Fases del sueño y sueño profundo: por qué es importante cada fase

Dormir bien es mucho más que "tumbarse en la cama ocho horas". Tal vez conozca la situación: supuestamente ha dormido lo suficiente, pero sigue sintiéndose cansado y sin fuerzas por la mañana. ¿A qué se debe? La respuesta está en las fases del sueño. Nuestro sueño se divide en distintas fases, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo. Cada fase cumple tareas específicas en el cuerpo y el cerebro. Si una de ellas falta o es insuficiente, nuestra recuperación se resiente. En este artículo analizamos las fases del sueño y explicamos por qué **el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM** son esenciales para la salud. También obtendrá consejos prácticos sobre cómo mejorar sus patrones de sueño y obtener más sueño de calidad, incluido el sueño profundo reparador y el sueño REM.

Los problemas de sueño son frecuentes: Se calcula que alrededor de una cuarta parte de la población se queja regularmente de trastornos del sueño. Los afectados a menudo no se dan cuenta de que no sólo influye la duración del sueño, sino también la **arquitectura del sueño**. La "arquitectura del sueño" se refiere a la secuencia y las proporciones de las diferentes etapas del sueño en una noche. Normalmente, un adulto pasa por **4 a 6 ciclos de sueño** por noche^[1]. Cada ciclo dura unos 90 minutos de media y contiene todas las fases del sueño, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo y el sueño REM. Es fundamental que durmamos lo suficiente en cada fase. De lo contrario, es posible que no nos regeneremos correctamente a pesar de dormir suficientes horas. A continuación, explicamos en primer lugar cuáles son las fases del sueño y qué ocurre en cada una de ellas. A continuación, veremos por qué cada fase es importante: para la regeneración física, la memoria, el sistema inmunitario y mucho más. Y le daremos consejos útiles sobre cómo puede apoyar su sueño para que todas las fases se desarrollen de forma óptima.

¿Qué son las fases del sueño?

El sueño no es un estado uniforme, sino un **proceso dinámico** con fases cambiantes. A grandes rasgos, los expertos dividen el sueño en dos categorías: **Sueño REM** (Rapid Eye Movement, la fase del sueño) y **Sueño no REM** (non-REM sleep), que a su vez se divide en varias fases profundas^[1]. Suele hacerse una distinción detallada entre **cuatro fases**:

• Fase 1 - fase de quedarse dormido (N1): Transición de la vigilia al sueño. En esta fase de sueño muy ligero, los músculos se relajan y el pulso empieza a bajar. La persona se queda dormida, pero es fácil que se despierte.
• Fase 2 - sueño ligero (N2): El cuerpo entra cada vez más en reposo. El pulso y la respiración se ralentizan, la temperatura corporal desciende ligeramente. Aparecen patrones de actividad especiales en el cerebro (los llamados husos de sueño y complejos K), que ayudan a filtrar los estímulos externos^[3]. Esta fase representa aproximadamente la mitad del tiempo total de sueño y prepara al cuerpo para el sueño profundo.
• Fase 3 - Sueño profundo (N3): Es el sueño más profundo y reparador. Los latidos del corazón y la respiración son ahora más lentos y los músculos están relajados al máximo. En el EEG aparecen ondas delta lentas. Es muy difícil despertarse en esta fase. El sueño profundo es crucial para la recuperación física y los procesos de crecimiento.
• Fase 4 - Sueño REM: Esta fase también se conoce como sueño onírico o sueño paradójico. El cerebro está casi tan activo como cuando se está despierto, los ojos se mueven bruscamente bajo los párpados - de ahí el nombre de Movimiento Ocular Rápido. Al mismo tiempo, los músculos del cuerpo (excepto los ojos y los músculos respiratorios) están paralizados para que no representemos nuestros intensos sueños. El sueño REM se produce por primera vez unos 90 minutos después de quedarse dormido y se repite varias veces.

