúcar en sangre o se encuentra mal durante el ayuno, escuche a su cuerpo y hable con un médico si es necesario. Sin embargo, el ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para cualquiera que lo tolere: alivia la digestión, mejora varios marcadores de salud y -un práctico efecto secundario- ahorra tiempo por las mañanas. Puede obtener más información sobre este tema y sobre cómo llevarlo a la práctica en nuestra guía detallada "Ayuno intermitente: beneficios para el peso, el metabolismo y la longevidad". Descargo de responsabilidad: no hay declaraciones oficiales de la EFSA sobre el ayuno; los beneficios mencionados se basan en estudios actuales; se está investigando más a fondo.

Ejercicio y entrenamiento de fuerza: mucha dopamina y más testosterona

Ninguna sorpresa: Huberman también predica la importancia del ejercicio. Pero con matices interesantes. Sobre todo, recomienda el entrenamiento de fuerza varias veces por semana, combinado con unidades cortas e intensivas de cardio (HIIT). El razonamiento científico: el entrenamiento de fuerza aumenta la liberación de hormonas anabólicas (por ejemplo, testosterona y hormona del crecimiento) de forma aguda y ayuda a mantener la densidad muscular y ósea a largo plazo. Los estudios han demostrado que los ejercicios multiarticulares pesados, como las sentadillas o los peso muerto, pueden provocar un aumento a corto plazo de la testosterona en los hombres, moderado y temporal, pero sin duda beneficioso en el contexto de un estilo de vida saludable. Sin embargo, Huberman subraya que el ejercicio regular suele tener un efecto positivo en los niveles hormonales, por ejemplo, al reducir la grasa (la grasa abdominal favorece la conversión de testosterona en estrógeno, por lo que perder peso suele hacer que los niveles de testosterona vuelvan a subir). El deporte también actúa como un estimulante natural del estado de ánimo: incluso una carrera de 30 minutos puede aumentar los niveles de dopamina y serotonina y reducir así el estrés. En neurobiología, está bien documentado que la actividad física aumenta la producción de BDNF (un factor de crecimiento para el cerebro), que refuerza las conexiones neuronales, razón por la cual el ejercicio también se asocia a un mejor rendimiento cognitivo y a una menor tendencia a la depresión. El consejo de Huberman es encontrar una **rutina de ejercicio** que se pueda mantener a largo plazo. Para algunos es levantar pesas tres veces a la semana en el gimnasio, para otros son caminatas diarias de 10.000 pasos. Lo importante es la **consistencia**. Recomienda que el entrenamiento de fuerza sea lo más progresivo posible (es decir, aumentar gradualmente el peso o la intensidad) y que el entrenamiento de resistencia sea breve y nítido (sprints, entrenamiento por intervalos) en lugar de correr durante horas sin variación. Motivo: Los estímulos intensos tienen el mayor efecto adaptativo y mantienen alerta al sistema nervioso. Por supuesto, no hay que excederse: la regeneración (sueño, NSDR, etc., como se ha descrito anteriormente) también forma parte del plan. Combinar el ejercicio con los otros pilares mencionados (nutrición, sueño, control del estrés) crea un efecto sinérgico: te sientes con más energía, más centrado y con un estado de ánimo más estable. Si te falta motivación, empieza poco a poco: por ejemplo, 5 minutos de ejercicios de movilidad cada mañana después de levantarte o un paseo por la noche. El cuerpo humano está diseñado para el movimiento: a Huberman le gusta recordar que sólo 2 ó 3 sesiones a la semana pueden suponer una diferencia significativa en la salud metabólica y la aptitud cerebral. Consejo extra: haz ejercicio al sol de vez en cuando (por ejemplo, correr con luz), así combinarás varios de los trucos de Huberman (luz, movimiento, tal vez un *suspiro fisiológico* después del sprint...). Tu futuro yo te lo agradecerá.

Complementos alimenticios a la Huberman: ¿qué hay en su "caja de herramientas"?

