Colágeno de tipo I, II y III: efecto sobre la piel, las articulaciones y los músculos

Bienvenido a la guía definitiva sobre el colágeno, la proteína estructural de la que todo el mundo habla. ¿Te preguntas qué es el colágeno de tipo I, II y III y si realmente ayuda a tener una piel más firme, unas articulaciones más flexibles o unos músculos más fuertes? En este completo artículo, conocerá los hechos científicos que se esconden tras el bombo del colágeno de una forma fácil de entender. Echamos un vistazo a las diferencias entre los tipos de colágeno, cómo funcionan en tu cuerpo y qué demuestran los estudios sobre los beneficios del colágeno como suplemento dietético. Por supuesto, también aclaramos qué promesas son infundadas, ya que en la UE se aplican normas estrictas: Las declaraciones oficiales de propiedades saludables sólo están permitidas si han sido autorizadas por la EFSA. Empecemos con un baño de realidad: las curas milagrosas no se producen de la noche a la mañana. Pero sin duda existen investigaciones apasionantes, consejos prácticos y formas naturales de apoyar la producción de colágeno del propio cuerpo. Así que ponte cómodo y sumérgete en el mundo del colágeno: con hechos, experiencias y recomendaciones útiles que te ayudarán a tomar decisiones informadas para tu salud.

¿Qué es el colágeno? - Conceptos básicos y los tipos importantes I, II, III

Antes de pasar a los efectos específicos, merece la pena echar un vistazo rápido a los conceptos básicos. El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y constituye alrededor del 30% de nuestra masa proteica total. Actúa como una especie de andamiaje que da forma y fuerza a las células y los tejidos: piense en el colágeno como una red tensora que mantiene estables la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos, los cartílagos e incluso los vasos sanguíneos. De hecho, existen al menos 28 tipos diferentes de colágeno, pero los tipos I, II y III* representan más del 90% del colágeno del organismo. He aquí un resumen de los "Tres Grandes":

• Colágeno de tipo I: Este tipo es, con diferencia, el más común y se encuentra allí donde se requiere resistencia a la tracción: en la piel (dermis), los tendones, los ligamentos y los huesos. El tipo I es responsable de la enorme resistencia a la tracción de estos tejidos y desempeña un papel clave en la firmeza y elasticidad de la piel. Cuando se piensa en el colágeno de belleza, se suele pensar en el tipo I (y a menudo en el III al mismo tiempo).
• Colágeno de tipo II: Este tipo se encuentra principalmente en el tejido cartilaginoso de las articulaciones. Allí forma una red fibrosa que, junto con otros componentes, mantiene el cartílago articular resistente y flexible. Por lo tanto, el tipo II es la clave de unas articulaciones flexibles y desempeña un papel en nuestra movilidad: sin una red de colágeno II intacta en el cartílago, aumenta la fricción en la articulación, lo que puede provocar dolor (palabra clave: artrosis).
• Colágeno tipo III: Este tipo suele aparecer junto con el tipo I y confiere elasticidad a los tejidos. Se encuentra en la dermis profunda de la piel, en las paredes vasculares y también en el tejido circundante de músculos y órganos. El tipo III garantiza que los tejidos se mantengan elásticos y vuelvan a su forma original después de un esfuerzo. En la piel y los vasos sanguíneos, el tipo III contribuye así a la elasticidad - una deficiencia puede, por ejemplo, favorecer la fragilidad de los vasos sanguíneos o la flacidez de la piel.

Nuestro cuerpo produce colágeno a partir de aminoácidos. Para ello, necesita suficientes proteínas procedentes de los alimentos y cofactores como la vitamina C. Esta última es esencial para la síntesis de colágeno, razón por la cual la carencia de vitamina C (escorbuto) provoca debilidad del tejido conjuntivo. Sin embargo, a partir de la edad adulta, la producción de colágeno comienza a disminuir gradualmente. A partir de los 20 años, la producción de nuevo colágeno disminuye ligeramente cada año. Al mismo tiempo, con el tiempo, las fibras de colágeno existentes se fragmentan y se disponen de forma más suelta. Estos cambios relacionados con la edad contribuyen significativamente a los signos visibles del envejecimiento, como arrugas, piel más seca y menor elasticidad. La calidad del colágeno de los huesos también disminuye con la edad, lo que se asocia a una disminución de la densidad ósea. Los factores externos también pueden acelerar la degradación del colágeno; por ejemplo, el tabaquismo, el consumo excesivo de radiación UV (sol/solarium) y una dieta rica en azúcar se consideran "asesinos del colágeno", ya que favorecen el daño oxidativo y procesos como la sacarificación (glicación) de las fibras de colágeno. Por lo tanto, no es de extrañar que muchas personas intenten reforzar su base de colágeno, ya sea mediante una dieta específica o tomando suplementos de colágeno.

