Peter Attia, médico y visionario de la longevidad

Imagine que pudiera pasar los años que le quedan de vida no sólo de alguna manera, sino con la mejor salud. El Dr. Peter Attia persigue exactamente este objetivo. Médico, científico y conocido presentador de podcasts, se ha hecho un nombre ayudando a la gente a vivir más años y, sobre todo, de forma más saludable. Pero, ¿quién es este hombre y qué podemos aprender de sus conocimientos sobre nutrición, ejercicio y prevención? En este artículo le presentamos a Peter Attia en detalle: desde su historia personal y su filosofía de "Medicina 3.0" hasta consejos concretos que puede poner en práctica usted mismo. Déjese inspirar por el enfoque visionario de Attia y descubra cómo usted también puede hacer algo bueno por su cuerpo, para disfrutar de una vida larga y vital.

¿Quién es Peter Attia?

Peter At tia es un médico canadiense-estadounidense (*1973) considerado pionero en el campo de la longevidad. Estudió medicina en la Universidad de Stanford y comenzó su carrera como cirujano en el renombrado Hospital Johns Hopkins. Pero el camino de Attia fue distinto al de una carrera médica típica: Tras cinco años en la cirugía, se apartó de la rutina hospitalaria tradicional con decepción e hizo un sorprendente cambio al sector de la consultoría. Trabajó con éxito en McKinsey & Company durante varios años hasta que una crisis personal de salud volvió a cambiar su perspectiva. A los 30 años, Attia se dio cuenta de que, a pesar de hacer ejercicio con regularidad, estaba desarrollando síntomas de síndrome metabólico, una fase preliminar de la diabetes con resistencia a la insulina. Este momento le hizo volver a la medicina, pero con un nuevo enfoque: la prevención y la medicina del estilo de vida en lugar del bisturí. Se preguntaba si los médicos no estaban abordando las causas equivocadas de la obesidad y la diabetes. En una aclamada charla TED, Attia hizo autocrítica sobre cómo solía juzgar prematuramente a los pacientes obesos hasta que se dio cuenta de que la resistencia a la insulina era a menudo el verdadero problema detrás de la obesidad. A partir de entonces, se dedicó a la lucha contra este trastorno metabólico "silencioso".

En 2012, junto con el periodista científico Gary Taubes, fundó la organización sin ánimo de lucro NuSI (Nutrition Science Initiative) para promover estudios independientes sobre nutrición y obesidad. Más tarde, Attia abrió su propia consulta de"Medicina de la Longevidad", primero en California y ahora en Austin (Texas). Allí trata a un número limitado de clientes (a menudo destacados empresarios o actores) y les ayuda a atajar precozmente los riesgos de cardiopatías, cáncer y otras enfermedades relacionadas con la edad. Sin embargo, Attia es más conocido por su podcast "The Peter Attia Drive", en el que entrevista semanalmente a destacados expertos y explica temas de salud complejos de forma generalmente comprensible. Su libro "Outlive - The Science & Art of Longevity" (Sobrevivir: la ciencia y el arte de la longevidad) se publicó en 2023 e inmediatamente llegó a las listas de los más vendidos. En él, Attia resume sus años de experiencia y ofrece al público una completa guía sobre cómo vivir más y mejor. No es de extrañar que los medios de comunicación se fijaran en él: en 2024, la revista Time nombró al Dr. Attia una de las 100 personas más influyentes del sector sanitario.

Personalmente, Peter Attia vive lo que predica. Mide meticulosamente sus datos de salud, sigue estrictas rutinas de dieta y ejercicio y prueba primero en sí mismo terapias prometedoras. Está casado, es padre de tres hijos y un apasionado del atletismo de resistencia. Es una de las pocas personas que ha cruzado a nado el difícil Canal de Santa Catalina, frente a la costa de California. Esta mezcla de conocimientos científicos, autoexperimentación y resultados tangibles hace de Attia una voz única en el mundo de la salud.

La filosofía de Attia: prevenir la enfermedad en lugar de tratarla

En el centro del planteamiento de Peter Attia se encuentra un cambio de paradigma: alejarse de la "Medicina 2 . 0" reactiva, que sólo trata las enfermedades una vez que se han manifestado, para acercarse a lo que él denomina "Medicina 3.0": medicina preventiva y orientada al futuro. Attia subraya que la mayoría de nosotros no morimos de viejos, sino de ciertas enfermedades crónicas. Habla de los "cuatro jinetesdel Apocalipsis": Las enfermedades cardiovasculares (como los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares), el cáncer, las enfermedades neurodegenerativas (sobre todo el Alzheimer) y las enfermedades metabólicas (como la diabetes y el hígado graso) [1]. Estos cuatro grupos de enfermedades son responsables de más del 80% de las muertes prematuras en personas mayores de 50 años. La misión de Attia es, por tanto, mantener a raya a estos "jinetes" el mayor tiempo posible. Su principio rector: "Si quieres vivir más, tienes que mantenerte sano más tiempo".

