Intolerancia a la lactosa: síntomas, pruebas y alternativas sin lácteos

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es la intolerancia al azúcar de la leche (lactosa) debida a una deficiencia enzimática. Más concretamente, el intestino delgado produce una cantidad insuficiente de la enzima lactasa, que normalmente descompone la lactosa en glucosa y galactosa. Si la lactosa no se digiere, pasa al intestino grueso, donde las bacterias intestinales la fermentan, produciendo gases y ácidos orgánicos que pueden causar síntomas desagradables. Se calcula que alrededor del 70% de los adultos de todo el mundo están afectados por la maldigestión de la lactosa【1】【8】. Sin embargo, la frecuencia varía mucho: en el norte de Europa, solo alrededor del 5-15% de la población es intolerante a la lactosa, mientras que en muchos países asiáticos y africanos, entre el 80-100% de los adultos lo son【8】. Esta diferencia está relacionada con la composición genética: en las poblaciones con una larga tradición lechera (por ejemplo, el norte de Europa), son más frecuentes las variantes genéticas que permiten una producción sostenida de lactasa (lo que se conoce como persistencia de la lactasa)【1】. Por tanto, la intolerancia a la lactosa no es una enfermedad, sino la normalidad biológica en todo el mundo.

Es importante distinguir la intolerancia a la lactosa de la alergia a la leche de vaca. En el caso de la alergia a las proteínas de la leche de vaca, el sistema inmunitario reacciona incluso a las cantidades más pequeñas de proteínas de la leche, lo que puede poner en peligro la vida. En cambio, la intolerancia a la lactosa es una intolerancia alimentaria no inmunológica: el organismo carece de una enzima, pero el sistema inmunitario queda al margen. Las personas intolerantes a la lactosa suelen tolerar pequeñas cantidades de lactosa sin síntomas, mientras que incluso trazas pueden ser problemáticas en el caso de una alergia【8】. Los síntomas también se producen de manera diferente (alergia a menudo con erupción cutánea o dificultad para respirar, intolerancia principalmente limitada al tracto digestivo). En teoría, ambas afecciones pueden presentarse al mismo tiempo, pero deben distinguirse claramente la una de la otra.

Desde el punto de vista médico, se distinguen distintas formas de intolerancia a la lactosa. La más común es la intolerancia primaria a la lactosa, también conocida como hipolactasia del adulto. Está determinada genéticamente: En la infancia, casi todas las personas tienen suficiente lactasa, pero a medida que la gente envejece, la producción de enzimas disminuye lentamente en muchos【1】. Este declive natural suele comenzar tras el destete y puede hacerse notable en la adolescencia o en la edad adulta temprana. La actividad enzimática desciende hasta tal punto que la cantidad normal de lactosa consumida ya no puede descomponerse por completo. La segunda forma es la intolerancia secundaria a la lactosa. En este caso, una enfermedad o daño intestinal es el desencadenante: enfermedades como la celiaquía, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o incluso infecciones intestinales graves pueden dañar la mucosa del intestino delgado hasta tal punto que temporalmente se produce menos lactasa【8】. Tras el tratamiento de la enfermedad subyacente y la curación de la mucosa intestinal, la tolerancia a la lactosa puede mejorar de nuevo. Por último, existe la intolerancia congénita a la lactosa, un trastorno genético extremadamente raro. Los bebés afectados no producen lactasa desde el nacimiento y desarrollan diarreas graves incluso con leche materna【8】. Sin una dieta especial sin lactosa desde el primer día de vida, esta afección sería potencialmente mortal; afortunadamente, sólo se conocen unas pocas docenas de casos en todo el mundo. Para la gran mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa, se trata por tanto de la forma primaria, adquirida, que es molesta pero fácilmente controlable.

Síntomas: ¿Cómo se manifiesta la intolerancia a la lactosa?

Los síntomas de la intolerancia a la lactosa afectan principalmente al tubo digestivo. Normalmente, los síntomas aparecen después de ingerir alimentos que contienen lactosa, a menudo entre 30 minutos y 2 horas después, dependiendo del grado de deficiencia enzimática y de la cantidad de lactosa ingerida【8】. Los signos más comunes son