Aunque Andrew Huberman no es embajador de nuestros productos, muchos de sus complementos favoritos coinciden con la gama XTRAFUEL. Su lema: "Utiliza suplementos sólo cuando tengan un efecto demostrado". Echemos un vistazo a algunas de sus recomendaciones y a lo que la ciencia dice sobre ellas:

• Ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA): Huberman toma aceite de pescado a diario, para el cerebro y el corazón. Aquí podemos confiar en una declaración oficial de propiedades saludables: La EFSA permite la declaración de que el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal (a 250 mg/día) - totalmente compatible con Huberman. Además, los metaanálisis muestran que los ácidos grasos omega-3 pueden tener un efecto de mejora del estado de ánimo; los suplementos ricos en EPA, en particular, aportaron mejoras significativas en los síntomas en estudios sobre pacientes depresivos. Una revisión de 2019 encontró una reducción pequeña pero significativa de los síntomas depresivos con omega-3 en comparación con placebo【10】. Para las personas sanas, los omega-3 también se consideran antiinflamatorios y cardioprotectores. Consejo de Huberman: presta atención a la calidad (por ejemplo, aceite de pescado muy purificado para minimizar las sustancias nocivas). Si no le gusta el pescado, el aceite de algas es una fuente vegetal. Nuestro consejo: es aconsejable tomar al menos 250-500 mg de DHA+EPA al día, como contienen muchos de nuestros productos omega-3. De acuerdo con la EFSA, podemos decir: "El EPA y el DHA contribuyen a una función cardíaca normal" (y el DHA también contribuye a una función cerebral normal) - esta declaración está autorizada. Por tanto, un suplemento de omega-3 es una recomendación sólida para el cuidado básico.
• Vitamina D3 (más K2): Huberman subraya la importancia de la vitamina D para el sistema inmunitario, la función hormonal y el estado de ánimo. La EFSA tiene una opinión similar: la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento de la función muscular y los huesos en condiciones normales. Interesante para muchos: Existen pruebas de que la vitamina D también puede influir en los niveles de testosterona. En un estudio aleatorizado, se administró a hombres con deficiencia de vitamina D 3.332 UI de vitamina D al día durante un año - el resultado fue un aumento significativo de la testosterona total y libre en comparación con el grupo placebo【6】. (Sin embargo, un estudio posterior en hombres con niveles normales no encontró ningún efecto importante - aquellos con una deficiencia es probable que se beneficien más). Huberman recomienda la suplementación sobre todo en invierno, ya que en nuestras latitudes el sol no proporciona suficiente UVB de octubre a marzo para producir suficiente vitamina D en la piel. Le gusta combinarla -al igual que XTRAFUEL en los comprimidos de vitamina D3+K2- con vitamina K2, que favorece la utilización del calcio. Nota: "La vitamina D contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona" *no* es una declaración de propiedades saludables autorizada, por lo que nos remitimos a la situación del estudio y decimos como precaución: Aún no confirmado por la EFSA; se requieren más estudios. No obstante, la gama general de beneficios para la salud de la D3/K2 es tan grande que es uno de los fundamentos de Huberman.
• Magnesio: El magnesio desempeña un papel importante en el protocolo de sueño de Huberman, concretamente el bisglicinato o el treonato de magnesio por la noche para favorecer la relajación. El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo. Por ejemplo, la EFSA autoriza las afirmaciones "contribuye a reducir la fatiga" y "contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso". Los deportistas y las personas estresadas, en particular, suelen tener mayores necesidades. Un pequeño estudio también encontró que la suplementación con magnesio puede mejorar la calidad del sueño en las personas mayores (por ejemplo, mediante la prolongación del sueño profundo)【13】. El propio Huberman toma ~200-400 mg de magnesio antes de acostarse. Importante: No todas las formas de magnesio son iguales - el citrato y el bisglicinato se consideran fácilmente biodisponibles (y suaves), el óxido menos (puede tener un efecto laxante). En nuestra gama encontrará una mezcla armonizada con magnesio en Thyroid Balance y Metabolism Complex, por ejemplo. Independientemente de esto, el magnesio es uno de los pocos minerales en los que muchas personas se benefician notablemente de la suplementación, ya sea en forma de una mejor calidad del sueño o de menos calambres musculares. (Consejo: después de un duro entrenamiento, el magnesio ayuda a los músculos a relajarse más rápidamente).