Importante: El colágeno es una proteína animal. Los complementos alimenticios que contienen colágeno suelen obtenerse a partir de piel de vacuno, cerdo, pescado o cartílago de pollo. No existe el "colágeno vegano", sino que los preparados veganos contienen aminoácidos y vitaminas que supuestamente contribuyen a la formación de colágeno propia del organismo, pero no colágeno real. Así que si compra colágeno en polvo, normalmente procede de fuentes animales (a menudo como "hidrolizado", es decir, predigerido enzimáticamente para una mejor absorción). * Para que te hagas una idea: Los tipos I y III forman juntos la red de colágeno de la piel y los órganos; el tipo II predomina en los cartílagos. Otros tipos incluyen el tipo IV (componente básico de las membranas basales) o el tipo V (que se encuentra en el pelo/placenta, entre otras cosas), pero para los fines de este artículo nos ceñiremos a los tres más importantes.

¿Por qué tomar suplementos de colágeno? - Tendencia, promesa y realidad

Las bebidas, polvos o cápsulas que contienen colágeno están en auge, ya sea en las redes sociales a través de los llamados "skinfluencers" o en las estanterías de las farmacias: se oye por todas partes que el colágeno desde el interior podría garantizar una piel más bonita, articulaciones más fuertes o un cabello brillante. Las promesas publicitarias suenan tentadoras: "Menos arrugas en 4 semanas", "Articulaciones más flexibles", "Uñas más fuertes y pelo con más volumen"... el colágeno parece ser una auténtica cura milagrosa. Pero, ¿qué hay de verdad y qué está permitido? Aquí hay que diferenciar:

• Efectos cosméticos frente a alegaciones de salud: En la UE, los fabricantes pueden hacer algunas declaraciones que se refieran a efectos cosméticos superficiales (por ejemplo, "para un cutis más bonito"). Sin embargo, las declaraciones de propiedades saludables están estrictamente prohibidas a menos que hayan sido autorizadas por la EFSA. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria aún no ha autorizado ninguna declaración de propiedades saludables relativa al colágeno en los alimentos que anuncie "mejora la estructura de la piel" o "favorece la salud de las articulaciones", por ejemplo. Tales declaraciones se rechazaron por falta de pruebas suficientes. Por tanto, afirmaciones como "el colágeno suaviza la piel" o "fortalece las articulaciones" no están permitidas en la publicidad de complementos alimenticios y se consideran engañosas. La industria suele eludir esta norma añadiendo vitaminas (por ejemplo, biotina o vitamina C) a los productos de colágeno, con lo que es legal anunciar, por ejemplo, "La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel". Pero cuidado: esto no significa que un preparado de colágeno proporcione automáticamente una piel joven, sino que la vitamina C (ya sea en pimientos o en pastillas) es necesaria para la formación de colágeno.
• Situación científica: En los últimos 10-15 años se han publicado varios estudios sobre los suplementos de colágeno. Muchos de ellos examinan parámetros de la piel (arrugas, hidratación, elasticidad), algunos analizan el dolor articular en la artrosis, otros la masa ósea o muscular. Algunos de los resultados son prometedores, pero a menudo con salvedades. Por ejemplo, algunos estudios están financiados por fabricantes, tienen relativamente pocos participantes o no ofrecen resultados a largo plazo. No obstante, están cristalizando ciertas tendencias, que analizaremos en detalle dentro de un momento. Lo importante es recordar que los estudios realizados hasta la fecha aportan pruebas de **mejoras moderadas** -por ejemplo, algo menos de profundidad en las arrugas, algo menos de dolor articular-, pero no de curas milagrosas. Y lo que también es crucial: cualquier mejora lleva su tiempo. La piel se renueva en semanas, el cartílago en meses... si toma colágeno, no debería esperar efectos de la noche a la mañana, sino a lo largo de 2-6 meses.
• Dieta frente a suplementos: Los expertos insisten en que, con una dieta equilibrada y rica en proteínas, el organismo suele tener suficientes elementos para producir colágeno por sí mismo. Un estilo de vida saludable con ejercicio, una dieta rica en proteínas (carne, pescado, legumbres), fruta/verduras (¡vitamina C!) y pocas sustancias nocivas (tabaco, alcohol, rayos UV) es la base de un tejido conjuntivo fuerte. El colágeno en polvo o en forma de bebida puede considerarse un suplemento, no un sustituto de los hábitos saludables. Las promesas "vacías" son inútiles - pero si te lo puedes permitir y te gusta, puedes probar el colágeno siempre que tengas expectativas realistas. La buena noticia es que los hidrolizados de colágeno se consideran relativamente seguros y bien tolerados. Sin embargo, como todas las proteínas, en última instancia son alimentos; el cuerpo descompone el colágeno tomado por vía oral en aminoácidos y péptidos, que luego se pueden utilizar en cualquier lugar. No hay ninguna garantía de que el colágeno consumido vaya directamente a la piel, ya que puede metabolizarse fácilmente en el hígado o utilizarse para los músculos. No obstante, ciertos estudios de biomarcadores sugieren que algunos péptidos de colágeno podrían incorporarse específicamente a la piel y al cartílago (más adelante se tratará este tema).