• Flatulencia y distensión abdominal: la fermentación bacteriana de la lactosa en el intestino grueso produce gases (principalmente hidrógeno, dióxido de carbono y metano). Esto provoca hinchazón de estómago, ruidos intestinales y, a menudo, dolores parecidos a calambres【1】.
• Calambres y dolor abdominal: El estiramiento del intestino y el aumento de las deposiciones pueden provocar cólicos y dolor abdominal. Suelen producirse en la parte inferior del abdomen y van desde molestias leves hasta calambres intensos.
• Diarrea o heces blandas: Los ácidos orgánicos producidos durante la fermentación arrastran agua al intestino. Esto suele dar lugar a heces blandas o diarrea, a menudo de olor agrio. A veces, en lugar de diarrea, sólo se producen deposiciones blandas y frecuentes.
• Náuseas y ruidos: Algunos afectados experimentan náuseas, especialmente con cantidades elevadas de lactosa. También son típicos los ruidos intestinales fuertes (el "gorgoteo" audible en el estómago), ya que los gases y los líquidos se desplazan.
• Flatulencia: El aumento de la formación de gases no sólo aumenta la presión interna, sino también la expulsión de gases. A muchas personas esto les resulta incómodo o embarazoso, sobre todo en situaciones sociales.

La intensidad de los síntomas depende en gran medida de la cantidad de lactosa consumida y de la actividad residual individual de la lactasa. Algunas personas con intolerancia leve a la lactosa pueden tolerar sin problemas, por ejemplo, un chorrito de leche en el café o un pequeño yogur, pero experimentan síntomas tras un vaso de leche pura. Otras reaccionan de forma significativa incluso a pequeñas cantidades. El tipo de alimento también influye: la grasa o la fibra de la comida pueden retrasar el vaciado gástrico y, por tanto, liberar la lactosa más lentamente, lo que a menudo se tolera mejor【8】. Por otro lado, una bebida muy caliente o el alcohol (como en un licor de nata) pueden perjudicar el efecto de la enzima lactasa. Normalmente, los afectados experimentan síntomas a partir de un determinado umbral de lactosa no digerida; este umbral de tolerancia individual se sitúa entre 5 y 12 gramos de lactosa por dosis única para la mayoría de las personas. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la gran mayoría de los malabsorbedores de lactosa toleran alrededor de 12 g de lactosa a la vez sin desarrollar síntomas graves【2】【7】. 12 g corresponden a unos 250 ml de leche (un vaso pequeño). Es más probable que cantidades superiores provoquen síntomas, a menos que se repartan a lo largo del día. Sin embargo, estas cantidades son valores medios: hay algunas personas sensibles que reaccionan a menos de 5 g y muchas que pueden tolerar bastante más.

Otro indicio de intolerancia a la lactosa es que los síntomas suelen desaparecer si se evitan los alimentos que la contienen. Si no estás seguro de si la lactosa es el desencadenante de tus propios problemas gastrointestinales, puedes observarlo tú mismo: Si los síntomas aparecen siempre después de tomar leche, yogur, helado, etc., es fácil sospecharlo. Sin embargo, la autoevaluación suele ser inexacta: los estudios demuestran que a veces las personas sobrestiman su intolerancia o pasan por alto otros componentes alimentarios como culpables【8】. Por lo tanto, es aconsejable llevar a cabo una prueba específica si sospecha una intolerancia, en lugar de eliminar permanentemente alimentos al azar.

Diagnóstico: ¿Cómo se diagnostica la intolerancia a la lactosa?

El estándar médico para detectar de forma fiable la intolerancia a la lactosa es la prueba del hidrógeno en el aliento (prueba del _H2 en el aliento). Para esta prueba, se bebe una cantidad definida de lactosa (normalmente 20-25 g disueltos en agua)【8】 después de una noche sin comer. A continuación, se mide el contenido de hidrógeno del aire exhalado a intervalos regulares durante unas 2-3 horas. Por qué el hidrógeno? Porque sólo se produce cuando la lactosa no digerida es fermentada por bacterias en el intestino grueso - las bacterias producen _H2, que entra en la sangre y finalmente en los pulmones y es exhalado. Si el contenido de hidrógeno en el aliento aumenta significativamente (son comunes los aumentos de ≥20 ppm por encima del valor basal), esto es una indicación de que la lactosa no se ha descompuesto completamente en el intestino delgado【2】【8】. También se anotan los síntomas que se producen durante la prueba. La prueba _{del aliento} H2 es bien tolerada por niños mayores y adultos, pero no se puede utilizar en bebés (provocaría diarrea en los bebés, lo que es demasiado arriesgado)【8】. Como alternativa, existe la prueba de tolerancia a la lactosa, en la que se mide el azúcar en sangre varias veces a lo largo de 2 horas: Si el azúcar en sangre apenas sube después de beber la solución de lactosa, la lactosa no ha sido utilizada - una indicación indirecta de deficiencia de lactasa【8】. Esta prueba rara vez se realiza hoy en día, ya que es más estresante debido a las muchas muestras de sangre y puede ser menos fiable que la prueba del aliento.

