Aumentar la testosterona de forma natural: nutrición, entrenamiento y suplementos

La testosterona es la hormona sexual masculina (andrógeno) más importante. En los hombres, se produce principalmente en los testículos e influye en diversas funciones: Desarrollo muscular y óseo, libido, estado de ánimo, niveles de energía, metabolismo de las grasas e incluso capacidades cognitivas. Las mujeres también producen testosterona, pero en cantidades mucho menores (en los ovarios y periféricamente en los tejidos). Unos niveles normales de testosterona son importantes para la salud y el bienestar en ambos sexos. En los hombres, los niveles son más altos en la edad adulta temprana y disminuyen gradualmente a partir de los 30 años (aproximadamente un 1-2% al año). Un nivel bajo de testosterona en la vejez puede provocar una reducción de la fuerza muscular, un aumento de la masa grasa, apatía, bajo estado de ánimo y pérdida de libido.

Por ello, muchos hombres, sobre todo mayores de 40 ó 50 años, están interesados en optimizar sus niveles de testosterona de forma natural. Sin embargo, también pueden beneficiarse los hombres más jóvenes que tengan niveles inferiores a los óptimos debido al estrés, una dieta inadecuada o la obesidad. Los síntomas típicos de los niveles bajos de testosterona (hipogonadismo) son los siguientes

• Fatiga crónica, falta de ánimo
• Disminución del deseo sexual (pérdida de libido) y disfunción eréctil
• Dificultad para desarrollar los músculos, disminución de la fuerza
• Aumento de la grasa corporal (especialmente en el estómago)
• Cambios de humor, irritabilidad o estados depresivos

Importante: Estas molestias pueden tener muchas causas, no sólo un déficit de testosterona. Lo ideal es que un médico compruebe su estado hormonal antes de iniciar una "terapia de testosterona", ya sea natural o farmacológica. Para un diagnóstico preciso, la testosterona suele medirse a primera hora de la mañana (ya que es más alta por la mañana). Además de la testosterona total, también debe analizarse la testosterona libre, biológicamente activa. Un descenso moderado de la testosterona con la edad es normal y no requiere necesariamente tratamiento mientras no haya síntomas. Sólo cuando existe una deficiencia real, los médicos hablan de hipogonadismo que requiere tratamiento. Este artículo trata principalmente de los métodos para mantener los niveles de testosterona dentro de los límites normales o para aumentarlos ligeramente, de forma natural. No nos referimos al abuso de esteroides ilegales ni a los suplementos de testosterona con receta, sino al estilo de vida y a los suplementos nutricionales. Estos enfoques son especialmente útiles cuando los hábitos de vida subóptimos estrangulan la producción hormonal.

1. nutrición: el turbo de testo desde la cocina

"Somos lo que comemos" - esto también se aplica a la testosterona. Una dieta sana es la base para una producción hormonal óptima. He aquí los factores nutricionales más importantes:

• Suficiente grasa saludable: la testosterona se sintetiza a partir del colesterol. Por lo tanto, las dietas muy bajas en grasas pueden reducir los niveles de testosterona. Los estudios demuestran que los hombres que siguen una dieta extremadamente baja en grasas tienen niveles de testosterona más bajos que los que tienen un consumo moderado de grasas[14]. Se recomienda que en torno al 25-35% de las calorías procedan de grasas, preferiblemente insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate) y también suficientes grasas saturadas con moderación (por ejemplo, de carne ecológica, huevos, aceite de coco). El colesterol no es un enemigo: el cuerpo lo necesita como componente básico de las hormonas. Un nivel de colesterol demasiado bajo puede limitar la testosterona. Así que no temas a los huevos: aportan proteínas y colesterol, que pueden ser beneficiosos con moderación.
• Suficientes proteínas: Las proteínas son importantes para la construcción muscular y el equilibrio hormonal. Sin embargo, no debes centrarte exclusivamente en las proteínas: es mejor una dieta mixta equilibrada. Demasiada proteína con muy pocos carbohidratos puede reducir los niveles de testosterona, ya que el cuerpo se estresa con una dieta estricta baja en carbohidratos (el cortisol aumenta, lo que puede reducir la testosterona). Por lo tanto: las proteínas de fuentes de alta calidad (carne, pescado, huevos, legumbres) son importantes, pero no hay que descuidar por completo los hidratos de carbono (por ejemplo, cereales integrales, verduras, fruta).
• Vitaminas y minerales: Algunos micronutrientes son esenciales para la producción de testosterona. Una sustancia clave es el zinc. Se ha demostrado que la carencia de zinc provoca un descenso de la testosterona; por el contrario, en un estudio con hombres mayores, la administración de suplementos de zinc (en caso de carencia preexistente) casi duplicó los niveles de testosterona[1]. La EFSA ha reconocido: "El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona en la sangre". Buenas fuentes de zinc en la dieta son la carne, el marisco (especialmente las ostras), los frutos secos y las semillas. La vitamina D también es importante: actúa más como una hormona en el organismo y se correlaciona con la testosterona. En un estudio sobre hombres con sobrepeso, la administración de suplementos de vitamina D (3332 U.I. diarias durante un año) produjo un aumento significativo de la testosterona[2], mientras que el grupo placebo permaneció sin cambios. (En cambio, en otro estudio realizado en hombres jóvenes sanos no se observó un aumento de la testosterona debido a la vitamina D al cabo de 12 semanas[10], presumiblemente porque los valores iniciales no eran muy bajos). Por lo tanto, es importante corregir la carencia de vitamina D (lo ideal es alcanzar un nivel de 40-60 ng/ml). El magnesio también ayuda: en un estudio, la testosterona libre aumentó cuando los sujetos tomaron suplementos de magnesio y realizaron ejercicio. Por último, la vitamina _B6 contribuye a la regulación de la actividad hormonal (una declaración de propiedades saludables oficial de la EFSA), lo que también puede tener un efecto positivo indirecto en los niveles de andrógenos. Una dieta sana y colorida con abundantes verduras, fruta, cereales integrales y proteínas de alta calidad cubre muchos de estos micronutrientes. En caso de una carencia específica, puede ser aconsejable una suplementación específica (por ejemplo, zinc o vitamina D), idealmente tras un análisis de sangre y una consulta con su médico para evitar una sobredosis.
• Control del peso: Naturalmente, la nutrición desempeña aquí un papel fundamental. El exceso de peso -especialmente la grasa abdominal- es un enemigo de la testosterona. El tejido adiposo convierte la testosterona en estrógeno (a través de la enzima aromatasa). Por eso los hombres obesos suelen tener niveles más bajos de testosterona y más altos de estrógenos. La buena noticia es que incluso una pérdida de peso moderada puede dar la vuelta a esta situación. Una revisión sistemática de 2013 descubrió que la pérdida de peso en hombres obesos se asocia con un aumento significativo de la testosterona[9]. Por cada kilogramo de peso corporal perdido, la testosterona aumentaba una media de alrededor del 0,6 %. Otro metaanálisis demostró que la dieta y el ejercicio que conducen a una pérdida de peso del 5-10% pueden elevar los niveles de testosterona desde el rango hipogonadal hasta el rango normal[9]. Una revisión reciente de 2024 también confirma esta tendencia positiva[7]. Conclusión: Una reducción selectiva de los kilos de más -especialmente de la grasa visceral- es una de las medidas naturales más eficaces para aumentar la testosterona. A ello contribuye un balance calórico negativo, combinado idealmente con un entrenamiento de fuerza (véase el apartado siguiente). Atención: las dietas rápidas son contraproducentes, ya que suelen aumentar la hormona del estrés, el cortisol, y pueden reducir la testosterona. Es mejor perder peso lentamente y de forma sostenible.

2. entrenamiento: el refuerzo del gimnasio

La actividad física -especialmente el entrenamiento de fuerza- tiene una enorme influencia en el equilibrio hormonal. El ejercicio puede aumentar los niveles de testosterona tanto a corto como a largo plazo si se realiza correctamente. He aquí los puntos clave:

• Entrenamiento de fuerza con pesos pesados: Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza intensivo con ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, press de banca, etc.) provoca un aumento agudo de los niveles de testosterona[0]. En particular, el entrenamiento de grandes grupos musculares con una carga pesada (85-95% de 1RM) y un volumen moderado produce un aumento significativo a corto plazo de la testosterona después del entrenamiento[1]. Este efecto agudo sólo dura unas horas, pero a lo largo de meses de entrenamiento regular puede provocar un "reajuste" del equilibrio hormonal. Importante: preste atención a la progresión y la intensidad - un entrenamiento de pesas tibio tiene poco efecto. Es mejor entrenar poco e intensamente que mucho y flojo. Los ejercicios básicos con pesos libres no sólo estimulan la testosterona, sino también la hormona del crecimiento.
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT): Además del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento por intervalos también tiene efectos positivos. Los estudios realizados en hombres activos demuestran que el HIIT (por ejemplo, sprints) puede aumentar la testosterona, mientras que el entrenamiento de resistencia pura de larga duración (entrenamiento de maratón) en realidad puede reducir la testosterona[2]. Un protocolo de ejemplo: 6×30 segundos de sprint con un descanso de 2 minutos - se ha demostrado que estas unidades 2-3 veces a la semana aumentan la testosterona al tiempo que reducen la grasa. Si combinas HIIT con entrenamiento de fuerza, tienes una configuración ideal.
• Evite el sobreentrenamiento: Hacer demasiado ejercicio, con demasiada frecuencia y durante demasiado tiempo puede tener el efecto contrario. El sobreentrenamiento crónico (especialmente los volúmenes de resistencia muy elevados) hace que disminuya la testosterona y aumente el cortisol[3]. Esto puede observarse en corredores de fondo de competición: a menudo los niveles de testosterona son bajos a pesar de tener poca grasa corporal. Sin embargo, para la mayoría de las personas que entrenan normalmente, esto no es un problema siempre que planifiques los días de descanso y escuches a tu cuerpo. Regla general: un máximo de 5-6 sesiones de entrenamiento a la semana, al menos 1-2 días de descanso y no más de 90 minutos por sesión.
• Reducir la grasa corporal mediante el entrenamiento: Como se ha descrito en la sección de nutrición, la pérdida de peso produce más testosterona. El entrenamiento es el turbo para perder peso - especialmente el entrenamiento de fuerza, ya que mantiene y construye masa muscular (la masa muscular aumenta indirectamente la tasa metabólica basal). Cualquier tipo de ejercicio ayuda, incluso los paseos diarios a paso ligero reducen el estrés y ayudan a quemar grasa. Pero el entrenamiento de fuerza en particular tiene un doble beneficio: liberación aguda de hormonas, a largo plazo un mejor perfil de composición corporal (más músculo, menos grasa) - por lo tanto menos actividad de aromatasa en el tejido adiposo, ergo más testosterona libre.

En resumen: Si quieres aumentar tu testosterona de forma natural, no hay nada mejor que un entrenamiento regular e intensivo. Los pesos pesados y los sprints a intervalos son especialmente eficaces. Al mismo tiempo, debe evitarse el entrenamiento de resistencia excesiva en el rango ultra si el objetivo es la testosterona. Una mezcla de 3-4× entrenamiento de fuerza y 1-2× HIIT por semana, más recuperación activa (paseos, deporte moderado) parece óptima. Importante: planificar una recuperación suficiente (sueño, ver más abajo) después del entrenamiento - porque los músculos y las hormonas crecen durante la fase de descanso.

3. el sueño y la gestión del estrés: palancas invisibles para el testo

Mucha gente presta atención al entrenamiento y la nutrición, pero olvida dos factores fundamentales: el sueño y el estrés. Si se descuidan, son auténticos asesinos de la testosterona.

• Dormir, dormir, dormir: mientras dormimos, la producción de hormonas funciona a toda velocidad. Los estudios han demostrado que incluso unas pocas noches de privación de sueño pueden reducir masivamente los niveles de testosterona. En un experimento, los niveles diarios de testosterona de hombres jóvenes descendieron hasta un 10-15% cuando dormían sólo 5 horas por noche (durante una semana)[8]. Esto equivale aproximadamente a "envejecer" entre 10 y 15 años en términos de testosterona[8]. En consecuencia, dormir lo suficiente (de 7 a 9 horas para la mayoría de los adultos) es una de las medidas naturales más importantes para mantener altos los niveles de testosterona. Las personas que duermen poco de forma crónica o que se levantan con frecuencia por la noche suelen tener niveles de testosterona más bajos por la mañana. Consejo: Convierta el sueño en una prioridad: un dormitorio oscuro, bien ventilado y fresco, acostarse a una hora fija y evitar las pantallas a altas horas de la noche ayudan a mejorar la calidad del sueño. Las fases de sueño profundo y REM son especialmente importantes, ya que es cuando se libera un mayor número de hormonas por la noche. Dormir bien no sólo aumenta la testosterona, sino también la hormona del crecimiento y reduce las hormonas del estrés: una auténtica fuente de juventud.
• Reducir el estrés: El estrés mental aumenta el cortisol, y el cortisol suprime la producción de testosterona. El estrés constante en el trabajo, en la familia o las preocupaciones económicas: todo ello puede tener un efecto bioquímico en los niveles hormonales. Existe un "equilibrio" biológico entre el cortisol y la testosterona: si la hormona del estrés es crónicamente alta, la testosterona suele permanecer baja. Por lo tanto: la gestión del estrés es la gestión de la testosterona. Métodos como la meditación, los ejercicios de respiración, el yoga o simplemente las fases de relajación consciente pueden hacer maravillas. Los estudios demuestran que los hombres con altos niveles de estrés tienden a tener niveles más bajos de testosterona (a menudo junto con otros factores de estilo de vida poco saludables, como dormir mal y la dieta). Así que trate de identificar los factores estresantes de su vida y enfréntese a ellos activamente. Esto también puede significar tomarse descansos, decir "no" y encontrar el equilibrio a través de aficiones/deportes. En algunos estudios, la ashwagandha ha reducido el cortisol en un 30% y ha aumentado ligeramente la testosterona(aún no confirmado por la EFSA)[4]. Los vínculos entre la reducción del estrés y la testosterona son complejos, pero en pocas palabras, un cuerpo relajado tiene los recursos para producir más hormonas sexuales que uno que está constantemente tenso.