Una noche consta de varios **ciclos de sueño** en los que pasamos por las fases una tras otra. Al principio de la noche predomina el sueño profundo, mientras que el sueño REM se hace cada vez más largo hacia la mañana. Un ciclo típico de 90 minutos comienza con la fase 1, pasa a la fase 2, luego al sueño profundo y termina en una fase REM antes de que comience el siguiente ciclo^[1]. Es interesante: **Dormir toda la noche sin despertarse es un mito.** Todo el mundo tiene numerosos momentos breves de vigilia cada noche -a menudo al final de un ciclo- que normalmente no se recuerdan. Estos pequeños despertares son normales y forman parte de la arquitectura del sueño. Siempre que se vuelva a conciliar el sueño rápidamente, el sueño seguirá siendo reparador.

En general, un adulto sano pasa alrededor del **50-60% de la noche en sueño ligero (fase N1/N2)**, alrededor del **20% en sueño profundo (N3)** y alrededor del **20-25% en sueño REM**^[1]. Sin embargo, estas proporciones no son fijas, sino que pueden variar de una persona a otra^[11]. Factores como la edad, el estrés, la falta de sueño o el alcohol influyen en la distribución de las fases del sueño. Por ejemplo, **los recién nacidos y los niños** tienen relativamente más sueño profundo y sueño REM, mientras que **las personas mayores** tienen significativamente menos sueño profundo y se despiertan con más frecuencia^[1]. La interacción de todas las fases es importante: cada una de ellas cumple determinadas funciones, que ahora veremos con más detalle.

Sueño ligero (estadios N1 y N2): La puerta de entrada al sueño profundo

Las **etapas de sueño ligero** N1 y N2 suelen subestimarse. Podrías pensar: "Oh, para qué sirve el sueño ligero, lo importante es el sueño profundo". Sin embargo, el sueño ligero en realidad prepara nuestro cuerpo y nuestra mente para entrar en el sueño profundo y reparador en primer lugar. Desde el punto de vista fisiológico, no es posible conciliar el sueño profundo directamente desde el estado de vigilia: primero tenemos que pasar por las fases "previas al sueño".

En la fase N1, la fase de quedarse dormido, nuestra conciencia empieza a desconectarse. Nos quedamos dormidos, los pensamientos parpadean brevemente y luego desaparecen. A veces, en esta fase, los músculos se sacuden bruscamente (sacudidas hipnóticas), señal de que el cerebro está iniciando la transición al sueño. Esta fase suele durar sólo unos minutos. Es como las aguas poco profundas de la playa: se pasa lentamente de estar seco (despierto) a aguas más profundas.

La fase N2, el sueño ligero propiamente dicho, ocupa con mucho la mayor parte de nuestro sueño, aproximadamente la mitad de la noche. Aquí el cuerpo se relaja aún más: los movimientos oculares se detienen, la tensión muscular disminuye, los latidos del corazón y la respiración se vuelven aún más regulares y lentos. En el cerebro pueden medirse los característicos **husos del sueño**, que son breves ráfagas de actividad rápida de las ondas cerebrales. Estos husos tienen una importante función protectora: nos protegen de las perturbaciones externas. Imaginemos un coche que pasa por la noche: durante el sueño ligero, los husos de sueño impiden que el cerebro reaccione a ese ruido para que no nos despertemos de inmediato. Curiosamente, los husos de sueño también están asociados a **procesos de memoria**: Los estudios sugieren que pueden estar implicados en la consolidación de nuevos recuerdos^[3]. Cuantos más husos de sueño tiene una persona, mejores resultados obtiene a veces en pruebas de aprendizaje, lo que indica que incluso un sueño ligero y discreto tiene importancia cognitiva (sin embargo, los husos de sueño son sólo una pieza del rompecabezas, por lo que se sigue investigando).

Sin suficiente sueño ligero, difícilmente encontraríamos el camino hacia el sueño profundo. La fase N2 actúa como **puente de transición**: Las funciones corporales se apagan lo suficiente como para iniciar el siguiente paso: el sueño profundo. También es interesante observar que las siestas cortas (siestas energéticas) normalmente sólo conducen a un sueño ligero. Una siesta de 20 minutos, por ejemplo, nos mantiene en la fase 2 y nos refresca sin que caigamos en el sueño profundo, por lo que volvemos a despertarnos con relativa facilidad. Esto demuestra que el sueño ligero tiene un valor reparador, sobre todo mental. No en vano, a menudo nos sentimos más despejados después de un sueño ligero.