En resumen: Los suplementos de colágeno son un producto de moda con algunos resultados científicos interesantes que lo demuestran - pero las floridas promesas de salvación de la publicidad deben considerarse de forma crítica. Ahora queremos mostrarle lo que el colágeno puede (y no puede) hacer realmente por su piel, articulaciones y músculos basándonos en pruebas. Y, por supuesto, te daremos consejos sobre cómo puedes apoyar la producción de colágeno de tu propio cuerpo de forma natural, independientemente de si tomas polvos o no.

Colágeno para la piel: ¿eliminador de arrugas o una exageración?

La piel es el órgano en el que la pérdida de colágeno relacionada con la edad es más visible: arrugas, disminución de la elasticidad, sensación de sequedad... todo ello está relacionado con la disminución y el deterioro de la red de colágeno de la dermis. No es de extrañar que el colágeno en polvo se comercialice principalmente como un milagro antienvejecimiento. ¿Qué dice la ciencia? De hecho, en la actualidad existen numerosos estudios clínicos que han investigado el efecto del colágeno administrado por vía oral en la piel. Los resultados en pocas palabras: la ingesta regular de péptidos de colágeno durante varias semanas puede producir mejoras medibles pero moderadas en la hidratación de la piel, la elasticidad y la profundidad de las arrugas; sin embargo, los efectos varían de una persona a otra y no deben confundirse con una piel "estirada" al estilo del lifting facial.

Veamos algunos datos concretos: Una revisión sistemática de 2021, que analizó 26 estudios con un total de 1721 participantes, encontró que el colágeno hidrolizado fue capaz de aumentar significativamente la elasticidad y la hidratación de la piel en comparación con placebo【1】【2】. La profundidad de las arrugas también se redujo ligeramente en algunos estudios【9】. Este metaanálisis confirma que el colágeno tomado por vía oral puede tener un efecto antienvejecimiento en la piel. En otra revisión de 2025, en la que se analizaron 23 estudios aleatorizados y controlados con placebo, la conclusión fue similar: los suplementos de colágeno produjeron mejoras estadísticamente significativas en la hidratación de la piel, la elasticidad de la piel y las arrugas. Suena muy bien, ¿verdad?

Sin embargo, aquí viene el gran "pero": muchos de los estudios individuales incluidos estaban financiados, al menos parcialmente, por fabricantes de colágeno, lo que supone un riesgo potencial de sesgo. Es más, las mejoras observadas son a menudo tan pequeñas que apenas son reconocibles a simple vista. Un metaanálisis reciente de 2025, por ejemplo, mostró que los estudios financiados de forma independiente no encontraron ningún beneficio significativo, mientras que los estudios patrocinados por fabricantes informaron de efectos claros【10】. En consecuencia, los autores concluyeron que hasta el momento no hay pruebas convincentes para recomendar suplementos de colágeno para el rejuvenecimiento de la piel【10】. Sin embargo, algunos usuarios informan subjetivamente de una piel más rellena y un "brillo", especialmente después de 2-3 meses de uso. Un efecto placebo también podría desempeñar un papel aquí - porque usted cree en él y prestar más atención a su piel, usted nota supuestas mejoras. Todo esto sitúa los resultados en un contexto realista.

Astillas del estudio: Para que se haga una idea de la escala, aquí tiene dos ejemplos de la investigación primaria: En un estudio doble ciego aleatorizado de 72 mujeres durante 12 semanas, el grupo que tomó 2,5 g de péptidos de colágeno al día mostró alrededor de un 7-10% más de hidratación y elasticidad de la piel que el grupo placebo. La rugosidad de la piel (profundidad de las arrugas) también mejoró ligeramente【1】. Otro estudio con 114 mujeres encontró un aumento significativo de la densidad de colágeno en la dermis y una disminución de la fragmentación de la red de colágeno después de 8 semanas de ingesta de colágeno【3】. Curiosamente, estos efectos positivos persistieron durante varias semanas después de suspender el colágeno【1】. Esto sugiere que, efectivamente, se han producido pequeñas mejoras estructurales (aunque de forma limitada).

¿Tiene efectos secundarios? El hidrolizado de colágeno puro no se considera problemático. Se compone de los aminoácidos glicina, prolina, hidroxiprolina y algunos otros que su cuerpo ya conoce. Las reacciones alérgicas son raras, pero podrían producirse si es sensible al pescado, por ejemplo (algunos productos de colágeno se basan en colágeno de pescado). Algunos polvos contienen aditivos como la vitamina B3 (nicotinamida) en dosis elevadas, que pueden provocar el enrojecimiento de la piel en personas sensibles. Así que presta atención a la lista de ingredientes. Por lo demás, el mayor "riesgo" es probablemente una cartera más pequeña - los suplementos de colágeno de alta calidad no son baratos y, como se ha mencionado, no debe esperar milagros.