Los factores sociales también desempeñan un papel: el buen sexo, la compañía agradable, la risa... todo ello puede aumentar la testosterona a corto plazo. Por ejemplo, los estudios demuestran que el simple hecho de ver un partido de fútbol emocionante (sobre todo si gana el equipo favorito) aumenta los niveles de testosterona de los espectadores masculinos, presumiblemente debido a un sentimiento evolutivo-biológico de dominio y victoria. Por el contrario, el estrés social (discusiones, presión competitiva, experiencias de pérdida) reduce la testosterona. Incluso la actitud y el comportamiento podrían influir: En un pequeño estudio, las llamadas "posturas de poder" (de pie, con las piernas separadas, sacando pecho) aumentaron la testosterona de forma apreciable en 2 minutos, mientras que las "posturas de protección" (agachados) la redujeron - un efecto que es controvertido, pero que muestra lo estrechamente entrelazados que están la psique y las hormonas.

4. suplementos naturales: ¿fuerza vegetal para más masculinidad?

Además de los aspectos básicos de la nutrición, el entrenamiento, el sueño y la gestión del estrés, existen algunos suplementos dietéticos que se anuncian específicamente como "potenciadores de la testosterona". Es importante mantener unas expectativas realistas: Ninguna pastilla o hierba va a catapultar a alguien con una testosterona muy baja al rango de alto rendimiento. Pero algunas sustancias sí muestran efectos moderados, sobre todo si existe una deficiencia. Éstas son las más conocidas y sus pruebas:

• Zinc y magnesio: Como ya se ha mencionado, el zinc y el magnesio son minerales esenciales para la producción hormonal. Un suplemento de zinc es especialmente útil si realmente existe una carencia (por ejemplo, en personas que tienen una dieta desequilibrada o sudan mucho y pierden minerales). En los hombres con un suministro normal de zinc, el zinc adicional apenas aporta testosterona extra. La situación es diferente en caso de carencia: en un estudio de hombres mayores con un nivel de zinc bastante bajo, la testosterona aumentó más de un 50 % tras 6 meses de suplementación con zinc[1]. El magnesio puede aumentar la testosterona libre en particular, ya que se une a la albúmina e influye en la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG). En un estudio se observó que 4 semanas de carencia de magnesio reducían los niveles de testosterona, mientras que la administración de suplementos de magnesio (10 mg/kg) más ejercicio aumentaba significativamente la testosterona libre[5]. Recomendación: 10-15 mg de zinc al día (no mucho más, de lo contrario existe el riesgo de deficiencia de cobre a largo plazo) y ~300-400 mg de magnesio (el citrato o el bisglicinato son fácilmente biodisponibles) son dosis razonables en caso necesario.
• Vitamina _D3: La vitamina del sol es prácticamente una prohormona. Como se ha mencionado, la testosterona en la rama de la vitamina D aumentó significativamente en un estudio ECA de un año (de ∅ 10,7 a 13,4 nmol/l)[2]. Estudios más recientes son en parte inconsistentes - un estudio de 2017 en hombres sanos no mostró ningún efecto después de 12 semanas de vitamina D[10] (posiblemente porque los valores iniciales no eran muy bajos). En definitiva, cualquier persona con una deficiencia de vitamina D (< 20 ng/ml) debería corregirla, ya que es probable que esto conduzca a niveles de testosterona subóptimos. Un metaanálisis (2021) de 17 ECA con un total de 1774 hombres demostró que la administración de suplementos de vitamina D conduce por término medio a un ligero aumento de la testosterona total, especialmente en el caso de una deficiencia de base pronunciada (fuente en curso). Una dosis sensata suele ser de 2000-4000 U.I. diarias, dependiendo del nivel.
• Ashwagandha: Ya hemos mencionado este adaptógeno: en un estudio controlado con placebo con hombres jóvenes, la ashwagandha aumentó los niveles de testosterona en un ~15%[4] y mejoró la calidad del esperma, especialmente en casos de estrés (véase el artículo detallado sobre la ashwagandha). También se observó un aumento moderado del ~14 % en comparación con el placebo en hombres de mediana edad con sobrepeso tras 8 semanas de ingesta de ashwagandha[11]. El mecanismo se debe presumiblemente a la reducción del estrés (disminución del cortisol) y a los efectos directos sobre los testículos (la ashwagandha contiene withanólidos, que tienen un efecto antioxidante y posiblemente protegen las células de Leydig). Conclusión: La ashwagandha puede ser una ayuda, especialmente cuando el estrés desempeña un papel importante. No es una cura milagrosa, pero puede elevar algo los niveles de testosterona. Nota: La relación entre la ingesta de ashwagandha y el aumento de los niveles de testosterona aún no ha sido confirmada por la EFSA; se necesitan más estudios.
• Shilajit: También se trata en detalle en su propio artículo: En un estudio clínico de hombres de 45-55 años, el shilajit (2×250 mg/día) aumentó significativamente la testosterona total y libre en comparación con el placebo[3]. También aumentó la DHEA. Existen menos datos sobre los hombres jóvenes, pero en los hombres subfértiles el shilajit también tuvo un efecto positivo sobre los andrógenos (en un estudio mejoró los parámetros espermáticos). El shilajit aporta minerales y ácido fúlvico; no está claro cómo afecta exactamente a las hormonas (posiblemente mejorando la función mitocondrial en los testículos). Importante: Utilice sólo shilajit en su forma pura y probada (véase el artículo sobre shilajit). No es un suplemento corriente, pero sin duda es una opción si desea matar varios pájaros de un tiro (energía, vitalidad y testosterona). Nota: La relación entre la ingesta de shilajit y el aumento de los niveles de testosterona aún no ha sido confirmada por la EFSA.
• Ácido D-aspártico (DAA): Exagerado durante un tiempo, pero ahora aleccionador: el DAA es un aminoácido que aumentó la testosterona en los hombres en un ~42% en un pequeño estudio (después de 12 días). Sin embargo, los estudios de seguimiento no pudieron confirmar este fuerte efecto - en algunos casos no se encontró ninguna diferencia en comparación con el placebo (incluso en estudios de entrenamiento). Es posible que la DAA sólo funcione en hombres con una testosterona basal baja. En general, las pruebas son bastante contradictorias y, desde entonces, muchos productos de refuerzo han retirado el DAA de sus fórmulas porque no cumplía las expectativas.
• Tribulus Terrestris: Una "hierba de testo" clásica en muchos suplementos, pero la ciencia encuentra pocos efectos sólidos. En estudios realizados en hombres sanos, el Tribulus no aumentó significativamente la testosterona ni la fuerza. Como mucho, hay ligeros indicios de beneficios para la libido y la disfunción eréctil, pero no aumenta significativamente los niveles de testosterona per se. En este caso, la publicidad prometía más de lo que cumplía.
• Alholva (extracto de alholva): Algunos suplementos se basan en el extracto de semillas de alholva. En realidad, existen algunos estudios (por ejemplo, financiados por los fabricantes) que han demostrado un aumento moderado de la testosterona libre en hombres jóvenes y una mejora de la libido. Los mecanismos no están claros - quizás inhibe la conversión de testosterona en DHT o estradiol. Aún está pendiente una confirmación independiente. No es perjudicial, pero no deben esperarse efectos milagrosos. Nota: La relación entre el fenogreco y el aumento de los niveles de testosterona aún no ha sido confirmada por la EFSA.
• Fadogia agrestis: Popularizada por las redes sociales (palabra clave Andrew Huberman), la fadogia es una planta arbustiva nigeriana. En experimentos con animales se observó un aumento significativo de la testosterona en ratas[5]; en un estudio, el valor se multiplicó por 6 en dosis elevadas[5]. Prácticamente no se dispone de datos sobre los seres humanos. Muchas personas experimentan por su cuenta, pero se recomienda precaución ya que no existen estudios en humanos.
• Maca: La raíz de maca (Lepidium meyenii) de los Andes se utiliza tradicionalmente como potenciador sexual. Dato interesante: se ha demostrado que la maca aumenta la libido y mejora la calidad del esperma, pero no aumenta los niveles de testosterona[6]. Los estudios realizados en hombres no mostraron ninguna diferencia en los niveles hormonales después de tomar maca[6], aunque la función sexual mejoró subjetivamente. En otras palabras, la maca actúa más como afrodisíaco sin modificar los niveles de testosterona. Si busca más deseo, puede probar la maca, pero no es un factor de testosterona en sí mismo. Nota: La relación entre la ingesta de maca y el aumento de la libido no ha sido confirmada por la EFSA; se necesitan más estudios.