Es importante saberlo: **El sueño ligero es susceptible de sufrir alteraciones: los ruidos, la luz o el movimiento son los más propensos a provocar despertares durante estas fases. Por lo tanto, si te despiertas con frecuencia durante la primera mitad de la noche, suele deberse a que aún estabas en la fase 2. Una buena higiene del sueño (habitación tranquila y oscura, poco ruido) ayuda enormemente a pasar sin interrupciones de las fases de sueño ligero al sueño profundo. En definitiva, puede decirse que el sueño ligero prepara el terreno para que las siguientes fases -el sueño profundo y el sueño REM- desplieguen todo su potencial.

Sueño profundo (fase N3): Regeneración nocturna a toda velocidad

**Cuando se habla de "dormir bien", mucha gente se refiere sobre todo al sueño profundo. Y, en efecto, la fase N3, el sueño profundo, es esencial para la recuperación física. Durante esta fase, numerosos procesos de reparación y reconstrucción del organismo funcionan a toda velocidad. El sueño profundo puede considerarse como el taller nocturno del organismo, en el que se reparan los daños del día y se reponen las reservas.

El sueño profundo se caracteriza por la aparición de **ondas delta** en el cerebro, ondas cerebrales muy lentas y de gran amplitud. Indican que las células nerviosas se disparan de forma sincronizada y el cerebro pasa a un estado de baja actividad. Al mismo tiempo, el cuerpo entra en un **modo de ahorro de energía**: La temperatura corporal desciende ligeramente, la frecuencia respiratoria y el pulso están en sus niveles más bajos durante la noche. Nos quedamos "profundamente dormidos", y es muy difícil despertar a alguien que duerme profundamente. Si ocurre (por ejemplo, debido a un fuerte golpe), al principio uno está completamente desorientado y necesita algún tiempo para despertarse.

¿Qué ocurre durante el sueño profundo? Muchas cosas buenas:

• La liberación de **hormona del crecimiento (GH)** alcanza su máximo. Alrededor del 70% de la hormona del crecimiento diaria se libera durante el sueño profundo. Esta hormona no sólo es importante para el crecimiento de los niños, sino que también es esencial para los adultos: favorece la renovación celular, la cicatrización de heridas, la construcción muscular y la eliminación de las reservas de grasa. En resumen, la reparación y la regeneración celular tienen lugar a gran escala durante el sueño profundo ^[4].
• El **sistema inmunitario** funciona a toda máquina. Las investigaciones demuestran que el sueño profundo refuerza la función de nuestro sistema inmunitario. Durante el sueño profundo, determinadas células inmunitarias (como las células asesinas naturales) se vuelven más activas y se regulan las sustancias inflamatorias. Por el contrario, la falta de sueño -especialmente la falta de sueño profundo- provoca un aumento de los niveles de inflamación en el organismo. Las personas que duermen mal de forma crónica son más susceptibles a las infecciones: En un estudio, los que dormían menos de 6 horas tenían cuatro veces más probabilidades de resfriarse que los que dormían más de 7 horas. Estos resultados demuestran la importancia del sueño profundo para unas defensas inmunitarias robustas ^[5][6].
• El cerebro utiliza el sueño profundo para **"limpiar "**: Los científicos han descubierto un sistema de eliminación especial en el cerebro: el sistema glinfático. En pocas palabras, durante el sueño profundo se expulsa más líquido cefalorraquídeo a través del tejido cerebral para eliminar productos de desecho como el beta-amiloide (una proteína asociada a la enfermedad de Alzheimer). Un estudio con ratones muy publicitado en 2013 descubrió que el cerebro elimina los productos de desecho significativamente más rápido durante el sueño que cuando está despierto. Por tanto, el sueño profundo podría ayudar a "limpiar el cerebro" y prevenir las enfermedades neurodegenerativas, un campo de investigación fascinante (nota: esta teoría glinfática se está investigando y debatiendo en la actualidad) ^[7].
• La **presión sanguínea** desciende significativamente durante el sueño profundo. Esto alivia el sistema cardiovascular. Las personas que no duermen lo suficiente (por ejemplo, debido a trastornos del sueño o apnea) son más propensas a tener problemas de tensión arterial. Por lo tanto, el sueño profundo tiene el efecto de reducir de forma natural la presión arterial durante la noche y, por lo tanto, es importante para la salud del corazón.
• **La memoria y el aprendizaje** también se benefician del sueño profundo. Aunque gran parte del procesamiento de la memoria también tiene lugar durante el sueño REM (hablaremos de ello más adelante), el sueño profundo parece ser especialmente importante para el refuerzo de hechos y secuencias motoras recién aprendidos. Durante el sueño profundo, los recuerdos se transfieren del hipocampo (una especie de memoria intermedia) al cerebro, donde se consolidan. Este proceso se denomina consolidación. Los estudios demuestran, por ejemplo, que los sujetos de un examen pueden recordar mejor lo que han aprendido si han tenido una noche con suficiente sueño profundo después del aprendizaje. El sueño profundo es, por tanto, la fase en la que nuestro cerebro ordena y almacena permanentemente lo que hemos aprendido durante el día ^[2].