Nuestra recomendación para tu piel: un suplemento de colágeno probablemente no puede hacer ningún daño, siempre y cuando bebas lo suficiente (las proteínas en polvo ligan algo de agua) y lleves una dieta equilibrada. Si quieres probarlo, planifica al menos 8-12 semanas y combínalo con un estilo de vida saludable. Busca un producto con unos 2,5-10 g de péptidos de colágeno por dosis diaria e, idealmente, vitamina C. Y no olvides los cuidados básicos de la piel: protección contra los rayos UV, nada de nicotina y productos de limpieza y cuidado suaves. Estas medidas tienen un efecto antiedad mucho más fiable que cualquier "bebida de belleza". (Palabra clave: el 80 % del envejecimiento de la piel procede del sol; ni el mejor colágeno en polvo servirá de nada si te bronceas sin protección).

Por último, un descargo de responsabilidad de acuerdo con la legislación de la UE: no existe ninguna declaración de propiedades saludables oficialmente autorizada para el colágeno y la piel, así que tengamos cuidado: algunos estudios sugieren que los péptidos de colágeno pueden mejorar ciertos parámetros de la piel. Aún no confirmado por la EFSA; se necesitan más estudios.

Colágeno para las articulaciones: ¿ayuda contra el desgaste del cartílago y el dolor?

Del tema de la belleza pasamos ahora al área ortopédica: la salud de las articulaciones. ¿Puede el colágeno marcar la diferencia también en este caso? Antecedentes: El cartílago articular está formado en gran parte por fibras de colágeno de tipo II, incrustadas en una sustancia básica que fija el agua. En la artrosis (desgaste articular), la estructura de colágeno del cartílago disminuye, el cartílago se vuelve más fino y áspero, lo que provoca dolor y rigidez. Por tanto, se sugiere la idea de que el colágeno (especialmente el de tipo II) aportado al cartílago proporciona materiales de construcción y frena los procesos inflamatorios de degradación. A diferencia de la piel, donde se utilizan principalmente péptidos de colágeno hidrolizados (normalmente de tipo I/III mezclados), también existen productos especiales de colágeno de tipo II no degradado (el llamado colágeno de tipo II no desnaturalizado) para las articulaciones. Veamos lo que dicen las investigaciones al respecto:

Dolor y movilidad articular: Varios estudios aleatorizados con pacientes que sufren osteoartritis de rodilla han investigado si los suplementos de colágeno alivian los síntomas. Un metaanálisis de 2019 resumió los resultados de alrededor de 1200 pacientes con osteoartritis de varios estudios y encontró un alivio significativo del dolor articular y la función de movilidad en aquellos que tomaron hidrolizado de colágeno en comparación con placebo【4】. Aunque las diferencias no eran dramáticas, eran sin duda clínicamente relevantes - similar al efecto de la ingesta a largo plazo de glucosamina / condroitina, por ejemplo. En particular, el colágeno parecía disminuir la puntuación del dolor (índice WOMAC) en unos pocos puntos y reducir ligeramente la rigidez【5】. Importante: Estas mejoras a menudo sólo se hicieron evidentes tras 3-6 meses de ingesta diaria continuada de 5-10 g de hidrolizado de colágeno.

Colágeno tipo II no desnaturalizado (UC-II): Se trata de moléculas de colágeno nativo (no hidrolizado) procedentes del cartílago del esternón de pollo, en dosis muy bajas (a menudo sólo 40 mg diarios). Sorprendentemente, los estudios han demostrado que en algunos casos el UC-II puede funcionar tan bien o mejor que los suplementos comunes de cartílago en dosis más altas. En un estudio a menudo citado de 52 personas, los que tomaban 40 mg de UC-II al día tenían significativamente menos dolor de rodilla al soportar peso después de 90 días y mejoraron más en la prueba de movilidad que un grupo de comparación que recibía 1.500 mg de glucosamina + 1.200 mg de condroitina【6】. El mecanismo postulado aquí no es tanto la "entrega de material de construcción", sino una especie de desarrollo de tolerancia oral: se supone que el colágeno nativo debilita las reacciones inmunes mal dirigidas que atacan el cartílago. Esto suena un poco a magia, pero hay explicaciones inmunológicas para ello. En cualquier caso, el UC-II es un enfoque interesante que requiere dosis muy pequeñas. Sin embargo, no todos los estudios son unánimemente positivos. Una revisión independiente de 2021 criticó que, aunque los datos de la UC-II hasta la fecha son prometedores, aún no están claros, por lo que todavía no se pueden extraer conclusiones sólidas.