Para lograr este objetivo, Attia combina diagnósticos de vanguardia con intervenciones probadas en el estilo de vida. Por ejemplo, hace que sus pacientes se hagan análisis de sangre detallados (desde niveles de azúcar en sangre a largo plazo y marcadores de inflamación hasta partículas específicas como la ApoB, un fino indicador del colesterol) y utiliza técnicas de diagnóstico por imagen, como el score de calcio coronario, para descubrir riesgos ocultos. Esto le permitió detectar signos precoces de calcificación coronaria en personas aparentemente en forma e iniciar contramedidas. Pero la tecnología es sólo una parte de la Medicina 3.0: según Attia, al menos tan importantes son los factores en los que cada cual puede influir por sí mismo: Dieta, ejercicio, sueño, estrés y, si es necesario, suplementos nutricionales o medicación específicos. A continuación, analizamos más detenidamente estas áreas y las recomendaciones más importantes de Attia.

1. salud metabólica: la nutrición en el centro

Attia está convencido de que un metabolismo sano es la base de una larga vida. Su eslogan suele ser la "guerra contra la insulina", formulada de forma provocativa, pero lo que quiere decir es la lucha contra los niveles crónicamente elevados de insulina y la resistencia a la insulina. De hecho, estudios a largo plazo demuestran que las personas con hiperinsulinemia (niveles de insulina constantemente elevados) tienen un riesgo significativamente mayor de morir prematuramente de enfermedades cardiovasculares [2]. Por ello, Attia aconseja reducir los alimentos ricos en azúcar y almidón para evitar los picos de azúcar en sangre. En su lugar, favorece una dieta poco inflamatoria con abundantes verduras sin almidón, proteínas de alta calidad y grasas saludables. Sin embargo, no tiene un planteamiento de "dieta universal"; al contrario, hace hincapié en la adaptación individual: "La mejor dieta es la que favorece de forma óptima tu salud metabólica", afirma Attia. Para algunos, esto significa reducir los carbohidratos (el propio Attia experimentó durante años con una dieta cetogénica), para otros lo ideal puede ser una dieta mediterránea tradicional. Esta última está reconocida científicamente como una de las dietas más saludables: En un amplio estudio a largo plazo, la dieta mediterránea redujo la tasa de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares en un 30% [3]. Se compone principalmente de verduras, fruta, pescado, aceite de oliva y frutos secos, exactamente los alimentos que suele recomendar Attia.

Otro componente clave para Attia esel ayuno intermitente. En lugar de picar todo el tiempo, apuesta por pausas planificadas entre comidas, como el popular método 16:8 (16 horas de ayuno, 8 horas de comida). Los estudios demuestran que el ayuno intermitente ayuda a perder peso y puede mejorar la sensibilidad a la insulina [4][5] - (aún no confirmado por la EFSA; se necesitan más estudios). En un ensayo aleatorizado con diabéticos con sobrepeso, el ayuno 16:8 y 14:10 durante 3 meses logró una reducción de peso de más del 4%, mientras que un grupo de control apenas perdió peso [6]. Además, la glucosa y los lípidos sanguíneos en ayunas disminuyeron en los grupos de ayuno, lo que indica una mejora del metabolismo del azúcar y las grasas [7]. Sin embargo, Attia no sólo utiliza los periodos de ayuno para perder peso, sino que también espera obtener beneficios de la llamada autofagia, un proceso de limpieza celular que se activa durante el ayuno. Aún no se ha demostrado científicamente de forma concluyente que el ayuno pueda prolongar la vida, pero los experimentos con animales y los primeros estudios en humanos permiten albergar esperanzas [8][9]. Sin embargo, Attia cree que es importante utilizar el ayuno con precaución: Advierte de que no se debe abusar de él ni utilizarlo de forma inadecuada: las personas con ciertas enfermedades preexistentes o con un comportamiento alimentario desordenado sólo deberían probarlo tras consultarles. Sin embargo, para la mayoría de las personas sanas, el ayuno intermitente moderado puede ser un método sencillo de mejorar la salud metabólica.