Teniendo en cuenta esta lista, no es de extrañar que la falta de sueño profundo nos haga sentir físicamente agotados y propensos a enfermar. Incluso una sola noche sin dormir, por ejemplo, reduce drásticamente el número de células de defensa en la sangre al día siguiente. Si la falta de sueño profundo se prolonga, el equilibrio hormonal y el metabolismo se desincronizan: se liberan más hormonas del estrés y menos hormonas reguladoras del apetito, lo que puede contribuir al aumento de peso a largo plazo. La regeneración de la piel también se resiente (palabra clave "sueño reparador": ¡existe de verdad!). El sueño profundo es, por tanto, la base de la vitalidad física.

Es bueno saberlo: La mayor parte del sueño profundo se produce en el primer o segundo ciclo de sueño de la noche, es decir, aproximadamente en las primeras 3-4 horas de sueño. Después, la duración del sueño profundo por ciclo disminuye. Esto explica, por ejemplo, por qué los **trabajadores por turnos** que dividen su sueño o duermen a horas inusuales suelen estar menos descansados: les falta el sueño profundo sin interrupciones del primer tercio natural de la noche. Lo mismo ocurre con el **consumo de alcohol:** El alcohol permite conciliar el sueño "profundo" rápidamente, pero altera la arquitectura del sueño. Las fases de sueño profundo llegan demasiado pronto y son de peor calidad, seguidas más tarde de un rebote REM desfavorable con sueño agitado. A menudo nos despertamos pronto y agotados. Así que la regla es: asegúrate de que duermes lo suficiente y bien, ya que es la base para despertarte físicamente fresco por la mañana.

Sueño REM: soñar para la mente y la psique

Después de unos 90 minutos de sueño, aparece por primera vez la fase de sueño REM**, y con ella un mundo completamente distinto de actividad nocturna. En la fase REM (Rapid Eye Movement), el cerebro está muy activo; las mediciones del EEG muestran un patrón similar al del estado de vigilia. Al mismo tiempo, el cuerpo está paralizado (atónico), un mecanismo de protección para evitar que representemos nuestros sueños vívidos. Esta combinación de cuerpo dormido y cerebro despierto dio lugar al término "sueño paradójico" para la fase REM.