Formación de cartílago y desgaste: En el caso de la artrosis, surge naturalmente la pregunta de si el colágeno sólo alivia los síntomas o también cambia algo estructuralmente en la articulación. Los estudios en animales sugieren que los péptidos de colágeno pueden ralentizar la degradación del cartílago. Esto es más difícil de medir en humanos. Un pequeño estudio piloto utilizó IRM para ver si el cartílago cambia cuando se toma colágeno y encontró pruebas de que el hidrolizado de colágeno podía mejorar ligeramente la composición del cartílago después de 24 semanas. Los biomarcadores aportan datos más tangibles: en un estudio publicado en 2016 sobre 30 pacientes con artrosis, los mensajeros inflamatorios y de degradación en sangre (como la PCR o determinados fragmentos de degradación del cartílago) disminuyeron significativamente en comparación con el placebo después de administrar 10 g de hidrolizado de colágeno al día durante 6 meses. Y una revisión reciente (2025) informa que a través de varios estudios, la suplementación con colágeno a menudo condujo a una reducción en las puntuaciones de dolor articular y mejoró la función articular【8】. Esta revisión sistemática concluye que la evidencia para las articulaciones es positiva en general, aunque heterogénea - en otras palabras, no todos los estudios muestran el mismo efecto, pero muchos apuntan a beneficios. Curiosamente, las personas que ya tienen problemas articulares notables parecen beneficiarse más. Para alguien sin síntomas, no está claro si el colágeno es beneficioso como medida preventiva.

Consejo práctico: Si padece osteoartritis leve o dolor articular (por ejemplo, en la rodilla debido al desgaste deportivo), puede valer la pena probar el colágeno, pero en caso de duda, hable primero con su médico. Normalmente, se utilizan de 5 a 10 g de hidrolizado de colágeno al día (por ejemplo, disuelto en agua). Es importante tener paciencia: las mejoras, si se producen, no suelen ser perceptibles hasta pasadas unas semanas. Algunas personas combinan el colágeno con vitamina C u otros nutrientes para las articulaciones (ácido hialurónico, MSM, etc.). Asegúrese también de hacer suficiente ejercicio: El ejercicio moderado y el entrenamiento respetuoso con las articulaciones ayudan a nutrir el cartílago y pueden favorecer el efecto. Una pequeña nota al margen: en Alemania también hay medicamentos aprobados como el hidrolizado de gelatina para el tratamiento de la artrosis - en principio, no es más que polvo de péptido de colágeno de calidad farmacéutica.

Una vez más, esto aún no ha sido confirmado por la EFSA; se necesitan más estudios. Aunque los estudios indican que el colágeno puede aliviar el dolor articular, no se puede afirmar oficialmente que el colágeno "cure" la artrosis o forme cartílago. Un suplemento nunca puede sustituir al tratamiento médico de las enfermedades articulares graves. Pero como componente de un enfoque holístico (control de peso, fisioterapia, dieta antiinflamatoria, analgésicos si es necesario), el colágeno puede tener sin duda un lugar - esta es la conclusión de muchos expertos que se puede deducir de las publicaciones actuales.

Colágeno para los músculos: ¿más potencia y regeneración más rápida?

Cuando se habla de proteínas para los músculos, lo primero que viene a la mente es, por supuesto, el suero de leche, la proteína vegana o los suplementos de proteínas para el desarrollo muscular en general. Durante mucho tiempo, el colágeno no fue el centro de atención aquí, ya que tiene un equilibrio de aminoácidos incompleto como fuente de proteínas (por ejemplo, no contiene triptófano). Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el colágeno todavía podría tener su lugar en el deporte y el metabolismo muscular, especialmente cuando se trata de apoyar el tejido conectivo, los tendones y la regeneración. Además, parte de la matriz extracelular del tejido muscular también está formada por colágeno de tipo I y III, que garantiza la estabilidad mecánica de las fibras musculares. Veamos dos aspectos: La musculación (fuerza, masa) y la regeneración muscular (protección contra las lesiones, recuperación).

Musculación y fuerza: Un estudio ampliamente difundido sobre hombres mayores con sarcopenia (atrofia muscular relacionada con la edad) mostró resultados sorprendentes: 53 hombres mayores de 70 años se sometieron a 12 semanas de entrenamiento de fuerza; la mitad recibió 15 g de péptido de colágeno inmediatamente después del entrenamiento, la otra mitad un placebo. Ambos grupos mejoraron, pero el grupo del colágeno ganó significativamente más masa muscular magra (+4,2 kg frente a +2,9 kg) y desarrolló más fuerza (+16 Nm de fuerza de rodilla frente a +7 Nm) que el placebo【7】. En otras palabras, el colágeno como proteína post-entrenamiento potenció aquí los efectos del entrenamiento. Esto es notable porque, a diferencia del suero de leche, el colágeno apenas contiene aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), pero aparentemente los aminoácidos presentes (especialmente glicina, arginina) más quizás un efecto estimulante en tendones/articulaciones fueron suficientes para ayudar a los hombres a construir mejor el músculo. También podría ser que el grupo del colágeno fuera capaz de entrenar más duro debido al fortalecimiento de los tendones (menos dolor, mejor transmisión de la fuerza) y, por lo tanto, obtuviera más ganancias; esto es una hipótesis. Estudios recientes en atletas también sugieren que el colágeno en combinación con el entrenamiento de fuerza puede proporcionar un pequeño beneficio adicional, especialmente para el desarrollo de la fuerza y la composición corporal. Importante: Sin entrenamiento, el colágeno hace poco por los músculos. La mencionada revisión de 2025 hace hincapié en que los efectos positivos se produjeron predominantemente cuando el colágeno se combinó con entrenamiento físico【8】. Simplemente beber colágeno y hacer crecer los músculos - no es tan simple después de todo (¡desgraciadamente!).