• L-teanina: Este aminoácido del té verde es el arma secreta de Huberman para lograr una **concentración relajada**. A menudo combina 100-200 mg de L-teanina con cafeína (por ejemplo, en su café de la mañana) para utilizar el efecto calmante de la teanina - promueve las ondas alfa en el cerebro y toma el borde de la cafeína sin reducir el estado de alerta. Respaldado por la ciencia: Un estudio controlado con placebo de 2019 descubrió que 4 semanas de L-teanina diaria reducían significativamente los síntomas de estrés y ansiedad y mejoraban la calidad del sueño en adultos sanos. Incluso las funciones cognitivas ejecutivas (como la fluidez verbal) aumentaron ligeramente en el grupo de teanina. Así pues, no es de extrañar que la L-teanina se considere un suave potenciador del estado de ánimo y una ayuda para la concentración. La EFSA aún no ha autorizado una declaración específica ("favorece la relajación" o similar) al respecto - por lo tanto, en cuanto a la seguridad: aún no confirmada por la EFSA; se requieren más estudios. No obstante, la L-teanina es una herramienta popular debido a su buena tolerabilidad y a su efecto no inductor de fatiga. Puede obtener L-teanina a través de nosotros, por ejemplo en combinación con otros micronutrientes para el sueño en la sección Sueño y Recuperación (consulte las recomendaciones de nuestro blog). En el Stack de Huberman, se utiliza por la mañana (con café) para un descanso concentrado y por la noche (50-200 mg) para ayudar a conciliar el sueño.
• Zinc: El zinc es importante para Huberman, ya que interviene en la producción de testosterona y en el sistema inmunitario. La EFSA confirma: "El zinc contribuye a los niveles normales de testosterona en sangre" (así como a la fertilidad y reproducción normales) **y** "El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario". En otras palabras, ¡un oligoelemento extremadamente útil! El zinc se encuentra principalmente en la carne, el marisco (las ostras son auténticas campeonas del zinc), los frutos secos y las semillas. Quien coma poco de estos alimentos o sude mucho (el zinc se pierde a través del sudor) podría plantearse tomar un suplemento. Huberman menciona a menudo que incluso una ligera carencia de zinc puede tener efectos negativos sobre el estado de ánimo y las hormonas. Él mismo toma ocasionalmente entre 15 y 30 mg de zinc por la noche (a menudo en forma de bisglicinato de zinc), especialmente en invierno para reforzar el sistema inmunitario. En XTRAFUEL ofrecemos zinc de alta biodisponibilidad, por ejemplo en el complejo Leber Plus y en otras multis. Pero tenga cuidado: nunca tome zinc con el estómago vacío (puede provocar náuseas) y no tome mucho más de 25 mg/día a largo plazo sin consultar a un médico (riesgo de deficiencia de cobre en caso de sobredosis). Sin embargo, en dosis normales, el zinc es un verdadero todoterreno entre los micronutrientes - Huberman lo llama "fruta al alcance de la mano" porque es barato y eficaz en caso de carencia.
• Casos especiales: Adaptógenos y potenciadores hormonales: Huberman dio a conocer por primera vez dos extractos de plantas exóticas para la salud masculina: Fadogia agrestis y Tongkat Ali (Eurycoma longifolia, también conocida como "longjack"). Huberman informó de que parecían prometedores en estudios con animales y que había experimentado con ellos anecdóticamente para aumentar sus niveles de testosterona. De hecho, los experimentos con ratas con Fadogia mostraron un aumento de hasta 6 veces en los niveles de testosterona en dosis altas【8】 - de ahí el bombo en las redes sociales. Sin embargo, el propio Huberman advierte: Apenas hay estudios en humanos* sobre Fadogia y Tongkat Ali. Estamos de acuerdo - la evidencia en humanos es escasa hasta el momento. Aunque un pequeño ensayo con tongkat ali en hombres mayores mostró ligeros aumentos de testosterona y un mayor bienestar, y un estudio indio con shilajit purificado (mumijo) - otra sustancia natural - mostró ~20% más de testosterona después de 3 meses, estos datos no son suficientes para hacer afirmaciones fiables sobre la salud. Por lo tanto, se aplica aquí: Aún no confirmado por la EFSA; se requieren más estudios. Sin embargo, en XTRAFUEL tenemos cápsulas de Fadogia de alta calidad en nuestra gama, por ejemplo, porque la demanda es alta y queríamos ofrecer un producto probado y puro. Nuestro lema: Si quiere experimentar, hágalo de forma responsable, tome ciclos (Huberman recomienda unas 8 semanas y luego un descanso) y no tome varios potenciadores al mismo tiempo en dosis elevadas. Y, por supuesto, las expectativas deben ser realistas: el estilo de vida (dieta, entrenamiento, sueño) es siempre la base. Fadogia, Tongkat, Shilajit & Co. pueden - si es que funcionan - ser sólo la guinda del pastel. Algunos de nuestros clientes informan de efectos positivos (véanse, por ejemplo, los comentarios en los que se menciona a Huberman como impulsor: "El Dr. Huberman me dio a conocer estos dos suplementos... Libido por las nubes..."). Pero los resultados individuales varían. Como dice el propio Huberman: "Estas plantas *podrían* ser útiles, pero no confíe sólo en ellas". Estamos de acuerdo. Si quieres potenciar la testosterona de forma natural, primero debes optimizar tu dieta, entrenamiento, grasa corporal y sueño (consulta nuestro artículo "Potenciar la testosterona de forma natural"). Los suplementos como Fadogia o Shilajit pueden probarse experimentalmente, pero siempre sabiendo que los datos disponibles son limitados.