Además de las ventanas de alimentación, Attia presta mucha atención a la calidad de los alimentos. Es partidario de una dieta rica en proteínas, sobre todo para las personas mayores. Uno de sus principios rectores es: "Coma suficientes proteínas para mantener sus músculos". La masa muscular (y, por tanto, la tasa metabólica basal) disminuye de forma natural con la edad, lo que puede contrarrestarse con una cantidad suficiente de proteínas. Attia recomienda entre 1,6 y 2,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día, bastante más que la recomendación habitual de 0,8 g/kg para adultos. De hecho, los estudios han demostrado que esta mayor ingesta es beneficiosa para el desarrollo muscular siempre que se realice un entrenamiento de fuerza al mismo tiempo [10][11]. En la práctica, esto corresponde a unos 110-150 gramos de proteínas al día para una persona de 70 kg, por ejemplo. Esto es perfectamente alcanzable con una alimentación normal (al propio Attia le gusta comer huevos, pescado, carne magra o yogur griego). Sin embargo, si es necesario, los batidos de proteínas también pueden ser útiles para alcanzar esta cantidad; aquí Attia vuelve a insistir en la viabilidad práctica. Su enfoque es pragmático: la dieta tiene que encajar en la vida cotidiana, de lo contrario no podrás cumplirla. Por ello, ayuda a sus clientes a desarrollar una dieta personalizada en lugar de prescribirles dogmáticamente una dieta específica.

Por último, pero no por ello menos importante, Attia también aborda el uso sensato de suplementos dietéticos para el metabolismo. A diferencia de algunos "biohackers", él es más bien conservador: sólo aconseja el uso de suplementos si existe una carencia real o se ha demostrado científicamente un beneficio claro. La vitamina D, por ejemplo, es una sustancia que muchas personas no producen suficientemente - Attia recomienda hacerse medir el nivel y, si es necesario, tomarla con vitamina _D3, ya que la vitamina _D3 + _K2 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (afirmación de la EFSA). Los ácidos grasos om ega-3 (por ejemplo, del aceite de pescado) también están en su lista, ya que se ha demostrado que mejoran los niveles de lípidos en sangre y contribuyen a la salud del corazón - de 1 a 4 g de omega-3 al día reducen significativamente los niveles elevados de triglicéridos [12] - (las correlaciones aún no han sido confirmadas por la EFSA; se necesitan más estudios). Para cuestiones metabólicas como el control del peso, también recurre a sustancias naturales: Té verde, vinagre de sidra de manzana, curcumina o incluso fibras dietéticas especiales. Algunas de ellas son ingredientes del Complejo Metabólico XTRAFUEL. No obstante, Attia se muestra escéptico ante el exceso de promesas: Los complementos alimenticios deben apoyar una dieta equilibrada, no sustituirla. Su lema: "Los complementos son suplementos, la base es siempre la alimentación real". En consecuencia, por ejemplo, nadie adelgazará sólo con pastillas quemagrasas; pero la colina que contienen puede, al menos, favorecer el metabolismo normal de las grasas (afirmación de la EFSA). En general, Attia predica la moderación y la evidencia cuando se trata de nutrición: ni evitar ciegamente grupos enteros de nutrientes ni dietas extremas de choque, sino un estilo de alimentación sostenible y bien tolerado que pueda mantenerse a largo plazo.

2. Ejercicio: El "decatlón centenario": en forma para la vejez

"No entrenes para los próximos 10 kilómetros, entrena para los próximos 50 años". Esta frase resume bien la filosofía de entrenamiento de Attia. Para él, la forma física -especialmente la resistencia y la fuerza- es la clave para mantenerse independiente y activo en la vejez. En este contexto, acuñó el término "Centenarian Decathlon " (más o menos: "Decatlón para centenarios"). Se refiere a un catálogo personal de tareas físicas que uno quiere seguir siendo capaz de hacer a los 80, 90 o 100 años; por ejemplo, subir una caja de agua por las escaleras, levantarse del suelo sin ayuda, levantar a un nieto, nadar una distancia, etc. Si se ha propuesto algo así, debe empezar a preparar su cuerpo para ello desde el principio. Attia subraya que nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar, pero tampoco demasiado pronto: a partir de los 30 años, aproximadamente, las personas pierden masa muscular y capacidad de resistencia mensurables cada década si no se toman contramedidas [13]. Por lo tanto, es importante contrarrestar activamente esta pérdida.

Attia recomienda un programa equilibrado de entrenamiento de resistencia (para la salud cardiovascular) y de fuerza (para los músculos y la densidad ósea). Recomienda, en particular, un entrenamiento regular de resistencia en el rango moderado, a menudo denominado entrenamiento de zona 2 (una intensidad a la que todavía se puede respirar por la nariz y mantener una conversación). ¿Por qué cardio moderado? Porque mejora la eficiencia metabólica de los músculos y fortalece el corazón sin sobrecargar crónicamente el organismo. El rendimiento de resistencia se mide por el _VO2máx (consumo máximo de oxígeno). Y aquí es donde entra en juego un dato estadístico impresionante: Las personas que aumentan su _VO2máxde "bajo" a "por debajo de la media" reducen su riesgo de mortalidad en un 50%, y de "bajo" a "por encima de la media" en un 70% [14][15]. En otras palabras, pasar del grupo de menor forma física al segundo estadísticamente reduce a la mitad el riesgo de morir en los próximos años. Un amplio estudio de más de 122.000 adultos llegó incluso a la conclusión de que una muy buena forma física cardiorrespiratoria es un potente factor protector independiente, comparable o superior al de no fumar [16][17]. [16][17]. Estas cifras refuerzan el llamamiento de Attia a tomarse en serio el entrenamiento de resistencia. Él mismo realiza varias horas de unidades de la zona 2 a la semana (por ejemplo, en el ergómetro de bicicleta) y las complementa con entrenamientos ocasionales de alta intensidad (los denominados entrenamientos a intervalos de la zona 5) para utilizar el límite máximo de rendimiento.