Otras pruebas pueden ser útiles además o para cuestiones específicas. Si se sospecha una intolerancia secundaria, debe determinarse la causa: por ejemplo, una prueba para la enfermedad celíaca o una colonoscopia para descartar una inflamación【8】. También es posible realizar una prueba genética: se trata de buscar la mutación genética más común para la persistencia de la lactasa (polimorfismo C/T-13910 en el gen MCM6). Esta prueba puede indicar si alguien tiene predisposición a tolerar la lactosa durante toda su vida. Puede ser útil si el resultado de la prueba del aliento no estaba claro. Sin embargo, la prueba genética no demuestra la intolerancia actual, sólo muestra la predisposición. En teoría, alguien puede ser genéticamente resistente a la lactasa pero seguir siendo temporalmente intolerante a la lactosa debido a un daño intestinal.

En la práctica, muchos médicos proceden de la siguiente manera: En primer lugar, un historial médico detallado (cuáles son los síntomas, con qué alimentos se producen, desde cuándo existen, hay enfermedades previas como trastornos intestinales...). A continuación, se suele recomendar una prueba de eliminación: el paciente se abstiene estrictamente de alimentos que contengan lactosa durante 1-2 semanas y observa si los síntomas desaparecen. Esto suele ir seguido de una prueba de esfuerzo específica en la vida cotidiana, en la que se vuelve a añadir lactosa (por ejemplo, un vaso de leche) para ver si reaparecen los síntomas. Estas autopruebas proporcionan pistas. La confirmación final suele ser la prueba _{del aliento con} H2 en la consulta del médico. Con esta combinación de consulta, dieta de omisión y prueba del aliento, la intolerancia a la lactosa puede diagnosticarse de forma fiable y diferenciarse también de otras causas (por ejemplo, síndrome del intestino irritable, malabsorción de fructosa, enfermedad celíaca). Merece la pena hacer un diagnóstico claro: sólo entonces podrá tomar las medidas dietéticas adecuadas sin restringirse innecesariamente.

Tratamiento: ¿Cómo tratar la intolerancia a la lactosa?

La buena noticia es que la intolerancia a la lactosa suele controlarse bien mediante ajustes dietéticos. El objetivo del tratamiento es no superar la tolerancia individual a la lactosa para que no se produzcan síntomas, pero al mismo tiempo mantener el mayor número posible de alimentos en la dieta para evitar carencias de nutrientes. A menudo no es necesario evitar por completo los productos lácteos. Las siguientes estrategias pueden ayudar en la vida cotidiana:

Conocer y reducir las fuentes de lactosa

El primer paso es saber qué alimentos contienen cantidades significativas de lactosa. Las principales fuentes son

• Leche y bebidas lácteas mixtas: leche de vaca (aprox. 4,5-5 g de lactosa por 100 ml), leche de oveja y cabra (similar), suero de leche, suero de leche, batidos, bebidas de cacao, etc.
• Productos lácteos frescos: Yogur (aprox. 3-4 g/100 g, dependiendo del cultivo), kéfir, leche agria, quark, queso fresco (requesón, ricotta, etc.), nata (contiene menos lactosa, aprox. 3 g/100 g, ya que se diluye el mayor contenido de grasa).
• Quesos blandos: Algunos tipos de queso aún contienen lactosa perceptible, especialmente los quesos jóvenes y blandos (por ejemplo, mozzarella ~2 g/100 g, queso fresco ~2-3 g, feta ~4 g). En cambio, los quesos duros de maduración muy prolongada casi no contienen lactosa (Cheddar, Parmesano, Emmental & Co. contienen <0,1 g).
• Heladosy pudding: Dependiendo de la receta, los postres lácteos contienen mucha lactosa. El helado de nata o el pudin de leche pueden contener fácilmente entre 5 y 6 g de lactosa por cada 100 g.
• Chocolate con leche y dulces: El chocolate con leche, el caramelo de leche, los dulces de leche, etc. también contienen lactosa (chocolate con leche aprox. 9 g/100 g). En cambio, el chocolate negro apenas contiene lactosa.
• Lactosa oculta: Algunos alimentos procesados utilizan lactosa como ingrediente, por ejemplo, ciertos tipos de pan (panecillos de leche), bollería, sopas de sobre, salsas, productos de charcutería (si están aromatizados con leche en polvo) e incluso medicamentos (como relleno en comprimidos). Estas cantidades suelen ser pequeñas y a menudo no causan ningún síntoma【2】 - pero para las personas que son muy sensibles a la lactosa, incluso estas fuentes ocultas pueden contribuir.