En resumen: La filosofía de los suplementos de Huberman está muy en línea con un enfoque basado en la evidencia. Clásicos como el omega-3, la vitamina D, el magnesio, la L-teanina o el zinc cuentan con una sólida investigación básica y, en su mayoría, con alegaciones oficiales de la UE en materia de salud. Sustancias más exóticas como la Fadogia o el Tongkat son experimentos apasionantes, pero (aún) no están científicamente aprobados. Como fabricante responsable, concedemos gran importancia a **no hacer promesas curativas**; así lo exige el Reglamento de la UE sobre declaraciones de propiedades saludables y está en consonancia con la actitud de Huberman. Él proporciona hechos e informa sobre experiencias sin hacer publicidad de una "píldora milagrosa". Agradecemos enormemente esta transparencia.

Preguntas más frecuentes (FAQ)

¿Hasta qué punto son fiables las recomendaciones de Huberman?

Los consejos de Andrew Huberman se basan en gran medida en la ciencia establecida. Como profesor de Stanford, tiene cuidado de no promover "curas milagrosas " sin pruebas. En su podcast, a menudo hace referencia a estudios y subraya cuándo algo es todavía experimental. Muchos de sus consejos -como levantarse temprano por la mañana o mantener un ritmo de sueño regular- coinciden con las recomendaciones de los investigadores del sueño y la salud. Sin embargo, no toda anécdota personal es garantía de eficacia general. El propio Huberman dice que no hay que "creer ciegamente en nada", sino observar lo que a uno le funciona. En general, sus protocolos se consideran reputados porque suelen estar vinculados a la investigación. No obstante, deben aplicarse con sentido común y -en caso de problemas de salud graves- consultar siempre a un médico.

¿Se necesitan aparatos especiales o productos caros para poner en práctica los consejos de Huberman?

No, la mayoría de ellos pueden llevarse a la práctica sin un gran presupuesto. Las principales recomendaciones de Huberman suelen ser sencillas: luz diurna, higiene del sueño, descansos regulares, ejercicio... todo esto es básicamente gratis. Los ejercicios de respiración (como el *suspiro fisiológico*) o las meditaciones NSDR también pueden practicarse sin ayudas (muchas instrucciones están disponibles gratuitamente en Internet). Para las duchas *frías* o los baños de hielo, basta con la ducha de casa o una simple bañera de agua con cubitos de hielo. Huberman recomienda algunos suplementos nutricionales, pero tampoco hay que comprarlo todo de golpe. Tiene sentido tomar básicos como omega-3 o vitamina D, que son comparativamente baratos y ofrecen beneficios demostrables. En resumen, no necesitas equipos de alta tecnología. La disciplina y la paciencia son más importantes. Si aún así quieres utilizar ayudas (por ejemplo, una lámpara de luz diurna en invierno o aplicaciones para la meditación), esto es opcional; el éxito no depende necesariamente de ello.

¿Cualquiera puede utilizar estos métodos o existen restricciones?

En principio, los consejos de salud de Huberman son adecuados para la mayoría de las personas, ya que favorecen los procesos naturales. Sin embargo, hay excepciones: El ayuno intermitente, por ejemplo, no debe ser practicado por mujeres embarazadas o personas con determinadas enfermedades metabólicas sin consejo médico. Los baños fríos son arriesgados para las personas con problemas cardiovasculares o tensión arterial muy alta; en este caso, es mejor ser prudente o consultar antes al médico. Lo mismo se aplica a los suplementos dietéticos: cualquier persona que tome medicación o padezca una enfermedad preexistente debe consultar antes a su médico. Huberman señala a menudo que la clave está en la *consistencia*, pero también en que el cuerpo de cada persona reacciona de forma diferente. Si te das cuenta de que un método no te conviene (por ejemplo, problemas de sueño por hacer ejercicio demasiado tarde), debes hacer ajustes. Por tanto, no existe una garantía única para todos, pero casi todo el mundo puede beneficiarse de los enfoques dentro de sus capacidades personales.

