Higiene del sueño: cómo mejorar su calidad

Dormir bien no puede darse por sentado: hay que promoverlo activamente. La higiene del sueño se refiere a los comportamientos y factores ambientales que favorecen un sueño sano y reparador. En nuestro ajetreado mundo moderno, muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidas (insomnio). Las consecuencias de la privación crónica del sueño son considerables: falta de concentración, cambios de humor, mayor riesgo de accidentes y, a largo plazo, daños para la salud (como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y un sistema inmunitario debilitado)【10】. Los efectos se notan tras unas pocas noches con muy pocas horas de sueño: te sientes como "agotado".

De hecho, los estudios demuestran que la falta de sueño hace que el rendimiento cognitivo baje tanto como si hubieras estado bebiendo alcohol【8】. Además, una falta crónica de sueño altera el equilibrio hormonal (por ejemplo, las hormonas del apetito leptina/ghrelina) y favorece el aumento de peso y la hipertensión arterial. En resumen, un sueño suficiente y de buena calidad es un pilar fundamental de la salud y el bienestar.

Pero, ¿cómo conseguir este "buen sueño"? Aquí es donde entra en juego la higiene del sueño. El término puede sonar un poco técnico, pero simplemente significa crear los hábitos y el entorno adecuados para dormir. Muchos problemas de sueño pueden mejorarse significativamente con una higiene del sueño constante, a veces incluso sin medicación. Por ejemplo, el Colegio Americano de Médicos recomienda que el primer tratamiento para el insomnio crónico sea siempre sin medicación (principalmente mediante terapia cognitivo-conductual para el insomnio y medidas de higiene del sueño)【7】. Por lo tanto, antes de recurrir a los somníferos, hay que analizar críticamente los propios hábitos. A menudo es aquí donde se pueden hacer los mayores ajustes.

Es importante saberlo: la higiene del sueño no es una "solución instantánea" - tienes que poner en práctica los consejos con regularidad, idealmente anclándolos como una nueva rutina en tu vida cotidiana. Al principio requiere cierta disciplina, pero el esfuerzo merece la pena. Tras sólo una o dos semanas de higiene del sueño constante, muchas personas afirman que se duermen con más facilidad y se despiertan menos por la noche. Una gran ventaja: las siguientes medidas son totalmente naturales y no tienen efectos secundarios. También pueden utilizarse de forma preventiva para evitar problemas de sueño. E incluso quienes ya dependen de medicación para dormir pueden reducir la dosis de medicamento o mejorar el efecto mediante una mejor higiene del sueño (siempre consultando con el médico). Veamos, pues, cada uno de los aspectos de la higiene del sueño: paso a paso hacia un sueño mejor.

Rutina de sueño fija y ritmo de sueño regular

Nuestro cuerpo tiene un reloj interno (el ritmo circadiano) que controla el ciclo sueño-vigilia. Este reloj está fuertemente influenciado por nuestra rutina diaria. Por eso, uno de los consejos de higiene del sueño más importantes es: levantarse a la misma hora cada mañana y acostarse a la misma hora cada noche. Suena banal, pero tiene un efecto enorme. Un horario fijo permite al cuerpo "adaptarse" al sueño. El nivel de melatonina (la hormona del sueño) empieza a subir de forma fiable a una hora determinada y a uno le entra sueño. Muchos de nosotros estamos familiarizados con este efecto: durante la semana, cuando el despertador siempre suena a las 6.30 a.m., a menudo nos despertamos a las 6.30 a.m. el fin de semana sin despertador - nuestro reloj corporal se ha entrenado para ello.

Por otro lado, las horas de sueño irregulares alteran el reloj interno, de forma similar al mini jet lag. El ejemplo clásico es el "jet lag social" de las personas que tienen que madrugar entre semana pero duermen hasta tarde el fin de semana: el lunes por la mañana parece un vuelo a través de varias zonas horarias. Los estudios demuestran que estos ritmos de sueño cambiantes están asociados a un mayor cansancio diurno y a una pérdida de rendimiento. Por eso es aconsejable no invertir completamente el ritmo durante el fin de semana: una desviación de una o dos horas está bien, pero debe evitarse más si es posible.