Hay otros suplementos dietéticos (por ejemplo, la vitamina _K2, el boro, ciertos flavonoides como la quercetina) que están siendo investigados. El boro, por ejemplo, mostró un aumento de la testosterona libre al cabo de una semana en un pequeño estudio, pero apenas hay datos al respecto. En general, la base de un nivel saludable de testosterona son siempre los factores relacionados con el estilo de vida. Los suplementos pueden servir de apoyo, pero sus efectos suelen ser moderados. Quien espere resolver todos sus problemas con una píldora se sentirá decepcionado. Sin embargo, en combinación con las medidas adecuadas, pueden ser la guinda del pastel.

5. consejos prácticos: Aumentar la testosterona de forma natural en la vida cotidiana

Entonces, ¿cómo se puede poner todo esto en práctica? He aquí diez consejos concretos que le ayudarán a aumentar sus niveles de testosterona en la vida cotidiana:

1. Sigue una dieta sana y equilibrada: Asegúrese de seguir una dieta sana con muchas proteínas, verduras y grasas de alta calidad. Por ejemplo, los huevos y los frutos secos aportan grasas valiosas, y la carne magra o las legumbres, proteínas. No elimine por completo los hidratos de carbono: los productos integrales, la fruta y las verduras aportan energía y fibra. Debes evitar las dietas extremas (por ejemplo, permanentemente < 10% de grasa), ya que pueden dañar tu equilibrio hormonal. Por cierto, un filete de soja de vez en cuando no es un problema: en contra de algunos mitos, no se ha demostrado que el consumo moderado de soja reduzca los niveles de testosterona en los hombres. Además, los estudios demuestran que especias como el ajo o el jengibre (en estudios con animales) pueden influir positivamente en los niveles de testosterona, por lo que no hay nada malo en añadir especias saludables y sabrosas.
2. Asegúrese los micronutrientes: Aporte a su organismo todas las vitaminas y minerales que necesita. El zinc, el magnesio y la vitamina D son especialmente importantes, ya que estos nutrientes están relacionados con los niveles de testosterona (véase más arriba). Deben evitarse o compensarse las carencias. Si es necesario, un suplemento dietético adecuado puede ayudar, como los comprimidos de vitamina _D3+K2 en invierno o un suplemento de zinc si se ha detectado una carencia. Consejo: En caso de duda, hágase un análisis de sangre para comprobar su estado de vitamina D o zinc, por ejemplo.
3. Pierda los kilos que le sobran: Si tiene sobrepeso (sobre todo grasa abdominal), intente perder peso. Un porcentaje de grasa corporal saludable ayuda a mejorar el equilibrio hormonal del organismo. Incluso una pérdida de peso moderada suele funcionar: menos grasa significa menos actividad de la aromatasa, la enzima que convierte la testosterona en estrógenos. Con cada kilo que pierdes, tu nivel de testosterona puede aumentar un poco. El lema es: da pequeños pasos hacia un peso que te haga sentir bien; las dietas de choque son tabú (véase más arriba).
4. Entrena regularmente la fuerza y la potencia: Incluya suficiente ejercicio en su plan semanal. Lo ideal es una combinación de entrenamiento de fuerza (por ejemplo, 3-4 sesiones semanales de entrenamiento completo o fraccionado) e intervalos de alta intensidad (1-2 entrenamientos HIIT cortos). Mediante ejercicios básicos pesados como sentadillas o press de banca y sprints intensos, su cuerpo libera más testosterona y hormonas de crecimiento. Importante: Desafíese a sí mismo durante el entrenamiento: aumente gradualmente los pesos o la intensidad para progresar. Al mismo tiempo, dé descanso a su cuerpo para evitar el sobreentrenamiento (consulte el siguiente consejo).
5. Asegúrese dedormir lo suficiente: planifique dormir entre 7 y 9 horas cada noche, ya que es el momento en el que su cuerpo produce hormonas y se regenera. Crea un entorno propicio para el sueño: una habitación oscura y fresca y, si es posible, sin dispositivos electrónicos antes de irte a dormir. Un ritmo de sueño constante (es decir, acostarse y levantarse siempre a la misma hora, si es posible) también ayuda. Un sueño de buena calidad puede tener un efecto notable en los niveles de testosterona; incluso la privación crónica de sueño los reduce significativamente (véase más arriba). Por lo tanto: ¡el sueño es sagrado para tu salud hormonal!
6. Reduzca activamente el estrés: El estrés persistente es veneno para tu testosterona porque mantiene alta la hormona del estrés, el cortisol. Por lo tanto, incorpora conscientemente la relajación a tu vida diaria. Puede ser meditación o ejercicios de respiración por la mañana, un paseo por la naturaleza, yoga o simplemente un buen libro por la noche. Averigüe qué es lo que más le tranquiliza personalmente. También es importante dar prioridad a la vida cotidiana: El perfeccionismo y la disponibilidad constante conducen rápidamente a un estrés constante. Aprende a decir "no" de vez en cuando y planifica descansos. Algunos remedios naturales, como la ashwagandha, tienen efectos antiestrés. En última instancia, una mente relajada da al cuerpo espacio para producir más testosterona.