¿Cómo mantener la motivación para seguir las rutinas de Huberman?

La clave es empezar poco a poco y celebrar los éxitos. Por ejemplo, Huberman recomienda centrarse en uno o dos cambios y aplicarlos con constancia durante unas semanas. Al cabo de poco tiempo, se suelen notar las primeras mejoras (por ejemplo, se duerme mejor o se tiene más energía por las mañanas), lo que a su vez motiva. Ayuda incorporar los nuevos hábitos a la rutina diaria: por ejemplo, convertir en rutina la luz del sol por la mañana nada más levantarse. El seguimiento también puede motivarte: Puedes llevar un diario del sueño o marcar el número de duchas de agua fría a la semana. Lo importante es fijarse objetivos realistas y cumplirlos, aunque un día no salga perfecto. El enfoque de Huberman es a largo plazo, así que recuérdate a ti mismo por qué lo estás haciendo (mejor salud, mejor rendimiento) y recompénsate por el éxito (quizá con una sesión extra de NSDR para relajarte). A algunos también les ayuda relacionarse con personas afines -amigos o comunidades en línea- para mantener la motivación y compartir experiencias.

¿Qué diferencia el enfoque de Huberman del de otros "biohackers"?

Hay muchos gurús autoproclamados en el mundo del biohacking, pero Huberman destaca. La mayor diferencia es su formación científica: no es un influencer sin formación especializada, sino un neurocientífico que realiza sus propias investigaciones. Esto es evidente en su lenguaje y contenido: Hace referencia a estudios, reconoce incertidumbres y evita promesas exageradas de salvación. Muchos biohackers, por ejemplo, venden suplementos o dispositivos caros como "trucos" indispensables. Huberman, en cambio, suele hacer hincapié en las estrategias básicas y gratuitas (luz, sueño, respiración) antes de recurrir a los suplementos. Su tono es ameno, no sensacionalista. Por supuesto, también da consejos sobre cómo mejorar el rendimiento, pero siempre con la advertencia de que el equilibrio y la salud a largo plazo tienen prioridad. En resumen, el enfoque de Huberman está basado en pruebas y es realista, por lo que es digno de confianza para el público en general.

Conclusión: Inspiración a través de la ciencia: dar pequeños pasos

Andrew Huberman demuestra de forma impresionante cómo la ciencia moderna puede mejorar nuestra vida cotidiana. Su éxito radica en que traduce procesos complejos -desde la química del cerebro hasta los ciclos hormonales- en consejos tangibles. ¿Qué podemos aprender de él? En primer lugar, que incluso las rutinas más sencillas suelen tener un gran impacto: Un paseo a la luz de la mañana, un ejercicio de respiración consciente para combatir el estrés, acostarse a la misma hora o un plan de ayuno intermitente cuestan poco pero hacen mucho. En segundo lugar, la importancia de la **consistencia**: Huberman subraya que los mejores protocolos no sirven de nada si no se utilizan con regularidad. En lugar de ver los "biohacks" como acrobacias puntuales, debes integrarlos en tu estilo de vida. En tercer lugar, equilibra **determinación y serenidad**: Las mejoras no se producen de la noche a la mañana: date unas semanas para notar los efectos y reajustarte por el camino. El propio Huberman prueba muchas cosas, descarta algunas y se queda con las buenas. Es precisamente esta alegría de la experimentación *basada en datos* lo que le convierte en una inspiración para muchos (incluidos nosotros). Al fin y al cabo, Huberman tiende puentes entre dos mundos: la ciencia rigurosa y la vida práctica. En XTRAFUEL también queremos tender ese puente, con productos y contenidos eficaces y comprensibles. Los enlaces internos de este artículo (véase, por ejemplo, la higiene del sueño, el ayuno a intervalos o la potenciación natural de la testosterona) pretenden animarle a profundizar y a formarse su propia opinión basándose en fuentes fiables. Si ahora le apetece probar algunos de los consejos de Huberman, ¿por qué no empieza hoy mismo? Por ejemplo, con un paseo al sol de la mañana o un "suspiro fisiológico" la próxima vez que esté estresado. A menudo son los pequeños pasos los que conducen a mejoras notables. Huberman nos proporciona orientación científica, pero tú mismo tienes que **recorrer** el camino. Lo positivo es que sólo puedes ganar: en salud, en conocimiento y en autoeficacia. Teniendo esto en cuenta, ¡buena suerte con tu toma de conciencia y tu experimentación! Mantén la curiosidad, sé constante y nunca dejes de ser tu propio investigador de la salud.