Un ritual nocturno consciente también forma parte de una rutina de sueño fija. Nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan una fase de transición de la vigilia al sueño. Si estás activo y en modo trabajo o entretenimiento hasta el último minuto, no puedes esperar que tu mente "desconecte" inmediatamente cuando te vayas a la cama. Por lo tanto, planifica la última hora antes de acostarte como una fase de descanso. Esto podría ser así, por ejemplo A las 10 de la noche, apaga la pantalla y guarda el móvil, luego lee unas páginas de un libro relajante (¡no un thriller!) a media luz, lávate los dientes, tal vez hagas una breve meditación o un ejercicio de gratitud, y después vete a la cama. Si organizas esta secuencia de forma similar todas las noches, tu cerebro asociará esta rutina con el sueño: la mejor forma de asegurarte de que estás realmente cansado cuando te acuestes.

También es importante para tu ritmo de sueño recibir suficiente luz diurna durante el día. La luz y la oscuridad marcan el ritmo de nuestro reloj interno. Lo ideal es recibir entre 10 y 30 minutos de luz diurna en la primera hora después de levantarse por la mañana (o más si el cielo está nublado). Esto suprime la melatonina que queda de la noche anterior y le indica al cuerpo que ya es de día, lo que sincroniza el reloj interno. Si apenas recibe luz por la mañana (por ejemplo, si trabaja en la oficina con luz artificial) y por la noche se sienta bajo una luz artificial brillante, su reloj interno se retrasa, lo que puede dificultar que se duerma. Así que: abre las cortinas por la mañana, sal a dar un paseo o al menos tómate un café en el balcón. Y por la noche, contrarreste este efecto con una iluminación más tenue (más adelante hablaremos de ello). Estas medidas estabilizan el ritmo sueño-vigilia, lo que mejora la calidad del sueño.

Rituales nocturnos relajantes para conciliar el sueño

Muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño porque siguen pensando en lo que ha ocurrido durante el día o simplemente porque no consiguen "relajarse". Las técnicas de relajación y los rituales nocturnos ayudan al cuerpo y a la mente a conciliar el sueño. Algunos consejos de eficacia probada:

• Nada de darle vueltas a la cabeza en la cama: la cama debe ser un lugar de descanso, no un lugar para revolcarse en los problemas. Si se da cuenta de que le pasan miles de pensamientos por la cabeza, haga un "alto al pensamiento" desde el principio. Un método es llevar un diario o una lista de tareas antes de irse a la cama: Anota en un papel todos los pensamientos estresantes o las tareas para mañana. Así le das permiso a tu mente para olvidarlos por hoy: al fin y al cabo, están escritos y mañana te ocuparás de ellos. A muchas personas les alivia hacer un "volcado de cerebro" de 5 minutos en un papel antes de apagar la luz.
• Meditación y ejercicios de respiración: Con sólo 10-15 minutos de respiración consciente en la cama (o justo delante de ella) se calma el sistema nervioso. Un ejercicio sencillo: concéntrese en su respiración, prolongue suavemente la espiración (por ejemplo, inhale durante 4 segundos, exhale durante 6 segundos) - esto activa el sistema nervioso parasimpático, nuestro nervio de reposo. En un estudio aleatorizado con adultos mayores, la meditación diaria mejoró significativamente la calidad del sueño en comparación con un grupo de control【6】. También hay apps y meditaciones guiadas para dormir que pueden ser útiles. Alternativamente, la relajación muscular progresiva o el entrenamiento autógeno son buenas técnicas para reducir la tensión física.
• Ducha o baño caliente: Un remedio casero muy popular -y en realidad científicamente probado- es un baño o ducha caliente unas 1-2 horas antes de acostarse. El llamado calentamiento pasivo del cuerpo relaja los músculos y ayuda a conciliar el sueño tras el baño. Un metaanálisis descubrió que un baño de 10 minutos a unos 40 °C, unos 90 minutos antes de acostarse, puede reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño en una media de 10 minutos【2】. Importante: No tome un baño caliente inmediatamente antes de irse a dormir, de lo contrario su temperatura corporal central será demasiado alta. Te duermes mejor cuando tu temperatura corporal desciende ligeramente - esto ocurre después del baño debido al aumento de la circulación sanguínea en la piel (te enfrías y te entra sueño). Lo ideal es, por ejemplo, bañarse a las 21.00 y acostarse a las 22.30.
• Té de hierbas en lugar de alcohol: Un error común es utilizar el alcohol como "copa" por la noche. Aunque el alcohol inicialmente da sueño, empeora la arquitectura del sueño y conduce a un sueño intranquilo más tarde en la noche【11】. En particular, el alcohol impide que tengamos suficiente sueño REM (sueño onírico) - en su lugar, nos despertamos con más frecuencia en la segunda mitad de la noche【11】. El alcohol también relaja los músculos de la garganta, lo que puede favorecer los ronquidos y la apnea del sueño. Así que si tienes problemas para dormir, deberías evitar o al menos reducir el alcohol por la noche. Un vaso de vino con la cena (bastante antes de acostarse) no suele ser crítico, pero una copa justo antes de acostarse es contraproducente.
• Hierbas e infusiones: Una taza de infusión para dormir a base de hierbas calmantes como la manzanilla, la valeriana, la lavanda o la pasiflora es mejor que el alcohol. El té de manzanilla, por ejemplo, se utiliza tradicionalmente como sedante suave. Un pequeño estudio en personas mayores demostró que 28 días de extracto de manzanilla mejoraban significativamente la calidad del sueño【5】. La raíz de valeriana también ha mostrado efectos moderadamente positivos sobre el tiempo de inicio del sueño y la eficiencia del sueño en algunos estudios. Importante: No hay que esperar milagros de las hierbas, pero como parte de un ritual de relajación -quizá junto con un buen libro- pueden ser ciertamente útiles.(Nota: la relación entre la valeriana (y las hierbas mencionadas, como la manzanilla) y la mejora de la calidad del sueño aún no ha sido confirmada por la EFSA; se necesitan más estudios).
• Pausa para la electrónica: En la última hora antes de irte a dormir, debes evitar en la medida de lo posible la televisión, el smartphone, la tableta, etc. Por un lado, los contenidos excitantes (películas de acción, responder correos electrónicos, desplazarse por las redes sociales) estimulan la mente. En segundo lugar, las pantallas emiten luz azul, que suprime la producción de melatonina. Así que opta por la relajación analógica: haz un puzzle, pinta, escribe en tu agenda o termina el día con música suave. Algunas personas también confían en escuchar un podcast o audiolibro tranquilizador en la penumbra, siempre que no sea demasiado emocionante.
• Acuéstate sólo cuando estés cansado: esto también forma parte de la higiene del sueño: acuéstate sólo cuando tengas sueño. Si te acuestas muy despierto, corres el riesgo de permanecer despierto durante mucho tiempo y crear asociaciones negativas ("no puedo volver a dormir"). Si no te has dormido al cabo de unos 20-30 minutos, levántate de nuevo, vete a otra habitación, haz algo monótono (por ejemplo, leer un libro árido) y vuelve a la cama en cuanto cierres los ojos. De este modo, condicionas la cama como un lugar para dormir, no para cavilar. Esta técnica forma parte del llamado control de estímulos y es muy eficaz para el insomnio【7】.

Resumiendo: Crea tu propio ritual nocturno personal de actividades tranquilizadoras. Si es posible, repítelo todas las noches de forma similar para que tu cuerpo aprenda las señales: Ajá, ya casi es hora de dormir. Ya sea una taza de té, una ducha caliente y 10 minutos de meditación, o escuchar música suave y escribir en la agenda, tú decides. Lo importante es que te relaje de verdad y que reduzcas tu "input" diurno (trabajo, pantallas, discusiones intensas) durante este tiempo. De este modo, podrás combatir de raíz los problemas para conciliar el sueño, es decir, bajando constantemente el ritmo y dejándote llevar al final del día.

Preparar el dormitorio ideal

El dormitorio es el entorno en el que pasamos un tercio de nuestra vida. Diseñar este entorno para favorecer el sueño es la clave de la higiene del sueño. He aquí los factores más importantes:

• Silencio: una habitación silenciosa es fundamental. El ruido perturba el sueño: aunque no le despierte del todo, su sueño será menos profundo. Si tu entorno es ruidoso (tráfico, vecinos, ronquidos de tu pareja), invierte en soluciones: Tapones para los oídos, un buen plan de insonorización o, posiblemente, un dispositivo de "ruido blanco" como ruido de fondo que enmascare los sonidos imprevisibles. Los estudios demuestran que el ruido blanco continuo en el dormitorio puede mejorar la eficiencia del sueño en entornos ruidosos al reducir la percepción del ruido de fondo.
• Oscuridad: nuestro cuerpo sólo libera melatonina en la oscuridad; incluso una luz moderadamente brillante en el dormitorio puede perjudicar el sueño. Un sensacional estudio de la Universidad Northwestern descubrió que sólo 100 lux de brillo (como la iluminación tenue de la habitación) durante el sueño aumenta la frecuencia cardíaca y empeora la resistencia a la insulina a la mañana siguiente【4】. Por lo tanto, los sujetos de la prueba durmieron de forma menos saludable "con la luz encendida". Por lo tanto: Despeje su dormitorio de luces de espera electrónicas y de la luz incidente de la calle. Las cortinas gruesas o las persianas garantizan la oscuridad. Si no es posible, utilice un antifaz para dormir. La oscuridad total favorece un sueño profundo y reparador y estabiliza el ritmo del sueño.(Recuerda: "Duerme en la oscuridad como en una cueva").
• Temperatura fresca: La temperatura ideal para dormir para muchas personas ronda los 16-19 °C. Es más fácil dormir en un ambiente fresco porque el cuerpo baja su temperatura durante la noche, lo que se ve dificultado por una habitación demasiado cálida. Sin embargo, un ambiente demasiado frío (<14 °C) tampoco es bueno, ya que los escalofríos estresan el cuerpo. Ventila bien la habitación antes de acostarte. Si es posible, deja una ventana entreabierta por la noche para que entre aire fresco. El aire caliente y cargado puede provocar un sueño agitado.
• Colchón y almohadas cómodos: Un colchón hundido o una almohada inadecuada pueden contribuir al dolor de espalda y la tensión, despertándote una y otra vez. Invierte en un colchón que se adapte a tu peso corporal y a tu tipo de sueño (de lado, boca arriba o boca abajo). Los expertos recomiendan sustituir los colchones cada 7-10 años. El colchón "ideal" depende de cada persona; lo importante es que se acueste cómodamente y que la columna vertebral se mantenga recta. También merece la pena probar almohadas: almohadas cervicales, almohadas para dormir de lado, relleno de plumón frente a relleno de espuma; prueba con qué te levantas por la mañana sin dolor de cuello. Como regla general: los que duermen de lado necesitan una almohada más gruesa y con más apoyo, y los que duermen de espaldas, una más plana.
• Ropa de cama y de dormir: Elige materiales transpirables (algodón, lino): ayudan a mantener un entorno confortable para dormir, sin acumulación de calor ni escalofríos. Adapta el edredón a la estación (edredón ligero en verano, grueso en invierno). Algunas personas apuestan por las mantas con peso (mantas pesadas que sirven de apoyo terapéutico); los estudios sugieren que pueden aumentar la sensación de seguridad y aliviar los problemas de sueño en casos de ansiedad e insomnio, pero esto es una cuestión de tipo. Es importante que te sientas cómodo y seguro. Cambie la ropa de cama con regularidad, ya que unas sábanas frescas y limpias también contribuyen subjetivamente a una mayor sensación de bienestar.
• Destierra los aparatos electrónicos: Un buen recordatorio: el dormitorio es para dormir (y para la ternura), no para trabajar, ver la tele o hacer scroll. Si es posible, retira televisores, ordenadores y videoconsolas del dormitorio. La luz azul y también el efecto psicológico ("el dormitorio como zona de entretenimiento") sabotean la asociación del sueño. Los teléfonos móviles también deberían ponerse al menos en modo avión y fuera de su alcance. Leer correos electrónicos en la cama por la noche activa el estrés y el carrusel de pensamientos. En su lugar, cree un pequeño oasis de calma, quizás con una silla de lectura acogedora, una lámpara tenue, pero sin aparatos electrónicos agitados.
• Orden y ambiente: Un dormitorio desordenado y caótico puede desencadenar estrés inconscientemente ("tengo que ordenar..."). Intenta que el dormitorio sea relativamente minimalista y ordenado. Los colores suaves (azul, gris, beige) tienen un efecto calmante. Los aromas también pueden ayudar: La lavanda en la habitación (en forma de aceite o bolsita perfumada) ha demostrado en estudios suaves efectos calmantes y puede favorecer la calidad del sueño. Es importante no utilizar ambientadores alergénicos. Un aroma natural de lavanda o pino piñonero suizo puede resultar agradable. Pero menos es más: la fragancia debe ser sutil.(Nota: la correlación entre el zumo de cereza ácida y la calidad del sueño aún no ha sido confirmada por la EFSA; se necesitan más estudios).