7. Disfruta del alcohol y la nicotina con moderación: No hay nada malo en tomar una cerveza de vez en cuando el fin de semana, pero el consumo habitual de alcohol reduce la producción de testosterona. Los estudios demuestran que el consumo excesivo de alcohol (por ejemplo, más de 5-6 copas de una vez) puede reducir significativamente los niveles de testosterona en los hombres[12]. El alcohol también aumenta la hormona del estrés, el cortisol. Por lo tanto, intenta beber alcohol con moderación y evita las bebidas de alta graduación. A título orientativo: no más de 1-2 bebidas alcohólicas al día; a partir de esta cantidad, el riesgo de efectos negativos aumenta considerablemente. También deberías dejar de fumar: además de otros muchos efectos negativos para la salud, puede afectar a la circulación sanguínea y alterar el equilibrio hormonal. Tu cuerpo (y tu testosterona) te lo agradecerán.
8. Evite las toxinas ambientales: Algunas sustancias químicas pueden actuar en el organismo como los llamados xenoestrógenos, es decir, de forma similar a los estrógenos, lo que puede alterar el equilibrio hormonal. Un ejemplo bien conocido es el bisfenol A (BPA), que se encuentra en algunos plásticos (por ejemplo, botellas de plástico viejas o recubrimientos de latas). Los estudios sugieren que el BPA puede reducir los niveles de testosterona y perjudicar la fertilidad[13]. Por tanto, procure no calentar los alimentos en recipientes de plástico, utilice botellas de vidrio o acero inoxidable y busque productos sin BPA. También se sospecha que los pesticidas de los alimentos y los ingredientes hormonalmente activos de los cosméticos (como ciertos filtros UV de las cremas solares) afectan al equilibrio hormonal. Cambiar a alimentos ecológicos y cosméticos naturales puede ayudar a reducir estos efectos negativos.
9. Actividad y contactos sociales positivos: No subestime el efecto de la diversión, la sensación de logro y la intimidad en sus hormonas. Una vida sexual satisfactoria puede tener un efecto positivo en los niveles de testosterona: la sola sensación de excitación y cercanía puede aumentar brevemente la testosterona. La competición y la sensación de victoria tienen un efecto estimulante similar: tanto si marcas un gol en el club deportivo como si ganas en un partido social, el éxito refuerza la confianza en ti mismo y actúa como una pequeña inyección de testosterona. Así que asegúrate de tener "momentos felices" con regularidad: reúnete con amigos, ríete mucho, dedícate a tus aficiones. A la inversa, debe intentar reducir el estrés crónico en las relaciones o los conflictos constantes: estos factores sociales negativos tienen un efecto negativo duradero en los niveles de testosterona.
10. Nada de extremos, siga así: sea paciente y constante. Las mejoras naturales suelen ser moderadas (a menudo entre un 10 y un 30% por encima del nivel inicial) y requieren cierto tiempo. No te vayas a los extremos: Ni las dietas radicales, ni el ejercicio excesivo, ni los remedios dudosos traerán el éxito a largo plazo. En su lugar, lo que cuenta es la suma de los pequeños ajustes: una dieta equilibrada, ejercicio regular, dormir bien y poco estrés. Mantente alejado de los esteroides ilegales o de las hormonas descontroladas: los riesgos son enormes y este tipo de medidas sólo debe tomarlas un médico. En su lugar, es importante que te mantengas firme y mantengas un estilo de vida saludable a largo plazo que ofrezca a tu "rey interior" un entorno óptimo. Porque tu cuerpo te lo agradecerá con una buena ración de testosterona.

Conclusión: Un enfoque holístico para una mayor masculinidad

Aumentar la testosterona de forma natural requiere un enfoque holístico. Ninguna medida por sí sola hará maravillas, pero puedes conseguir mucho trabajando en conjunto. Una dieta equilibrada con suficientes grasas buenas, proteínas y alimentos ricos en sustancias vitales sienta las bases. El entrenamiento de fuerza regular y los intervalos de alta intensidad envían al cuerpo la señal de "necesito músculos y fuerza", con lo que se ajustan las hormonas. Dormir bien y reducir el estrés garantizan que el eje hormonal funcione de forma óptima y que el exceso de cortisol no bloquee el testo. Y los suplementos seleccionados pueden colmar cualquier laguna o proporcionar estímulos específicos (como la ashwagandha para la reducción del estrés o el zinc para las carencias).