Elentrenamiento de fuerza constituye el segundo pilar. Aquí Attia se preocupa menos por la estética del culturismo y más por la fuerza funcional en la vida cotidiana y el mantenimiento de la masa muscular. Nos recuerda que los músculos son una especie de "póliza de seguros" en la vejez: Estabilizan las articulaciones, protegen de las caídas y sirven de reserva proteínica en caso de enfermedad. Los estudios demuestran que una baja fuerza muscular -medida, por ejemplo, con la prueba de agarre de la mano- es un factor independiente de predicción de una mayor mortalidad en la vejez [18][19]. En un estudio de más de 4.000 personas mayores, las personas con un agarre débil de la mano tenían más del doble de mortalidad en los años siguientes, independientemente del tamaño muscular u otros factores de riesgo [19]. Esto deja claro que la fuerza es un indicador mejor que la mera masa muscular. En consecuencia, el objetivo del asesoramiento de Attia en materia de ejercicio es aumentar la fuerza funcional, sobre todo en las piernas, el tronco y el agarre (todos ellos cruciales para levantarse de una silla o llevar una bolsa, por ejemplo). Su propio programa incluye entrenamiento de fuerza varias veces por semana con ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, dominadas, etc. Sin embargo, aconseja a cualquiera que empiece: Entrenar con guía, asegurarse de que la técnica es la adecuada y aumentar poco a poco para evitar lesiones. Sólo 2-3 sesiones cortas a la semana pueden reportar enormes beneficios. Los metaanálisis han descubierto que el entrenamiento de fuerza regular (aprox. 60-120 minutos a la semana) puede reducir el riesgo de muerte prematura en un 10-17% [20]. Aparentemente, incluso una estimulación dirigida relativamente pequeña es suficiente para contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad e influir favorablemente en importantes parámetros de salud, siempre que se realice de forma constante y permanente.

Attia adopta un enfoque muy personalizado con sus pacientes. Por ejemplo, les mide la composición corporal (mediante un escáner DEXA) para conocer el porcentaje exacto de masa muscular y grasa, o realiza pruebas de lactato para determinar las zonas individuales de frecuencia cardiaca para un entrenamiento de resistencia óptimo. Por supuesto, esto es medicina de alto nivel y no es factible para todo el mundo. Pero el mensaje central es universal: independientemente del nivel en el que se empiece, merece la pena tener un plan de entrenamiento con objetivos específicos. Para una persona, esto puede significar volver a caminar a paso ligero durante 30 minutos seguidos; para otra, puede significar levantar 100 kg en el banco de pesas. La clave es mantenerse activo con regularidad". Attia también hace hincapié en el movimiento diario: "Los "steps" (contar pasos) no son una moda sin sentido: caminar a diario también tiene un efecto positivo sobre el metabolismo y el sistema cardiovascular. Y si quiere mantenerse en forma durante más tiempo, debe aprovechar cualquier oportunidad para integrar el movimiento en su día a día (subir escaleras, permanecer de pie en lugar de sentado, dar un paseo durante las pausas, etc.). Por ejemplo, él mismo intenta caminar cuando hace llamadas telefónicas o mantiene reuniones mientras camina (lo que se conoce como "caminar y hablar").

Resumiendo, la fórmula de Attia para estar en forma: Entrena la resistencia como un maratoniano, ponte fuerte como un levantador de pesas y mantente ágil como un yogui. Todo ello dentro de unos límites razonables, por supuesto, y adaptado a tu edad y capacidades. Para él es importante subrayar que no hay que ser extremista para conseguir grandes ganancias. Sobre todo al principio, los entrenamientos moderados aportan enormes mejoras. Su comparación humorística: "No tienes que convertirte en un atleta olímpico a los 90, pero asegúrate de que todavía puedes salir de la bañera sin ayuda y no necesitas correr con el andador". Básicamente, llega al meollo de la cuestión: mantener la propia independencia física el mayor tiempo posible.