Si optimiza estos factores -paz, oscuridad, frescor, confort- podrá transformar su dormitorio en una auténtica cueva del sueño. A veces sólo se nota el efecto cuando se prueba: Por ejemplo, cuando duermes en completa oscuridad por primera vez (persianas completamente bajadas) y te sorprendes de lo profundo y largo que es tu sueño en comparación con el anterior, en el que podía haber luz de la calle. Un colchón nuevo o una almohada ergonómica también pueden hacer maravillas contra las vueltas y revueltas nocturnas. Este esfuerzo merece la pena porque, literalmente, recargamos las pilas por la noche, y esto funciona mejor en un entorno ideal.

Luz y tecnología: evite la luz azul por la noche

Un aspecto clave de la higiene del sueño es cómo tratamos la luz en las horas previas al sueño, especialmente la luz azul artificial. La luz natural contiene mucho espectro azul, lo que es bueno durante el día: la luz azul suprime la melatonina y nos mantiene despiertos. Por la noche, sin embargo, necesitamos lo contrario: la hormona del sueño melatonina debe aumentar para que nos cansemos. Sin embargo, las pantallas de los teléfonos inteligentes, las tabletas, los ordenadores y los LED también emiten luz azul. Si miramos esas pantallas por la tarde hasta poco antes de acostarnos, estamos enviando al cerebro la señal de "día", aunque en realidad sea de noche. El resultado: menos melatonina, un reloj interno desfasado, problemas para conciliar el sueño.

La investigación corrobora de forma impresionante esta observación cotidiana: en un experimento, los científicos pidieron a los sujetos de prueba que leyeran un libro electrónico en una tableta o un libro impreso antes de acostarse. El resultado: los lectores de tabletas tardaron más en dormirse, se sintieron menos cansados por la noche, tuvieron un retraso en el aumento de melatonina y se sintieron menos refrescados a la mañana siguiente【1】. En concreto, la fase circadiana del grupo de las tabletas se retrasó más de una hora. Los investigadores llegaron a la conclusión de que la luz azul de las pantallas por la noche "desfasa" el reloj interno y hace que se duerma más tarde y se reduzca la calidad del sueño【1】. En sus palabras: "La exposición nocturna a un eReader emisor de luz suprime agudamente la melatonina y retrasa la fase del reloj circadiano"【1】. En otras palabras: las tabletas y compañía por la noche nos mantienen biológicamente despiertos durante más tiempo【1】.

Qué significa esto en la práctica? Trate de evitar el tiempo de pantalla en las últimas 1-2 horas antes de acostarse. Lee un libro impreso o un lector de tinta electrónica (sin pantalla retroiluminada) si quieres leer. Si tienes que hacer algo en el ordenador o el móvil, utiliza un filtro azul o un modo nocturno (muchos dispositivos tienen funciones de "cambio nocturno"), que reducen el componente azul y emiten una luz más cálida. No es perfecto, pero es mejor que nada. También puedes usar gafas con filtro de luz azul: hay estudios que demuestran que el uso de estas gafas de color naranja por la noche puede reducir el efecto supresor de la melatonina de la luz ambiental y mejorar el sueño, sobre todo en personas con problemas de sueño causados por el uso nocturno de pantallas. Sin embargo, es más fácil minimizar la causa, es decir, apagar las pantallas.

Además de las pantallas, la iluminación de la habitación también influye. Por la noche, la luz de la casa debe ser lo más tenue y cálida (amarillenta/rojiza) posible, para imitar la puesta de sol. Evita las luces brillantes del techo y las lámparas de luz diurna después de las 8 de la tarde. En su lugar, utilice lámparas de pie o de mesa con bombillas de luz blanca cálida. También es buena idea cambiar a una luz indirecta y baja una o dos horas antes de irse a la cama; por ejemplo, una lámpara pequeña o unas velas en el salón. Así, el cuerpo empezará a liberar melatonina a medida que oscurezca. Los televisores también emiten mucha luz, pero, curiosamente, la televisión pasiva suele tener menos efecto estimulante que el desplazamiento activo en el móvil. No obstante, los contenidos llenos de acción o excitantes justo antes de irse a la cama son contraproducentes, ya que aumentan los niveles de estrés. Es mejor ver un documental tranquilo o escuchar música relajante o un audiolibro.