Si sabes lo que contiene lactosa, puedes ajustar tu dieta en consecuencia. En la mayoría de los casos, usted no tiene que renunciar a todas estas cosas por completo. Muchas personas con intolerancia a la lactosa toleran bien las raciones pequeñas, pero no las grandes. Aquí es donde la prueba y el error y el ajuste de las raciones pueden ayudar: quizá unos sorbos de leche en el café estén bien, pero un latte macchiato entero no. O medio bote de yogur está bien, pero un bote entero te revuelve el estómago. Si te observas conscientemente, podrás averiguar cuál es tu límite personal de tolerancia. Usa la regla empírica: se suelen tolerar unos 10-12 g de lactosa a la vez【2】【7】 - esto corresponde a 1 vaso de leche o 2 tazas de yogur, por ejemplo. Todo lo que supere esta cantidad puede dividirse en porciones más pequeñas (en lugar de un batido grande, beber dos pequeños a lo largo del día) o combinarse con otros alimentos. La lactosa consumida con una comida suele causar menos molestias que con el estómago vacío porque se retrasa el vaciado gástrico【8】.

En el caso de intolerancia secundaria a la lactosa (por ejemplo, debida a enfermedad celíaca o inflamación intestinal), la atención se centra en tratar la enfermedad subyacente. En cuanto la mucosa intestinal se recupera, la producción de lactasa suele mejorar de nuevo. Mientras tanto, por supuesto, debes seguir una dieta baja en lactosa para evitar causar molestias innecesarias.

Utiliza alternativas sin lactosa y sin lácteos

Afortunadamente, la intolerancia a la lactosa no es un fenómeno nuevo: la industria alimentaria y las cocinas de todo el mundo hace tiempo que reaccionaron ante ella. Hoy en día, existe una amplia gama de productos sin lactosa y alternativas vegetales que hacen que apenas tenga que echar nada en falta. He aquí algunos ejemplos:

• Leche y productos lácteos sin lactosa: Puedes encontrar "leche sin lactosa" en muchos supermercados. Se trata de auténtica leche de vaca a la que se ha añadido una enzima lactasa. Esta enzima descompone la lactosa en sus componentes individuales en el envase. Como resultado, el producto sabe ligeramente más dulce (la glucosa es más dulce que la lactosa), pero se tolera bien. Del mismo modo, existen quark, yogur, queso fresco e incluso nata sin lactosa. Puede cocinar, hornear y disfrutar de estos productos con normalidad sin ingerir lactosa. Nota: Según el etiquetado de la UE, "sin lactosa" significa menos de 0,1 g de lactosa por 100 g; este nivel no suele plantear problemas.
• Bebidas vegetales como alternativa a la leche: Si prefiere evitar por completo la leche de vaca, ahora existe una gran selección de alternativas vegetales a la leche. Ya sea bebida de soja, de avena, de almendras, de arroz, de coco o de proteínas de guisantes, estas "leches vegetales" no contienen lactosa. Asegúrate de elegir una bebida enriquecida en calcio para garantizar tu aporte de calcio. El sabor y el uso varían: La leche de avena tiene un suave sabor a cereales y hace buena espuma en el café; la leche de almendras tiene un ligero sabor a frutos secos; la leche de soja es más neutra y rica en proteínas. Merece la pena probar distintas variedades para encontrar su favorita.
• Yogures y quesos vegetales: Al igual que la leche, también hay yogures de soja, coco o almendra fermentados con cultivos de ácido láctico: el sabor es sorprendentemente parecido al del yogur real, pero sin lactosa. Para los amantes del queso, existen alternativas veganas (a base de aceite de coco, almidón o frutos secos). Las alternativas al queso cremoso a base de almendras o anacardos pueden ser especialmente sabrosas. Algunas alternativas al queso curado aún pueden mejorar en cuanto a sabor, pero la gama crece constantemente.
• Sorbetes y dulces sin lactosa: Los aficionados al helado no tienen por qué pasar hambre: Los sorbetes de fruta no necesitan leche y, por tanto, no contienen lactosa. También hay helados sin lactosa (elaborados con leche sin lactosa) en algunas tiendas. El chocolate negro (con alto contenido en cacao) no suele contener lactosa o es bajo en lactosa. Para mayor seguridad, busque "Puede contener trazas de leche" si es muy sensible. De todos modos, muchas gominolas, caramelos, etc. no contienen lácteos.
• Trucos de cocina: Muchas recetas tradicionales pueden modificarse para que no contengan lactosa. Por ejemplo, puedes utilizar leche sin lactosa al hornear, sustituir la nata por leche de coco, sustituir la mantequilla por mantequilla sin lactosa (sí, también existe) o margarina vegetal. Para espesar salsas, utiliza crème fraîche sin lactosa. Así no tendrá que renunciar a ninguno de sus platos favoritos.