**El sueño REM es la fase de los sueños intensos. Por supuesto, se puede soñar en otras fases, pero los sueños REM suelen ser los más vívidos, surrealistas y memorables. En una sola noche, pasamos por entre cuatro y seis fases REM, que pueden durar desde unos pocos minutos al principio hasta casi una hora hacia la mañana. En total, un adulto pasa aproximadamente una cuarta parte de la noche en fase REM. Durante este tiempo, nuestro cerebro hace cosas asombrosas a nivel mental:

• Memoria y aprendizaje: mientras que el sueño profundo tiende a consolidar los hechos y el "conocimiento duro", el sueño REM fomenta la **conexión y la creatividad** con el conocimiento. Los estudios han demostrado que el sueño REM ayuda principalmente al aprendizaje procedimental (por ejemplo, habilidades de aprendizaje) y a la resolución creativa de problemas. En un experimento, los sujetos tenían que formar asociaciones de palabras; los que tenían suficiente sueño REM hacían conexiones significativamente más inusuales y creativas. Por tanto, parece que la fase REM permite al cerebro pensar "fuera de la caja": las redes se asocian con mayor libertad. A menudo, la comprensión de tareas previamente aprendidas sólo se produce después de dormir (incluida la fase REM). El dicho "consúltalo con la almohada" tiene aquí un núcleo científico ^[8].
• Procesamiento emocional: el sueño REM está relacionado con la regulación de nuestras emociones. Al parecer, nos ayuda a clasificar las experiencias emocionales y a reducir su **intensidad**. Hay pruebas de que, tras una noche de sueño REM normal, los acontecimientos estresantes tienen menos efecto inductor de estrés: el cerebro ha "digerido" la emoción en el sueño, por así decirlo. Neurobiológicamente interesante: En las fases REM, la amígdala (centro de las emociones) y el hipocampo (memoria) están activos, mientras que el córtex prefrontal (control de la razón) está más apagado. Esto podría explicar por qué los sueños son a menudo emocionales y extraños. A través de la confrontación repetida con las emociones en sueños (en un entorno seguro, mientras dormimos), aparentemente aprendemos a reaccionar con más calma al día siguiente. Un ejemplo: Alguien que ha experimentado algo triste suele sentirse mejor después de "dormir sobre ello durante una noche": los recuerdos siguen ahí, pero el dolor emocional se alivia un poco. Las investigaciones lo corroboran: el sueño REM puede ayudar a consolidar los recuerdos emocionales sin retener toda la carga estresante ^[9].
• Estado de ánimo y psique: Un sueño REM suficiente parece ser importante para un estado de ánimo estable. Si se priva a las personas del sueño REM (mientras se mantiene el sueño profundo), a menudo se vuelven irritables, ansiosas o deprimidas. Curiosamente, las anomalías del sueño REM suelen aparecer en la depresión (por ejemplo, una latencia REM acortada, es decir, entrar en REM demasiado pronto). Por tanto, la falta crónica de sueño REM -debida a trastornos del sueño, por ejemplo- puede perjudicar la salud mental. Por ejemplo, un amplio metaanálisis muestra que el insomnio no tratado aumenta significativamente el riesgo de depresión ^[10]. En cambio, un buen sueño con suficientes fases REM actúa como una "sesión de terapia" nocturna en la que el alma puede ordenarse.
• Funciones físicas en REM: Durante el sueño REM, el cuerpo está casi inmóvil, pero ciertos procesos se ejecutan internamente: La tensión arterial y el pulso fluctúan más, como si nos sometiéramos a pequeñas "pruebas de esfuerzo", lo que mantiene flexible el sistema cardiovascular. La respiración también puede ser irregular. Por cierto, los hombres que duermen experimentan erecciones regulares durante la fase REM (similar al flujo sanguíneo al clítoris en las mujeres) - un fenómeno fisiológico normal que no tiene nada que ver con el contenido del sueño. Este flujo sanguíneo mantiene el tejido sano. En general, el sueño REM no es en absoluto "perezoso", sino una fase activa que mantiene al cuerpo alerta.

Como durante el sueño REM ocurren tantas cosas en el cerebro, algunos investigadores lo denominan **"personal de limpieza mental "**. Se reorganiza el contenido de la memoria, se clasifican las emociones y también puede fomentarse la creatividad. No en vano, artistas e inventores cuentan a menudo que una idea les vino "en sueños". De hecho, hay anécdotas históricas (por ejemplo, Dmitri Mendeleev y la tabla periódica) en las que un problema se resolvió en sueños. Por tanto, el sueño REM proporciona frescura mental y equilibrio emocional.