3. sueño, estrés y salud mental: a menudo subestimados

Mientras que la nutrición y el ejercicio reciben mucha atención, Attia nos recuerda que el sueño y la salud mental también son elementos esenciales para una vida larga y buena. "El sueño es la mayor palanca que mucha gente ignora", afirma. De hecho, la privación crónica de sueño y dormir mal se asocian a numerosas consecuencias negativas, desde un mayor riesgo de diabetes e hipertensión arterial hasta trastornos cognitivos. Grandes estudios poblacionales han demostrado que las personas que duermen sistemáticamente menos de 6 horas por noche presentan una tasa de mortalidad más elevada y una mayor frecuencia de episodios cardiovasculares [21]. Según un estudio reciente, las personas que tienen horarios de sueño muy irregulares también parecen tener un mayor riesgo de sufrir trastornos metabólicos [22]. Por lo tanto, Attia insta a todo el mundo a dar prioridad al sueño tanto como al entrenamiento. Su consejo:"No me gusta saltarme el sueño, sería como no hacer ejercicio voluntariamente y comer mal".Él mismo respeta una estricta higiene del sueño (habitación oscura y fresca, hora de acostarse fija, nada de pantallas antes de dormir) y utiliza ayudas como un antifaz para dormir o tapones para los oídos si es necesario. También controla su sueño con un rastreador para optimizar, por ejemplo, sus fases de sueño profundo. Por supuesto, no todo el mundo necesita montar un laboratorio del sueño en casa, pero todo el mundo puede adoptar algunas medidas básicas. Encontrará muchos consejos prácticos en nuestra guía sobre la optimización del sueño.

La salud mental también es un tema muy importante para Attia. Habla abiertamente de que la satisfacción emocional, las buenas relaciones y la gestión del estrés tienen un gran impacto en la calidad de vida y probablemente también en la esperanza de vida. Los estudios han demostrado que la soledad tiene un efecto negativo en la mortalidad similar al de factores de riesgo como el tabaquismo o la obesidad [23][24]. Un metaanálisis de 148 estudios llegó a la conclusión de que las personas con fuertes lazos sociales tenían alrededor de un 50 % más de posibilidades de sobrevivir durante un periodo de tiempo determinado que las personas socialmente aisladas [25]. Attia traduce estas impresionantes cifras en un sencillo consejo: "Invierte en tus relaciones". Familia, amistades, comunidad: si cuidas estos ámbitos, no sólo estarás haciendo algo bueno por tu alma, sino también por tu cuerpo. El propio Attia describe cómo, como típico triunfador, solía cometer el error de ignorar el bagaje mental. Hoy integra conscientemente técnicas como la meditación, la escritura de un diario e incluso sesiones ocasionales de psicoterapia para trabajar su equilibrio emocional. Después de todo, ¿de qué sirve un cuerpo bien entrenado si la mente sufre?

También considera que el estrés es un arma de doble filo: el estrés agudo puede ser un acicate, pero la angustia crónica (estrés negativo) socava la salud a largo plazo. Se sospecha que las hormonas del estrés, como el cortisol, dañan el corazón y el sistema inmunitario si están constantemente en altas concentraciones. Por ello, Attia aconseja a la gente que incorpore a su vida la relajación activa, ya sea a través del deporte, las aficiones, los ejercicios de atención plena o simplemente tomando conscientemente un respiro del smartphone y la presión del trabajo. En su libro, dedica un capítulo entero a estos "factores blandos" porque, aunque son difíciles de medir, son cruciales para una vida feliz y larga. Entre otras cosas, cita el famoso Estudio de Harvard sobre el Desarrollo del Adulto, una observación a largo plazo que se prolongó durante 80 años y produjo un hallazgo claro: el predictor más importante de la felicidad y la salud en la vejez no son los niveles de colesterol ni los ingresos, sino las relaciones estables y felices y el sentido de inclusión social. Esta conclusión coincide con la propia experiencia de Attia como médico.

Así que podemos decir: El enfoque holístico de Attia tiene en cuenta por igual el cuerpo y la mente. Puede que (aún) no exista una píldora contra los achaques de la edad, pero si se come bien, se hace ejercicio con regularidad, se duerme lo suficiente y se cuida el bienestar emocional, ya se ha encontrado el "remedio antienvejecimiento" personal. Si se encuentra en una crisis más grave -como estados depresivos o ansiedad extrema-, Attia aboga por no rehuir la ayuda profesional. La esperanza media de vida se reduce considerablemente en casos de enfermedad mental grave, a menudo debido a una salud física descuidada. Por eso el autocuidado a todos los niveles, desde la higiene mental hasta los chequeos médicos anuales, es quizá el ingrediente secreto infravalorado para envejecer con salud.

¿Qué podemos aprender de Peter Attia?