Como puede ver, "sin lácteos" ya no significa "sin caprichos". Existen numerosos productos sin lácteos que no tienen nada que envidiar a los productos lácteos clásicos. Por cierto, muchos alimentos no contienen lactosa por naturaleza: la carne, el pescado, los huevos, la fruta, las verduras, los cereales, los frutos secos y los aceites no contienen lactosa y pueden consumirse sin dudarlo. Así, incluso las personas muy sensibles a la lactosa encontrarán suficientes opciones para una dieta equilibrada.

Consejo: Cuando haga la compra, busque etiquetas como "sin lactosa" o "sin lácteos". En la lista de ingredientes, los componentes lácteos se ocultan tras términos como "suero en polvo", "leche en polvo", "suero dulce", etc., que indican la presencia de lactosa. Si tienes que ser muy estricto, un nutricionista puede ayudarte a identificar las fuentes ocultas de lactosa. En muchos casos, sin embargo, esto ni siquiera es necesario porque la tolerancia a las cantidades más pequeñas se suele dar【2】【7】.

Sustituir la enzima lactasa (preparados de lactasa)

Otra medida útil es el uso de preparados de lactasa. Estos están disponibles libremente como tabletas o gotas. La idea detrás de ellos: Usted simplemente suministra a su cuerpo la enzima faltante desde el exterior para que la digestión de la lactosa siga funcionando. Los comprimidos de lactasa se toman inmediatamente antes o con el primer bocado de una comida que contenga lactosa. Contienen la enzima (normalmente obtenida de cultivos especiales de hongos) en forma concentrada. En el intestino delgado, la lactasa añadida descompone la lactosa de los alimentos y, en el mejor de los casos, no se experimenta ningún síntoma. Este enfoque ha sido bien estudiado científicamente. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha autorizado incluso una declaración oficial de propiedades saludables: "La lactasa mejora la digestión de la lactosa en personas con problemas para digerirla"【3】. Esto significa que los proveedores pueden hacer publicidad con esta declaración siempre que cada porción contenga una dosis efectiva de enzima (al menos 4500 unidades FCC de lactasa). Los estudios han demostrado una mejora significativa con los suplementos de lactasa: En un estudio cruzado controlado con placebo con 47 enfermos adultos, la toma de 9000 unidades FCC de lactasa antes de una prueba estandarizada de provocación con 25 g de lactosa redujo tanto el aumento típico de hidrógeno en el aire exhalado en más de la mitad como la puntuación de los síntomas de forma significativa en comparación con el placebo【5】. En otras palabras, los sujetos de la prueba tuvieron significativamente menos síntomas y menos formación de gases con comprimidos enzimáticos que sin ellos. Otros estudios también confirman que los preparados de lactasa pueden ser eficaces【7】.

Si quieres probar los comprimidos de lactasa, ten en cuenta algunas cosas: la dosis es crucial: dependiendo del producto, uno o dos comprimidos corresponden a unas 5000 o 10000 unidades de FCC. Eso es aproximadamente suficiente para 20-40g de lactosa (a modo de comparación, un vaso de 250ml de leche contiene ~12g, un plato de tarta de queso puede tener 20+g). Debe tomar el comprimido enzimático inmediatamente antes o con la primera porción del alimento que contenga lactosa, ya que sólo actúa durante un tiempo limitado. En el caso de comidas muy grasas, la digestión puede tardar más de lo que dura el efecto de la enzima - en estos casos, puede ser útil una dosis posterior. En la vida cotidiana, muchos afectados utilizan la lactasa principalmente "a demanda": por ejemplo, cuando comen fuera, les invitan a salir o quieren darse un capricho que normalmente les causa problemas. Para el uso diario -por ejemplo, muesli con leche normal cada mañana- suele ser más fácil cambiar directamente a leche sin lactosa que tragar comprimidos todos los días. En general, los suplementos de lactasa son una opción segura y sencilla para disfrutar ocasionalmente de productos lácteos sin tener dolor de estómago horas después【7】. Sin embargo, no eliminan la causa de la intolerancia: si dejas de tomarlos, los síntomas volverán a aparecer como siempre. También cuestan dinero, claro: si se toman con regularidad, pueden sumar entre 10 y 20 € al mes, dependiendo de la frecuencia con que se tomen. Los efectos secundarios son raros, como mucho una mínima irritación gastrointestinal. Conclusión: merece la pena probar los comprimidos de lactasa, sobre todo para tener más flexibilidad. En caso de duda, consulte a su farmacéutico o médico sobre los productos y las dosis adecuados.