Regeneración, tendones y lesiones: Un aspecto interesante es el papel del colágeno en la salud de tendones y ligamentos. Los músculos y los tendones forman una unidad funcional; un tendón robusto puede transmitir mayores fuerzas y es menos susceptible a las lesiones. El colágeno tiene un alto contenido en glicina y prolina, aminoácidos importantes para el tejido tendinoso. Algunos estudios preliminares con atletas (por ejemplo, jugadores de baloncesto) sugieren que la gelatina/colágeno más vitamina C, tomada una hora antes del entrenamiento, podría estimular la formación de nuevo colágeno en los tendones, haciéndolos más resistentes a largo plazo. El experimento Los atletas tomaron 15 g de gelatina + vitamina C, esperaron 60 minutos y después saltaron a la comba (para estresar los tendones). Resultado: el nivel de aminoácidos y marcadores relevantes para la formación de tendones aumentó en su sangre, lo que se interpretó como una señal de que los tendones estaban recibiendo señales "anabólicas". Por supuesto, esto se mide indirectamente, pero es coherente con los informes de la experiencia de que los atletas con dolencias de rodilla, por ejemplo, se benefician del hidrolizado de colágeno (presumiblemente al apoyar todo el aparato articular). La administración de suplementos de colágeno también podría favorecer el proceso de curación tras lesiones (músculos desgarrados, ligamentos estirados), pero en este caso existen principalmente datos de animales o consideraciones mecanicistas, y aún faltan pruebas en humanos. No obstante, dado que el colágeno es un material de construcción natural para los tejidos, parece plausible que al menos no sea perjudicial y pueda ser útil durante las fases de alto estrés o cicatrización.

Consejo práctico para deportistas: Si realiza mucho entrenamiento de fuerza o se esfuerza al máximo, puede probar el colágeno como proteína adicional, especialmente si las articulaciones o los tendones son su "punto débil". Muchos atletas, por ejemplo, toman de 10 a 15 g de hidrolizado de colágeno por la mañana o antes de entrenar junto con algo de vitamina C (por ejemplo, zumo de naranja) para inundar el cuerpo con los aminoácidos adecuados. Después del entrenamiento propiamente dicho, el suero de leche o una mezcla completa de proteínas es probablemente más útil para construir músculo, pero el colágeno puede utilizarse como suplemento. Además, la glicina (que abunda en el colágeno) también es beneficiosa para la calidad del sueño y la recuperación. Algunos entusiastas del fitness afirman que el colágeno reduce el dolor en las articulaciones después de duros entrenamientos - todo lo que podemos decir aquí es: pruébalo y comprueba si notas alguna diferencia. No hace ningún daño y le proporciona proteínas adicionales, lo que de todos modos es una ventaja durante los entrenamientos intensivos. Sin embargo, tenga en cuenta: si sigue una dieta puramente vegetal, el colágeno es tabú (ya que es de origen animal); en este caso, es mejor utilizar aminoácidos específicos (por ejemplo, glicina como suplemento) y asegurarse de que tiene vitamina C y proteínas de alta calidad de fuentes veganas.

Tampoco existe ninguna declaración de la EFSA sobre el colágeno para los músculos y el rendimiento. Sin embargo, sí existen alegaciones autorizadas para las proteínas en general, por ejemplo, "las proteínas contribuyen al aumento y mantenimiento de la masa muscular". El colágeno es una proteína; en sentido estricto, un fabricante puede utilizar esta declaración general siempre que el producto cumpla todos los criterios necesarios. Pero en contexto, hay que ser honestos: la proteína de colágeno tiene efectos, pero como proteína única de construcción muscular no ocupa el primer lugar. Más bien puede considerarse como una herramienta especial para los aspectos del tejido conjuntivo en el deporte. Y por supuesto: aún no está confirmado por la EFSA; se necesitan más estudios.