Dato curioso: la duración del sueño REM disminuye a lo largo de la vida. **Los bebés** pasan hasta un 50% de su tiempo de sueño en fase REM, lo que se cree que contribuye al rápido desarrollo del cerebro. En los **adultos** es del ~25 %, como se ha mencionado anteriormente. La proporción de sueño REM puede disminuir ligeramente con la **edad**, pero en menor medida que el sueño profundo. Mucho más importante, sin embargo, es la calidad global del sueño: las personas mayores tienen más probabilidades de sufrir fragmentación (despertares frecuentes), que trocea tanto el sueño profundo como el REM. Así que cuando la abuela Erna dice "ya casi no sueño", suele ser porque en general tiene menos sueño continuo. Por el contrario, resulta que, si se duerme lo suficiente, incluso las personas mayores pueden seguir teniendo sueños intensos: la capacidad de soñar se conserva.

Equilibrar las fases del sueño: Cómo optimizar el sueño

Ahora sabemos que el sueño reparador consiste en una **armónica interacción de todas las fases**. ¿Cómo favorecer este equilibrio? La buena noticia es que puedes hacer mucho para ayudar a tu cuerpo a pasar por todas las fases del sueño sin interrupciones y en el momento adecuado. He aquí algunos consejos específicos para optimizar el sueño, muchos de ellos destinados a mejorar el ritmo y la calidad del sueño para que el sueño ligero, profundo y REM se produzcan en cantidades saludables.