Nota: Este artículo es meramente informativo y no sustituye al asesoramiento médico profesional. En caso de duda, consulte con un médico los cambios importantes de estilo de vida o el uso de suplementos, especialmente si padece alguna enfermedad preexistente. Hemos investigado toda la información a nuestro leal saber y entender, pero no podemos aceptar ninguna responsabilidad. XTRAFUEL aboga por la evidencia y la transparencia -siguiendo el espíritu de Andrew Huberman- y esperamos haberle proporcionado una valiosa guía con este completo resumen.

Fuentes

1. Scheer, F.A. & Buijs, R.M. (1999). Light affects morning salivary cortisol in humans. J. Clin. Endocrinol. Metab. 84(9), 3395-3398. DOI: 10.1210/jcem.84.9.6102
2. Srámek, P., Simečková, M., Janský, L., Savlíková, J. & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur. J. Appl. Physiol. 81(5), 436-442. DOI: 10.1007/s004210050065
3. Yilmaz Balban, M., Neri, E., Kogon, M.M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 4(1), 100895. DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
4. Lim, J.-H.A., Stafford, B.K., Nguyen, P.L., Lien, B.V., Wang, C., Zukor, K., He, Z. & Huberman, A.D. (2016). Neural activity promotes long-distance, target-specific regeneration of adult retinal axons. Nat. Neurosci. 19(8), 1073-1084. DOI: 10.1038/nn.4340
5. de Cabo, R. & Mattson, M.P. (2019). Efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y la enfermedad. N. Engl. J. Med. 381(26), 2541-2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136
6. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., et al. (2011). Efecto de la suplementación con vitamina D en los niveles de testosterona en los hombres. Horm. Metab. Res. 43(3), 223-225. DOI: 10.1055/s-0030-1269854
7. Pandit, S., Biswas, S., Jana, U., De, R.K., Mukhopadhyay, S.C. & Biswas, T.K. (2016). Evaluación clínica de shilajit purificado sobre los niveles de testosterona en voluntarios sanos. Andrologia 48(5), 570-575. DOI: 10.1111/and.12482
8. Yakubu, M.T., Akanji, M.A. & Oladiji, A.T. (2005). Aphrodisiac potentials of the aqueous extract of Fadogia agrestis stem in male albino rats. Asian J. Androl. 7(4), 399-404. DOI: 10.1111/j.1745-7262.2005.00052.x
9. Hidese, S., Ota, M., Ishida, I., et al. (2019). Efectos de la administración de L-teanina sobre los síntomas relacionados con el estrés y las funciones cognitivas en adultos sanos: Un ensayo controlado aleatorizado. Nutrients 11(10), 2362. DOI: 10.3390/nu11102362
10. Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C. & McIntyre, R.S. (2019). Eficacia de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en la depresión: Un metaanálisis. Transl. Psychiatry 9(190), 1-9. DOI: 10.1038/s41398-019-0515-5
11. Boukhris, O., Suppiah, H., Halson, S., et al. (2024). The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl. Psychol. Health Well-Being 16(4), 1967-1987. DOI: 10.1111/aphw.12571
12. Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J.F. & Czeisler, C.A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 112(4), 1232-1237. DOI: 10.1073/pnas.1418490112
13. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat-Haghighi, K., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J. Res. Med. Sci. 17(12), 1161-1169.
14. Tambi, M.I.B.M., Imran, M.K. & Henkel, R.R. (2012). ¿Extracto hidrosoluble estandarizado de Eurycoma longifolia (Tongkat ali) como potenciador de la testosterona para el tratamiento de hombres con hipogonadismo de inicio tardío? Andrologia 44(Suppl 1), 226-230. DOI: 10.1111/j.1439-0272.2011.01168.x