Más que colágeno: apoyos naturales y consejos holísticos

Como puede ver, el tema de los efectos del colágeno no está exento de una cierta cantidad de "quizás" y "en combinación con...". Por lo tanto, merece la pena ampliar tus horizontes y buscar otras estrategias naturales que beneficien a tu piel, articulaciones y músculos. He aquí algunos enfoques que puedes considerar junto con el colágeno o como alternativa a él:

• Vitamina C y una dieta rica en proteínas: suena trillado, pero es esencial. Sin suficiente vitamina C, la producción de colágeno funciona a fuego lento. Así que toma fruta (cítricos, bayas, kiwi) y verdura (pimientos, brócoli) todos los días: tu tejido conjuntivo te lo agradecerá. Igualmente importante: ¡suficientes proteínas! Si sigues una dieta equilibrada a base de carne, pescado, huevos o alternativas vegetales (legumbres, tofu, frutos secos), aportarás a tu organismo todos los aminoácidos que necesita. También puedes obtener colágeno de tu dieta: Caldo de huesos, sopa de rabo de buey, menudillos de pollo hervidos: todos ellos liberan gelatina (colágeno). Nuestras abuelas solían decir: "El caldo de huesos es bueno para los huesos". Tenían razón - excepto que hoy en día mezclamos los péptidos en nuestros batidos en forma de polvo en lugar de echarlos en la sopa.
• Sustancias amargasy salud hepática: Un metabolismo sano también ayuda indirectamente a la piel y las articulaciones. Las sustancias amargas de la alcachofa, el cardo mariano o el diente de león, por ejemplo, favorecen el flujo biliar y pueden ayudar al hígado a desintoxicarse. Esto alivia el organismo desde dentro y puede reducir los procesos inflamatorios. Si el cuerpo lucha menos con las toxinas, también queda menos "fuego" que daña el colágeno de la piel y los cartílagos. En nuestro blog, por ejemplo, encontrará un artículo sobre la desintoxicación natural del hígado, donde podrá leer sobre los efectos positivos de las hierbas amargas.
• Antioxidantes y sustancias vegetales antiinflamatorias: Los radicales libres dañan el colágeno, así que los antioxidantes son tus amigos. Ya hemos mencionado la vitamina C, pero también son importantes la vitamina E, el betacaroteno, el zinc, el selenio, etc. Los polifenoles del té verde (EGCG), la curcumina de la cúrcuma, los ácidos grasos omega-3 del pescado o del aceite de linaza: todas estas sustancias combaten la inflamación silenciosa del organismo y protegen las estructuras de colágeno. Al té verde, por ejemplo, se le atribuyen efectos positivos sobre la función hepática y la capacidad antioxidante, y la curcumina se considera antiinflamatoria para los problemas articulares. Puedes incorporar estos ayudantes naturales a tu dieta (o suplementos específicos).
• Ejercicio y entrenamiento: "Úselo o piérdalo" - esto se aplica a los músculos, las articulaciones e incluso la piel (hasta cierto punto). El ejercicio regular estimula la circulación sanguínea, que aporta nutrientes a la piel. El entrenamiento de fuerza estimula los músculos y fortalece los tendones; también se ha demostrado que aumenta la formación de colágeno en los tejidos entrenados. El entrenamiento cardiovascular moderado mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos (también hay que nutrir el colágeno de tipo III de las paredes de los vasos sanguíneos). Los estiramientos o el yoga también pueden ayudar a mantener flexibles las fibras de colágeno. Sin embargo, hay que tener cuidado con la sobrecarga: un entrenamiento demasiado intenso sin recuperación puede descomponer el colágeno (por ejemplo, los microdesgarros crónicos en músculos/tendones sin suficiente regeneración conducen a la formación de tejido cicatricial). Encuentre un buen equilibrio entre esfuerzo y recuperación.
• Sueño y gestión del estrés: Durante el sueño, nuestro cuerpo libera hormonas de crecimiento que estimulan los procesos de reparación (incluida la formación de colágeno). Por lo tanto, dormir mal puede dificultar la regeneración. Asegúrese de dormir lo suficiente y bien: una habitación oscura, poca luz azul por la noche, quizás magnesio como ritual relajante antes de acostarse. A su vez, el estrés aumenta el cortisol, que puede inhibir la síntesis de colágeno a largo plazo y favorecer el envejecimiento de la piel. Las técnicas de relajación, los paseos o las hierbas adaptógenas como el shilajit (mumijo ) pueden ayudar a regular las hormonas del estrés. El shilajit, por ejemplo, es valorado en el Ayurveda tradicional como "rejuvenecedor": se trata de una resina rica en minerales procedente del Himalaya de la que se dice que favorece el metabolismo energético y la regeneración(aún no confirmado por la EFSA; se requieren más estudios).
• Suplementos específicos más allá del colágeno: Además del colágeno, existen otros suplementos nutricionales interesantes para la piel, las articulaciones o los músculos. Para la piel, por ejemplo, biotina, silicio (sílice), ácido hialurónico o ceramidas, algunos con declaraciones autorizadas (por ejemplo, "la biotina contribuye al mantenimiento de una piel normal"). Para las articulaciones, además del colágeno, por ejemplo, glucosamina, condroitina o MSM. Para los músculos y el rendimiento en el ámbito natural, cabe mencionar la creatina (para la fuerza) o la Turkesterona. La turkesterona es un extracto vegetal (de Ajuga turkestanica) que se considera una alternativa natural a las sustancias anabolizantes en el culturismo. Se dice que favorece la síntesis proteica y la construcción muscular sin tener un efecto hormonal. También en este caso hay que ser realista: hay pocos estudios en humanos, pero los resultados iniciales parecen prometedores. Así pues, si le interesa el crecimiento muscular, podría probar la Turkesterona como potenciador junto con un buen aporte de proteínas con o sin colágeno. Encaja aquí ya que también se dirige a la reparación del tejido conjuntivo y al rendimiento muscular. Aún no confirmado por la EFSA; se requieren más estudios. Por lo tanto, la turkesterona sólo debería utilizarse de forma experimental por el momento.