• Ritmo sueño-vigilia coherente: Nuestro cuerpo sigue un reloj interno (el ritmo circadiano). Si se acuesta y se levanta más o menos a la misma hora todos los días, su cuerpo puede adaptarse de forma óptima. Un horario regular favorece especialmente la aparición de sueño profundo en los primeros ciclos y de suficiente sueño REM en las horas de la mañana, porque tu cuerpo sabe cuándo es hora de irse a dormir. Por lo tanto, intente no alterar completamente su ritmo, ni siquiera durante el fin de semana. Las pequeñas desviaciones están bien, pero no te acuestes a las 5 de la mañana, por ejemplo, porque alterarías tu reloj interno.
• Higiene del sueño y entorno para dormir: Procure un entorno propicio para el sueño. Un dormitorio oscuro, tranquilo y fresco ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido. En completa oscuridad, la glándula pineal libera más melatonina, una hormona que induce el sueño. El ruido debe minimizarse en la medida de lo posible (los tapones para los oídos o el ruido blanco pueden ayudar si es necesario). La temperatura óptima es de unos 16-19 °C: el cuerpo entra más fácilmente en un sueño profundo en un entorno más fresco. Y: si es posible, utilice la cama sólo para dormir. Si se trabaja o se ve la televisión en la cama, el cerebro asocia la cama con actividad y no con relajación. Una clara asociación cama=sueño ayuda a desconectar más rápidamente y a acortar las fases de transición (N1/N2).
• Rutina nocturna y relajación: introduzca un ritual nocturno que le ayude a relajarse. Por ejemplo: una ducha o un baño calientes (bajan la temperatura corporal, lo que favorece el sueño), música suave, lectura o ligeros ejercicios de estiramiento. La meditación o los ejercicios de respiración antes de dormir reducen las hormonas del estrés y permiten conciliar el sueño. Es importante evitar el **tiempo de pantalla** en la última hora antes de acostarse: la luz azul de los móviles, tabletas, etc. inhibe la producción de melatonina y dificulta la inmersión en la fase 1. Es mejor hacer algo analógico y relajante antes de dormir. Es mejor hacer algo analógico y relajante. Con una buena rutina, estás enviando una señal a tu cuerpo: "Se acerca la hora de acostarse" - esto hace que sea más fácil conciliar el sueño y te permite dormir más profundamente.
• Dieta y estimulantes: Evita las comidas copiosas y las bebidas con cafeína a altas horas de la noche. La cafeína puede retrasar las fases del sueño o impedir que te duermas porque bloquea los receptores de adenosina (la adenosina es un inductor de la somnolencia). Lo ideal, por tanto, es no tomar café ni bebidas energéticas después de las 3 de la tarde. El alcohol también es contraproducente: puede ayudar a conciliar el sueño, pero altera las fases posteriores del sueño, especialmente el sueño REM y el sueño profundo. El resultado: sueño agitado a pesar de un sueño inicialmente profundo. Si tienes hambre por la noche, toma un tentempié ligero como un plátano, un yogur o un puñado de frutos secos, nada que haga trabajar más de la cuenta a tu estómago e intestinos.
• Ejercicio durante el día: está demostrado que la actividad física regular mejora el sueño. Las personas que gastan energía durante el día (ya sea haciendo deporte o simplemente paseando a paso ligero) acumulan más "presión de sueño". En particular, el ejercicio favorece el sueño profundo de la noche siguiente. Precaución: los entrenamientos intensivos no deben realizarse directamente antes de acostarse, ya que tienen un efecto activador a corto plazo. Es mejor hacer ejercicio a última hora de la tarde o a primera hora de la noche, ya que así se garantiza un agradable cansancio físico unas horas más tarde.
• Reduzca el estrés y calme sus pensamientos: Rumiar es un enemigo del sueño, sobre todo en las primeras fases. Si los pensamientos le dificultan conciliar el sueño, pruebe estrategias como escribir un diario (trasladar los pensamientos de la cabeza al papel), la relajación muscular progresiva o la meditación guiada para dormir. Cuanto más tranquila esté tu mente cuando te duermas, más tranquilo te deslizarás por las fases 1 y 2 hacia el sueño profundo, sin despertarte por la noche. Relajación mental = fases de sueño estables.
• Utiliza los rastreadores de sueño con precaución: Si tienes curiosidad por conocer tus fases de sueño, puedes probar un rastreador de fitness o una aplicación para dormir. Estos dispositivos utilizan el movimiento y la frecuencia cardiaca para estimar en qué fase te encuentras. Los datos son interesantes, pero no precisos al 100%. Así que no se desanime si el rastreador muestra "sólo 30 minutos de sueño profundo"; lo importante es lo descansado que se siente. Sin embargo, los rastreadores pueden ayudarte a reconocer patrones (por ejemplo, "menos sueño REM después de beber alcohol"). Utiliza la información como una guía aproximada, pero sobre todo escucha a tu cuerpo.
• Complementos y ayudas alimenticias: En casos persistentes o situaciones especiales, las ayudas para dormir también pueden ser útiles. **La melatonina**, por ejemplo, es popular como suplemento para regular el ritmo sueño-vigilia; oficialmente, la melatonina en una dosis de 1 mg ayuda a acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño (declaración de propiedades saludables autorizada en la UE). Esto puede ser útil para los trabajadores por turnos o los que sufren jet lag. Otros somníferos naturales son hierbas como la valeriana, el lúpulo, la pasiflora o la lavanda. Estos sedantes tradicionales pueden tener un efecto subjetivamente relajante, pero no cuentan con una declaración de propiedades saludables confirmada por la EFSA (aún no está suficientemente fundamentada) *Aún no está confirmado por la EFSA; se necesitan más estudios* Puede encontrar estas plantas en algunas mezclas o preparados de té, por ejemplo. También suelen tomarse por la noche minerales como el magnesio (para el funcionamiento normal de los nervios y los músculos) o la glicina (un aminoácido que puede tener efectos favorecedores del sueño). * Los vínculos entre la glicina y el sueño aún no han sido confirmados por la EFSA; se necesitan más estudios.* Importante: Estos suplementos proporcionan apoyo en el mejor de los casos, no sustituyen a una buena higiene del sueño. Si desea probar suplementos dietéticos, respete la dosis recomendada y consulte antes a un médico si padece alguna enfermedad. Por cierto, en XTRAFUEL ofrecemos un complejo especialmente desarrollado para el sueño que combina melatonina con extractos de hierbas, como una ayuda suave para su rutina nocturna.