Favorecer la flora intestinal (probióticos)

Un enfoque interesante que se ha investigado en los últimos años es el uso de probióticos (bacterias intestinales beneficiosas) o prebióticos (fibras alimentarias que favorecen el crecimiento de determinadas bacterias intestinales) para mejorar la tolerancia a la lactosa. Antecedentes: las bacterias que pueden descomponer parcialmente la lactosa viven en el intestino grueso. Si se influye en la composición de la flora intestinal, en teoría podría haber más bacterias degradadoras de la lactosa, que entonces "ayudarían" a digerir la lactosa antes de que cause molestias【6】. De hecho, hay pruebas de que el consumo regular de productos lácteos fermentados o probióticos especiales puede aumentar el umbral de los síntomas. Por ejemplo, los yogures contienen bacterias lácticas vivas(Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus), que ya descomponen parte de la lactosa del yogur y pueden seguir produciendo lactasa en el intestino, razón por la cual el yogur suele tolerarse mejor que la leche【8】. La EFSA ha autorizado una declaración de propiedades saludables al respecto: "Los cultivos vivos del yogur mejoran la digestión de la lactosa del producto en personas que no toleran la lactosa"【4】. Esto significa que un yogur con estos cultivos puede anunciar que es más digerible para las personas intolerantes a la lactosa que otros productos lácteos.

Además, se han probado varios probióticos en estudios clínicos - incluyendo cepas como Lactobacillus reuteri o especies de Bifidobacterium. Una revisión sistemática de 2020 resumió 15 estudios aleatorizados y encontró una tendencia general positiva: varios probióticos fueron capaces de aliviar los síntomas típicos de la intolerancia a la lactosa y mejorar los valores de la prueba de _aliento H2【6】. Sin embargo, los resultados variaron en función de la cepa bacteriana y la dosis, y no todos los estudios mostraron efectos significativos. Los autores subrayan que se necesitan más investigaciones clínicas para derivar recomendaciones claras. Resultados similares surgieron de una revisión reciente de 2022, que sugiere que ciertos probióticos (por ejemplo, Lactobacillus acidophilus DDS-1 o L. reuteri DSM 17938) en cantidades suficientes podrían ayudar a algunos enfermos【10】. Sin embargo, los probióticos no sustituyen, por supuesto, a una dieta baja en lactosa; en el mejor de los casos, deben considerarse una medida de apoyo. Así que si te apetece probarlos: Existen en el mercado preparados probióticos especiales para la intolerancia a la lactosa, o puedes integrar regularmente alimentos probióticos (como el yogur, el kéfir o las verduras fermentadas) en tu dieta. No hace daño, pero hay que comprobar si ayuda en casos concretos. Sin embargo, la EFSA aún no ha confirmado tales efectos ; se necesitan más estudios. En otras palabras, no espere milagros, pero puede valer la pena probarlo durante unas semanas para ver si nota alguna mejoría.

Garantizar el aporte de nutrientes

No hay que olvidar una cosa cuando se trata de la intolerancia a la lactosa: Cualquiera que restrinja o elimine severamente la leche y los productos lácteos debe asegurarse de que tiene un suministro adecuado de ciertos nutrientes, en primer lugar de calcio. La leche y el queso son fuentes importantes de calcio en este país. A su vez, nuestro cuerpo necesita calcio para los huesos y los dientes, pero también para la función muscular y mucho más. La ingesta diaria recomendada para adultos es de unos 1.000 mg de calcio. Afortunadamente, existen muchas fuentes alternativas de calcio: las verduras verdes (por ejemplo, brócoli, col rizada, rúcula) contienen cantidades significativas de calcio, al igual que los frutos secos y las semillas (almendras, semillas de sésamo) y el agua mineral rica en calcio. Las bebidas vegetales enriquecidas ya mencionadas también suelen aportar 120 mg por 100 ml (comparable a la leche de vaca). El queso duro es rico en calcio a pesar de su bajo contenido en lactosa: 30 g de emmental contienen unos 250 mg, y la mayoría de las personas intolerantes lo toleran sin problemas porque prácticamente no contiene lactosa. También hay que asegurarse de consumir suficiente vitamina D (favorece la absorción del calcio y la salud ósea). Los productos lácteos también aportan proteínas, vitamina B2 y B12, pero todo ello puede compensarse con una dieta equilibrada de carne, pescado, huevos, legumbres y verduras. En resumen: una dieta baja en lactosa puede ser completa y rica en nutrientes siempre que se hagan sustituciones de forma consciente. Este aspecto es especialmente importante en el caso de los niños con intolerancia a la lactosa, ya que aún están creciendo; puede ser necesario consultar a un nutricionista para prevenir carencias. En muchos casos, sin embargo, basta con utilizar productos lácteos sin lactosa, con lo que apenas se pierden nutrientes.