Como puede ver, el colágeno es sólo una pieza del rompecabezas de un gran cuadro. La mejor estrategia para conseguir una piel firme, unas articulaciones sanas y unos músculos fuertes es un estilo de vida integral: una dieta rica en nutrientes, ejercicio regular, descanso suficiente y, si es necesario, suplementos inteligentes. El colágeno puede ser un elemento básico, sobre todo si ya tienes ciertos problemas (por ejemplo, piel seca o dolor articular). Pero no sustituye a ninguno de los elementos básicos mencionados. Recuerda siempre: Tu cuerpo es un sistema complejo - apóyalo en muchos niveles y las estructuras de colágeno se abastecerán de forma óptima.

Conclusión: Utiliza el colágeno de forma inteligente - tu "impulso" personal con realismo

Resumamos los puntos más importantes al final. El colágeno, ya sea en polvo en un batido, en forma de ositos de gominola (¡sí, los hay con colágeno!) o en cápsulas, no es un elixir mágico, pero también es mucho más que una exageración. La ciencia lo demuestra: los péptidos de colágeno pueden mejorar de forma mensurable la hidratación y elasticidad de la piel, pueden aliviar el dolor articular y aumentar la movilidad, y en combinación con el entrenamiento pueden favorecer la construcción muscular【1】【4】【7】. Estos efectos son moderados pero presentes. Para las personas que quieren trabajar específicamente en estas áreas - ya sea la línea fina en la frente, el pellizco en la rodilla o el último por ciento de la fuerza muscular - el colágeno puede valer la pena intentarlo. Lo importante es ser realista: No parecerás 20 años más joven ni regenerarás por completo una capa rota de cartílago. Pero puedes dar a tu cuerpo material de construcción e impulso para mejorar. Especialmente en combinación con un estilo de vida saludable, los resultados pueden ser notables. Después de unos meses de colágeno, muchos usuarios afirman tener "de alguna manera menos problemas en las articulaciones" o "mi piel se siente mejor". Se trata de experiencias subjetivas, pero coinciden con las tendencias de los estudios, siempre que se tomen productos de buena calidad en la dosis adecuada y se tenga paciencia.

Nuestro consejo: Si quiere probar el colágeno, hágalo conscientemente. Elija un producto de alta calidad (probado en laboratorio para detectar sustancias nocivas, declaración transparente). Fíjese un objetivo realista: por ejemplo, "quiero ver si mi piel está más rellena en 3 meses" o "si mi dolor de rodilla al correr disminuirá después de 2 meses". Evalúe sobriamente su éxito y decida si merece la pena seguir esforzándose. Mientras tanto, siga prestando atención a su dieta y al ejercicio. Y recuerde: el colágeno no es un medicamento. Si tiene problemas graves (por ejemplo, artrosis grave, enfermedades de la piel, lesiones musculares), acuda siempre al médico. El colágeno puede servir de apoyo, pero no sustituye a la terapia.

Por último, tenga en cuenta que hemos formulado esta información estrictamente de acuerdo con la normativa de la UE. En otras palabras, todas las afirmaciones como "puede servir de apoyo" son deliberadamente cautelosas. Tiene que averiguar lo que realmente hace por usted. Pero ahora ya está bien informado: conoce los tipos I, II, III, sus funciones y tiene una visión general de la situación científica. El colágeno es un componente básico fascinante de nuestro cuerpo, y cuidarlo y nutrirlo puede dar sus frutos de muchas maneras. Pruébalo si quieres y combina viejos conocimientos (el caldo de huesos de la abuela) con la investigación moderna (péptidos de colágeno & co.). Tu tejido conjuntivo te lo agradecerá, en cualquiera de sus formas.

¿Aún tienes dudas? Eche un vistazo a nuestra lista de fuentes más abajo - allí encontrará todos los estudios a los que nos hemos referido aquí. Y ahora: Mantente fuerte, flexible y diviértete.

Fuentes

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