Es importante tener expectativas realistas. Los métodos naturales conducen a mejoras moderadas, normalmente del orden de un 10-30% de aumento si había una deficiencia en primer lugar. Sin embargo, esta puede ser la diferencia entre sentirse cansado y sentirse vital. La gran ventaja del aumento natural es que no tiene los efectos secundarios de la terapia de reemplazo de testosterona y, al mismo tiempo, mejora la salud general. Al fin y al cabo, las medidas recomendadas -comer mejor, hacer ejercicio, dormir- son en sí mismas un beneficio para el cuerpo y la mente.

Si, a pesar de todos los esfuerzos, persisten síntomas claros de deficiencia de testosterona, no hay que dudar en consultar a un médico. Puede haber razones médicas (como hipogonadismo, trastornos metabólicos, etc.) que deban tratarse. Sin embargo, para muchos hombres (y también mujeres con niveles bajos de andrógenos), los enfoques aquí descritos tendrán un buen efecto. Aunque la testosterona sólo aumente un poco, la composición corporal, el rendimiento y el estado de ánimo suelen mejorar, porque estas medidas no sólo influyen en las hormonas, sino también en la sensación general de bienestar.

En resumen: El "rey de las hormonas" puede mantenerse en su trono de forma natural si le creas un entorno adecuado a su especie. Dale a tu cuerpo una buena alimentación, ponle a prueba físicamente, dale suficientes horas de sueño y evita el estrés crónico: entonces te lo agradecerá con una buena ración de testosterona. Y con todos los beneficios que ello conlleva: más potencia, más pasión y una visión más positiva de la vida. Con esto en mente, ponte manos a la obra para que el "hombre" vuelva a sentirse plenamente en su poder - sin trucos artificiales, sino con un estilo de vida sano y sostenible.

Preguntas frecuentes

¿Existen determinados alimentos que puedan potenciar la testosterona?
Algunos alimentos suelen etiquetarse como "potenciadores de la testosterona", por ejemplo las ostras (por su alto contenido en zinc) o los huevos (proveedores de colesterol). En efecto, estos alimentos aportan importantes componentes básicos, pero no existen remedios milagrosos. Toda la dieta es crucial: Una dieta equilibrada con suficientes proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales constituye la base. Los "superalimentos" individuales pueden ser un buen complemento (las ostras, por ejemplo, aportan zinc), pero no sustituyen a una buena dieta permanente. En definitiva, la variedad y la calidad de la alimentación son más importantes que un alimento concreto.

¿La abstinencia (sin relaciones sexuales) aumenta los niveles de testosterona?
Algunos afirman que la abstinencia sexual aumenta la testosterona. En pequeños estudios, se midieron niveles de testosterona ligeramente superiores a corto plazo tras una semana de abstinencia. Sin embargo, este efecto no es sostenible ni particularmente fuerte. La actividad sexual frecuente tampoco conduce a un "agotamiento" permanente de la testosterona: el cuerpo produce continuamente nueva hormona. La actividad sexual regular -ya sea mediante el coito o la masturbación- suele tener un efecto positivo sobre el estado de ánimo y la reducción del estrés, lo que indirectamente beneficia al equilibrio hormonal. Por lo tanto, es importante tener una vida sexual sana que te haga sentir bien. La abstinencia prolongada, por otra parte, no conduce a niveles de testosterona significativamente más altos a largo plazo.

¿Cuándo se debe considerar la terapia con testosterona?
Las medidas descritas en este artículo tienen como objetivo optimizar el equilibrio natural de testosterona. Sin embargo, si se ha diagnosticado una verdadera deficiencia de testosterona (hipogonadismo) y existen síntomas claros, puede ser aconsejable una terapia de sustitución de testosterona prescrita por un médico. Esto lo decide el endocrino o el urólogo basándose en los valores sanguíneos y los síntomas. Esta terapia (por ejemplo, en forma de inyecciones o gel) debe estar siempre supervisada por un médico. En cambio, para los hombres sanos sin niveles patológicamente bajos, la suplementación de testosterona con medicamentos no es necesaria ni recomendable: en este caso, los métodos naturales son totalmente suficientes. En ningún caso debe tomar preparados de testosterona por su cuenta, ya que no sólo sería ilegal, sino que además entraña riesgos considerables para la salud.

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