Tras esta profunda visión de la vida y las enseñanzas de Attia, surge la pregunta: ¿cómo puede cada individuo aplicar sus principios en la vida cotidiana? Por supuesto, casi nadie dispone de los recursos de Peter Attia: no todo el mundo puede hacerse análisis genéticos exhaustivos ni resonancias magnéticas trimestrales. Pero las ideas centrales de su obra son fáciles de poner en práctica:

• Lo primero es la prevención: no espere a que se manifiesten las enfermedades. Acuda a revisiones periódicas (por ejemplo, presión arterial, azúcar en sangre, colesterol) y hable con los médicos desde el principio si tiene alguna preocupación. Los niveles elevados de azúcar o tensión arterial en ayunas suelen normalizarse con cambios en el estilo de vida antes de que sea necesaria la medicación. Así lo demuestra el planteamiento de Attia: Cuanto antes se mitiguen los factores de riesgo, mayores serán las posibilidades de evitar problemas mayores.
• Comer conscientemente: no es necesario seguir una religión dietética específica, pero unas cuantas reglas básicas ayudarán: poco azúcar, pocos alimentos muy procesados, pero muchas verduras, proteínas de buena procedencia y grasas saludables (por ejemplo, de pescado, frutos secos, aceite de oliva). Encuentra una dieta que te guste y sea buena para ti, y cúmplela a rajatabla. Date algún capricho de vez en cuando (Attia es un gran fan del helado de mantequilla de cacahuete, por ejemplo), pero hazlo con moderación. Si necesitas ayuda, echa un vistazo a nuestros consejos sobre alimentación sana.
• Mantén tu metabolismo en forma: evitar el sobrepeso, mantener la cintura bajo control, reducir los picos de insulina... todo ello contribuye enormemente a tu salud. Si tiene unos kilos de más, intente perder peso de forma lenta pero constante mediante un déficit calórico moderado y ejercicio. Según Attia, las dietas de choque son contraproducentes; es mejor conseguir efectos duraderos haciendo pequeños cambios (por ejemplo, suprimir las bebidas azucaradas, dejar de comer durante 14 horas por la noche). ¿Necesita ayuda para empezar? Una desintoxicación estructurada o una dieta metabólica pueden ser motivadoras, pero recuerde que después debe seguir llevando un estilo de vida saludable. En caso de duda, los suplementos, como un complejo metabólico equilibrado, pueden servir de apoyo, por ejemplo para aportar micronutrientes suficientes para el metabolismo de las grasas (con colina, vitaminas del grupo B, etc.), pero no sustituyen a un cambio de estilo de vida.
• Mantente en movimiento: Encuentra un deporte o una actividad que te guste, porque sólo así te mantendrás. Según Attia, basta con 3 horas de ejercicio moderado a la semana para conseguir grandes beneficios para la salud. Pueden ser tres largos paseos o dos sesiones de cardio y una de fuerza. Lo ideal es combinar resistencia y fuerza: haz footing, natación o ciclismo para el corazón y algunos ejercicios de fortalecimiento para músculos y huesos. Si no te gusta ir al gimnasio, también puedes hacer ejercicios con el peso del cuerpo en casa. La regularidad es importante. Márcate objetivos alcanzables (por ejemplo, 10.000 pasos al día, 30 minutos de bicicleta dos veces por semana). Y no olvides ser activo también en tu vida cotidiana: cada paseo en vez de desplazarte en coche cuenta.
• Duerma lo suficiente y relájese: asegúrese de dormir lo suficiente (la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas). Crea una rutina nocturna que te ayude a relajarte: por ejemplo, apaga la pantalla una hora antes de acostarte, lee un libro o date un baño relajante. Tu dormitorio debe ser oscuro, tranquilo y no demasiado cálido. Si tiene problemas para conciliar el sueño, puede probar ayudas naturales como el magnesio o la melatonina (se ha demostrado que la melatonina ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.) Las técnicas de relajación regulares, como los ejercicios de respiración, la relajación muscular progresiva o el yoga, también pueden ayudar a reducir el estrés. Recuerde: el descanso es tan importante como la actividad. Dormir bien no es un lujo, sino un requisito indispensable para que el organismo pueda llevar a cabo los procesos de reparación y regeneración.
• Cultiva los contactos sociales y el equilibrio mental: queda con amigos, dedica tiempo a la familia, habla de lo que te emociona. El aislamiento enferma; en cambio, la cercanía (ya sea en persona o por teléfono) favorece el bienestar. No tengas miedo de buscar ayuda profesional si sufres ansiedad o depresión. La psicología actual ofrece muchos métodos eficaces para volver a encontrar el equilibrio interior. La propia Attia practica la meditación, por ejemplo, para estar más centrada y tranquila. ¿Quizá esto también le sirva a usted? Una mente estable ayuda a mantener hábitos saludables y a afrontar mejor los retos.
• Manténgase curioso e informado: La ciencia en torno a la longevidad evoluciona rápidamente. Lo que hoy es tecnología punta puede estar desfasado dentro de diez años. Por eso merece la pena mantenerse al día, ya sea a través de libros, páginas web fiables sobre salud o podcasts como el de Attia. Por supuesto, no hay que seguir todas las tendencias inmediatamente, pero estar abierto a nuevas ideas puede darnos ventaja. Attia insiste una y otra vez en que vivimos tiempos apasionantes: Cosas como la medicina genómica, la nutrición personalizada o fármacos como la metformina y la rapamicina (que se están debatiendo en la investigación antienvejecimiento) podrían desempeñar un papel importante en el futuro. Aún no se recomiendan de forma generalizada, pero quién sabe si pronto podremos beneficiarnos de los nuevos avances. Hasta entonces, la clave está en aplicar medidas sólidas y de eficacia probada (dieta, ejercicio, sueño, etc.), al tiempo que se controlan los progresos.