En resumen: Con un estilo de vida regulado, un buen entorno para dormir y algunos trucos, puedes hacer mucho para que tu cuerpo atraviese todas las fases del sueño de forma óptima. Muchos de los consejos anteriores están interrelacionados: por ejemplo, hacer ejercicio durante el día favorece el sueño nocturno, relajarse por la noche favorece una rápida entrada en el sueño profundo y la regularidad horaria estabiliza el reloj interno. Pruebe qué medidas le resultan más beneficiosas. A menudo notará mejoras significativas tras una o dos semanas de aplicación consecuente: se despertará más fresco, tendrá menos déficits de sueño profundo (reconocibles, por ejemplo, por el hecho de que ya no se siente agotado por la mañana), y el recuerdo de los sueños también puede ser más intenso cuando el sueño REM no se ve perturbado. Encontrará consejos más detallados sobre la optimización del sueño en nuestra guía; échele un vistazo para profundizar sus conocimientos sobre el sueño.

Conclusión: cada ciclo de sueño cuenta

El sueño es complejo, pero ahí reside su fuerza. Nuestras noches están orquestadas en **fases** que se construyen unas sobre otras: El sueño ligero nos guía suavemente hacia las profundidades, el sueño profundo repara nuestro cuerpo y el sueño REM cuida de nuestra alma y nuestra memoria. Ninguna de estas fases es "superflua". Quien sólo se centre en el sueño profundo y piense que la fase del sueño carece de importancia no se está haciendo ningún favor. También sería fatal pensar que se puede prescindir del sueño profundo siempre que se sueñe lo suficiente. **Un buen sueño es como una sinfonía con diferentes movimientos, sólo que todos juntos crean armonía.

La ciencia confirma de forma impresionante lo estrechamente relacionadas que están las fases del sueño y la salud: Dormir poco o mal aumenta el riesgo de todo tipo de problemas, desde infecciones y cambios de humor hasta problemas de concentración. Por el contrario, el sueño reparador es una auténtica fuente de salud: Mantiene fuerte el sistema inmunitario, eficaz el cerebro y estable el estado de ánimo. Por tanto, merece la pena dar prioridad al sueño. No veas tu hora de dormir como "tiempo perdido", sino como una **inversión en ti mismo**. En las horas que duermes, estás trabajando en tu salud y rendimiento para el día siguiente.

Si actualmente tiene problemas de sueño, no desespere. Cambios sencillos -como los descritos anteriormente- pueden suponer a menudo una gran diferencia. Tenga paciencia: el sueño es un sistema sensible que mejora gradualmente. Dele a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a las nuevas rutinas. Y si, a pesar de todas las medidas adoptadas, persisten trastornos graves del sueño durante un periodo de tiempo más largo (por ejemplo, insomnio persistente, sospecha de apnea del sueño, etc.), no dude en buscar ayuda profesional. Los médicos del sueño pueden analizar específicamente qué fase de su sueño está desincronizada y trabajar con usted para encontrar la manera de restablecer el equilibrio.

Por último, un mensaje alentador: **Si le das lo que necesita (descanso, regularidad, un poco de cariño), te verás recompensado con noches mejores y días más despiertos y llenos de energía. Cada etapa de sueño que atraviesas es como una pequeña victoria para tu cuerpo y tu mente. Con esto en mente, esta noche vuelve a disfrutar conscientemente de todas las etapas y mañana te despertarás renovado y listo para afrontar el día.

Descargo de responsabilidad: este artículo ofrece una visión general de las fases del sueño y de las posibles medidas para mejorar el sueño. Cada persona es diferente: no todos los consejos mencionados funcionan igual para todos. Las afirmaciones relacionadas con la salud sobre complementos alimenticios o hierbas no han sido confirmadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, a menos que se indique expresamente que han sido probados por la EFSA; en caso de duda, debe esperarse a que se realicen más estudios científicos. Este artículo no sustituye al asesoramiento médico. Si tiene problemas de sueño graves o crónicos, consulte a su médico.

Fuentes:

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