Intolerancia a la lactosa y otras intolerancias

A veces hay dudas sobre si los síntomas están realmente causados por la lactosa o si hay algo más detrás. De hecho, hay varias intolerancias alimentarias que pueden causar síntomas similares. Así que aquí tienes un breve repaso de las diferencias y correlaciones:

Alergia a la leche de vaca frente a intolerancia a la lactosa: como ya se ha mencionado, la alergia y la intolerancia son fundamentalmente diferentes. En caso de síntomas recurrentes después de tomar leche, debe aclararse si puede existir una auténtica alergia a la proteína de la leche, que suele comenzar en la infancia y puede afectar a las vías respiratorias, la piel y la circulación, mientras que la intolerancia a la lactosa suele aparecer más tarde y "sólo" provoca síntomas abdominales. Un alergólogo puede utilizar pruebas específicas (prick test, determinación de anticuerpos IgE) para determinar si existe una alergia a la leche. Por cierto, ambas afecciones pueden solaparse: Una persona alérgica también puede ser intolerante a la lactosa, pero esto es poco frecuente.

Malabsorción de fructosa: La intolerancia al azúcar de la fruta (fructosa) también se manifiesta con flatulencia, dolor abdominal y diarrea si se ingiere demasiada fructosa de una vez. Los mecanismos son similares: un transportador del intestino no funciona eficazmente, la fructosa llega al intestino grueso y allí se fermenta. Quien tenga problemas después de comer fruta, dulces o refrescos, por ejemplo, debe tener esto en cuenta. Una prueba de aliento _H2 con fructosa puede proporcionar información. La malabsorción de fructosa también es frecuente, pero no tiene nada que ver con la intolerancia a la lactosa propiamente dicha (sustancia diferente, enzima diferente).

Intolerancia a la histamina: Algunas personas reaccionan al consumo de alimentos ricos en histamina (como el queso curado, el vino tinto, el salami, el chucrut) con síntomas que a veces van más allá de los intestinos, como dolores de cabeza, enrojecimiento de la piel, palpitaciones, así como dolor abdominal y diarrea. La intolerancia a la histamina está causada por un desequilibrio entre la ingesta de histamina y la capacidad de degradación de la enzima DAO (diamino oxidasa)【9】. Si hay muy poca DAO, la histamina se acumula en el cuerpo y causa síntomas. Esta intolerancia es más difícil de diagnosticar y a menudo se diagnostica descartando otras causas. Si nota reacciones sistémicas como ésta además de síntomas digestivos, puede merecer la pena echar un vistazo al tema de la intolerancia a la hist amina. Puede encontrar más información sobre las causas, los síntomas y una dieta baja en histamina en nuestro artículo detallado. También existen suplementos enzimáticos especiales para ayudar: la enzima DAO puede tomarse en cápsulas para descomponer la histamina en el intestino mientras se come. Un suplemento de este tipo (por ejemplo, DAO diamina oxidasa) puede aportar beneficios individuales. Sin embargo, la correlación entre la ingesta de diamino oxidasa y el alivio de los síntomas de intolerancia a la histamina aún no ha sido confirmada por la EFSA; son necesarios más estudios, ya que todavía no existe una declaración oficial de propiedades saludables de la DAO en la intolerancia a la histamina. Cualquier persona que sospeche una intolerancia a la histamina debe consultar a un alergólogo o gastroenterólogo experimentado para que le aclare y le atienda, ya que el tratamiento puede ser más complejo que en el caso de la lactosa.

Síndrome del intestino irritable: Por último, cabe mencionar que algunas personas padecen el síndrome del intestino irritable (SII), en el que diversos alimentos -entre los que a menudo se incluyen los productos lácteos- desencadenan síntomas sin que exista una intolerancia clara. No es infrecuente que el efecto placebo o el efecto expectativa desempeñen un papel en los pacientes con síndrome del intestino irritable: Si cree firmemente que no tolera la leche, el intestino puede reaccionar con malestar【8】 simplemente debido al nerviosismo. Un diagnóstico exhaustivo ayuda a aclarar la situación. Curiosamente, algunos pacientes con síndrome del intestino irritable informan de que experimentan una mejoría con una dieta sin lactosa, aunque no haya pruebas objetivas de malabsorción de lactosa. Esto demuestra que el sistema digestivo puede reaccionar de forma individual, por lo que es aún más importante comprobar la propia tolerancia y no prohibir todo de forma generalizada.