En conclusión, el enfoque de Peter Attia sobre la longevidad es sofisticado y detallado, pero los principios subyacentes son sencillos. Nos hace comprender que el envejecimiento no es un proceso pasivo del que estamos indefensos. Más bien, dentro de ciertos límites, podemos influir en nuestro envejecimiento. Cada paseo, cada verdura en el plato, cada noche de sueño reparador es una inversión en nuestro futuro yo. Por supuesto, no hay garantías, y el destino siempre juega un papel. Pero el mensaje de Attia es alentador: podemos extraer estrategias tangibles de los conocimientos científicos disponibles hoy para llenar nuestra "cuenta de salud". Una larga vida con buena salud no es una casualidad: es el resultado de muchas pequeñas decisiones que se van sumando a lo largo de los años.

Quizá la historia de Peter Attia le inspire para replantearse uno o dos hábitos. ¿Tiene que poner patas arriba su vida cotidiana? No. Pero incluso los pequeños cambios -por ejemplo, acostarse 15 minutos antes cada noche, alargar una hora el descanso diario para comer o dar un paseo por el barrio dos veces por semana- pueden marcar la diferencia. Lo importante es empezar y perseverar. La propia Attia dice: "La constancia vence a la intensidad".En otras palabras, la constancia vence a la intensidad. Con esto en mente: empieza a tu ritmo, pero no te desvíes. Tu futuro yo te lo agradecerá.

Nota: Este artículo es meramente informativo y no sustituye al asesoramiento médico individual. Si tiene dudas específicas sobre su salud, consulte a un médico cualificado. Cuando utilice complementos alimenticios, respete siempre la normativa europea sobre declaraciones de propiedades saludables: las declaraciones de propiedades saludables sólo pueden formularse con autorización oficial. Los planteamientos de Attia son inspiradores, pero cada persona es diferente: averigüe qué funciona mejor para usted personalmente y hágase revisiones médicas periódicas.

Preguntas frecuentes sobre Peter Attia

¿Para quién es adecuado el enfoque de Attia?

Básicamente, cualquiera puede beneficiarse de los principios que defiende Peter Attia. Su enfoque -prestar atención a la dieta, el ejercicio, el sueño y la prevención- no se limita a un grupo de edad o de personas específico. Sin embargo, las recomendaciones deben adaptarse, por supuesto, a su propia situación vital. No todo el mundo puede permitirse las mediciones sanitarias diarias de alta tecnología o las exhaustivas pruebas de laboratorio que Attia realiza con sus clientes privados. Sin embargo, las sencillas ideas básicas (como hacer ejercicio con regularidad, seguir una dieta equilibrada y dormir lo suficiente) pueden ser puestas en práctica por todo el mundo. Sobre todo las personas con antecedentes familiares de cardiopatías, diabetes o demencia pueden beneficiarse del enfoque preventivo de Attia. Pero las personas jóvenes y sanas también pueden prolongar su "vida sana" adoptando hábitos saludables desde el principio. Es importante empezar poco a poco y descubrir qué medidas se adaptan mejor a cada uno, porque sólo se podrán mantener a largo plazo si se integran en la vida cotidiana.

¿Qué suplementos dietéticos o medicamentos utiliza el propio Attia?

Peter Attia no está en contra de los suplementos, pero su enfoque es muy selectivo y basado en datos. Insiste una y otra vez en que la base sigue siendo una buena alimentación. No obstante, toma ciertos suplementos dietéticos, especialmente si los valores sanguíneos muestran una deficiencia. Por ejemplo, toma suplementos de vitamina _D3 + _K2 porque sus niveles serían demasiado bajos sin sol, y aceite de pescado omega-3 para obtener suficiente EPA/DHA para la salud del corazón. Sin embargo, los utiliza en calidad y dosis farmacéuticas. Además, Attia experimenta con somníferos como la melatonina (para el jet lag) si es necesario, o utiliza magnesio o electrolitos en casos de deficiencias demostradas. También considera útiles las fórmulas metabólicas con vitaminas del grupo B, por ejemplo, que favorecen el metabolismo energético, si la dieta no aporta todos los micronutrientes. Attia es muy cauto en lo que se refiere a los medicamentos: aunque ha probado principios activos como la metformina o la rapamicina en autoexperimentos (ambos están siendo objeto de debate en la investigación sobre la longevidad), no aconseja a nadie que los tome sin indicación médica. En general, su lema es: los suplementos "por encima" pueden ser útiles, pero nunca sustituyen a un estilo de vida saludable.

¿Qué significa exactamente "Medicina 3.0"?

Peter Attia utiliza el término "Medicina 3.0" para describir una nueva era de la medicina, más proactiva y personalizada que el modelo convencional. En la "Medicina 2.0" se suele esperar a que aparezcan las enfermedades para tratarlas de forma aguda: es el sistema clásico, reactivo. "En cambio, la Medicina 3.0 pretende prevenir las enfermedades en la medida de lo posible o, al menos, reconocerlas a tiempo para evitarlas. Se basa en tecnologías modernas (análisis de sangre detallados, pruebas genéticas, exámenes preventivos por imagen) combinadas con una gestión coherente del estilo de vida". Attia prevé que en el futuro gestionemos nuestra salud de forma similar a como una empresa gestiona su control de calidad: se vigilarán constantemente los riesgos (por ejemplo, análisis periódicos del colesterol, el azúcar en sangre o los niveles de inflamación) y se corregirán incluso las pequeñas desviaciones del óptimo, ya sea mediante cambios en el estilo de vida o tomando medicación preventiva en caso de riesgo muy elevado. En resumen: la Medicina 3.0 es una asistencia sanitaria preventiva basada en los últimos descubrimientos científicos, adaptada individualmente y con el objetivo de ganar el mayor número posible de años de vida saludable.

¿Cómo puede mejorar su _VO2máx?

_{El VO2máx}(consumo máximo de oxígeno) se considera un buen indicador de la capacidad cardiorrespiratoria. Para aumentarlo, Attia recomienda un entrenamiento regular de resistencia en la llamada zona 2. Esto significa hacer ejercicio a una intensidad moderada. Esto significa hacer ejercicio a una intensidad moderada, de modo que pueda respirar por la nariz o mantener una conversación. Para ello son ideales actividades como el ciclismo a paso ligero, la natación o el footing. El objetivo debe ser mantenerse activo en esta zona durante al menos 30 minutos varias veces a la semana. Además, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) -que corresponde al entrenamiento de la zona 5- puede incorporarse con moderación para forzar el límite superior de rendimiento. El entrenamiento de fuerza también favorece indirectamente _{el VO2máx}porque un cuerpo más fuerte trabaja de forma más económica. La progresión es importante: si hoy puedes hacer 10 minutos seguidos, puedes intentar aumentarlos gradualmente a 15, 20 ó 30 minutos. Con el tiempo, tu sistema cardiovascular y tu capacidad pulmonar mejorarán y tu _VO2máxaumentará. Y, por supuesto, también debería incorporar más ejercicio a su vida cotidiana: incluso subir escaleras o caminar a paso ligero con regularidad contribuyen a aumentar su resistencia.

¿Cuál es la mejor manera de empezar a aplicar los principios de Attia?

La mejor manera de empezar es hacerlo poco a poco. No debe intentar cambiar todos sus hábitos de la noche a la mañana. En su lugar, es aconsejable hacer uno o dos cambios y convertirlos en una rutina. Por ejemplo, podría empezar a incorporar un paseo de 30 minutos a su rutina diaria tres días a la semana. O podría decidir hacer su última comida como muy tarde a las 8 de la tarde para tener un descanso más prolongado del ayuno nocturno. Una vez interiorizados estos primeros pasos, puede añadir otras medidas, como integrar más verduras en su dieta, incorporar un ligero entrenamiento de fuerza dos veces por semana o acostarse más temprano. A muchas personas les resulta útil hacer un seguimiento de sus progresos, por ejemplo con un podómetro o un registro del sueño. Según Attia, la constancia es especialmente importante: incluso las mejoras moderadas sólo tienen efecto si se mantienen a largo plazo. Y hay que buscar apoyo, ya sea un compañero de entrenamiento que salga a correr con uno o la familia que ayude a organizar comidas sanas. Paso a paso, puedes configurar un estilo de vida que contribuya a la longevidad, sin esforzarte en exceso.

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