Consejos para la vida cotidiana y conclusión

En última instancia, la intolerancia a la lactosa requiere un comportamiento dietético consciente, pero es fácil de controlar. Muchos afectados destacan que apenas sienten restricciones en la vida cotidiana tras una breve fase de familiarización. He aquí algunos consejos prácticos que pueden ayudarle a mantenerse sin síntomas y seguir disfrutando:

• Conozca su límite de tolerancia: pruebe lo que puede tolerar en momentos tranquilos en casa. Por ejemplo, pruebe con 100 ml de leche pura y compruebe si aparecen síntomas. Si no, aumente a 150 ml y así sucesivamente. Así sabrás hasta dónde puedes llegar. Puedes consumir con seguridad cualquier cantidad inferior fuera de casa.
• Combina hábilmente los productos lácteos: Lo mejor es comer cosas que contengan lactosa como parte de una comida más amplia. Ejemplo: un trozo de tarta de queso como postre después de una comida completa causa menos problemas que si comes la tarta sola con el estómago vacío. Otros alimentos ralentizan la digestión y "amortiguan" la lactosa.
• Lleva siempre contigo lactasa: No está de más llevar unas cuantas pastillas de lactasa en el bolso o en el coche por si espontáneamente quieres comer algo que contenga leche. Esto te da flexibilidad si, por ejemplo, te sirven helado inesperadamente en una fiesta. Asegúrate de dosificar correctamente el preparado (es mejor tomar suficiente que demasiado poco).
• Da preferencia a los productos lácteos fermentados: el yogur, el kéfir y el queso duro suelen tolerarse mejor que la leche. Utilice estos productos con regularidad para cubrir sus necesidades de calcio. A menudo ayuda tomar una taza de yogur en lugar de un vaso de leche: las bacterias que contiene hacen parte del trabajo y proporcionan beneficios probióticos.
• Lee las etiquetas: Con los alimentos nuevos, merece la pena echar un vistazo rápido a la lista de ingredientes. Si ves palabras como "leche desnatada en polvo", "suero en polvo" o "lactosa", ya sabes de qué se trata. Esto puede ser especialmente importante en los productos precocinados. Sin embargo, las cantidades suelen ser lo bastante pequeñas como para que no te molesten; esto varía de una persona a otra.
• No te asustes y encuentra un equilibrio: La intolerancia a la lactosa es desagradable, pero no peligrosa. Intenta relajarte al respecto. Si ingieres lactosa accidentalmente, no pasa nada: los síntomas suelen remitir en unas horas y no causan ningún daño. Consiéntete con un poco de tranquilidad, calor para el estómago (por ejemplo, una bolsa de agua caliente) y una taza de té de menta o alcaravea (muchos enfermos lo recomiendan para las flatulencias). Con el tiempo, la mayoría de las personas desarrollan una buena conciencia corporal y saben exactamente cuándo es mejor abstenerse y cuándo pueden tomárselo con calma.

En resumen: la intolerancia a la lactosa es fácil de controlar. No tienes que renunciar a los caprichos ni vivir necesariamente sin lácteos. Puedes conseguir un alivio natural para tu intestino ajustando tus raciones, utilizando productos sin lactosa y, opcionalmente, tomando suplementos de lactasa. Los estudios científicos demuestran que la mayoría de las personas con malabsorción de lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades (aproximadamente 12 g cada vez) sin ningún problema【2】【7】 - así que se trata de encontrar el equilibrio adecuado. Algunas sustancias vegetales y probióticos pueden proporcionar un alivio adicional, pero las diferencias individuales son grandes y aún no han sido confirmadas definitivamente por la EFSA. Por encima de todo, es importante garantizar una dieta equilibrada a pesar de la intolerancia: La leche aporta muchos nutrientes, pero también puedes obtenerlos de otras fuentes si estás informado. No tengas miedo de pedir consejo a un experto: los médicos y nutricionistas pueden ayudarte, sobre todo si no estás seguro. En última instancia, debes sentirte bien y poder comer sin molestias. Con los conocimientos de este artículo y un poco de ensayo y error, encontrarás tu manera personal de hacer feliz a tu hígado, perdón, a tu digestión (una pequeña broma aparte para los fieles lectores de XTRAFUEL que aún tienen en mente el tema de la desintoxicación hepática). Con esto en mente: ¡disfruta y no dejes que nadie te estropee la leche (sin lactosa)!