Recuerda: reduce la luz por la noche, sobre todo evita la luz azul. Así como nuestro cuerpo necesita luz brillante por la mañana (para empezar el día con energía), también necesita oscuridad por la noche. Esto forma parte de nuestra programación evolutiva: durante miles de años pasamos las noches junto al resplandor rojizo de la hoguera o a la luz de la luna, mucho antes de que se inventaran las bombillas. Aprovecha esta intuición y crea un ambiente nocturno acogedor y tenue. Tu glándula pineal (productora de melatonina) te lo agradecerá liberando la "hormona del sueño" en el momento adecuado y haciendo que te sientas más cansado de forma natural.

Dieta y estimulantes: cafeína, alcohol & co.

Lo que comemos y bebemos -sobre todo por la tarde y por la noche- también influye en nuestro sueño. He aquí algunas reglas básicas:

• Deja la cafeína por la tarde: la cafeína (en el café, el té negro/verde, las bebidas energéticas, los refrescos de cola, el chocolate) es un potente estimulante. Bloquea el mensajero de la fatiga, la adenosina, en el cerebro y, por tanto, puede retrasar la necesidad de dormir durante horas. La vida media de la cafeína es de unas 5 horas (2-9 horas dependiendo de la persona)【3】. Esto significa que un café expreso a las 5 de la tarde todavía tiene aproximadamente la mitad de su efecto en el cuerpo a las 10 de la noche. Un estudio demostró incluso que 400 mg de cafeína (equivalente a aproximadamente 4-5 tazas de café) acortaban la duración del sueño en más de 1 hora incluso 6 horas antes de acostarse【3】. Los sujetos de prueba que aún tomaban cafeína a las 16 horas durmieron significativamente peor y menos profundamente【3】. De ahí el consejo: establecer un toque de queda de cafeína. Muchos expertos recomiendan no consumir ninguna bebida con cafeína después de las 2 de la tarde. Como muy tarde, deberías dejar de hacerlo a partir de las 16 horas para no poner en peligro tu descanso nocturno. A partir de la tarde, opta por el café descafeinado o las infusiones. Y cuidado: las bebidas energéticas a primera hora de la tarde o el chocolate negro como postre tardío también pueden aportar suficiente cafeína para mantenerte despierto.
• Evite las comidas copiosas por la noche: Una cena copiosa, rica en grasas o muy condimentada justo antes de acostarse hace que muchas personas duerman mal. El tracto gastrointestinal tiene que trabajar duro, lo que puede provocar ardor de estómago, hinchazón y sueño intranquilo. Lo ideal es planificar la última comida copiosa 2-3 horas antes de acostarse. Por supuesto, no hay que acostarse con hambre; si es necesario, se puede tomar un tentempié ligero (una rebanada de pan integral, un yogur o un plátano) justo antes de acostarse. A algunas personas les ayuda la leche caliente con miel, que puede calmarle (la leche contiene triptófano, un aminoácido que favorece el sueño, pero no en cantidades demasiado elevadas). Es importante que la cena sea ligera en general: por ejemplo, verduras al vapor con algo de proteína magra en lugar de un asado grasiento con patatas fritas.
• Alcohol con moderación (mejor nada): Mucha gente conoce el efecto de despertarse de repente a las 3 de la madrugada después de beber alcohol. Aunque el alcohol da sueño al principio, fragmenta el sueño de la segunda noche. En particular, el alcohol impide que tengamos suficiente sueño REM (sueño onírico) - en su lugar, hay más fases de vigilia en la segunda mitad de la noche (véase más arriba)【11】. El alcohol también relaja los músculos de la garganta, lo que puede favorecer los ronquidos y la apnea del sueño. Así que si tienes problemas para dormir, deberías evitar o al menos reducir el alcohol por la noche. Un vaso de vino con la cena (mucho antes de acostarse) no suele ser crítico, pero una copa nocturna justo antes de acostarse es contraproducente.
• Nada de nicotina antes de dormir: la nicotina es un estimulante y, al igual que la cafeína, puede dificultar conciliar el sueño. Los fumadores suelen tener un sueño de menor calidad y se despiertan más a menudo. Si fumas, al menos intenta no fumarte un cigarrillo en la última hora antes de irte a dormir. Así le resultará más fácil conciliar el sueño. (Por supuesto, dejar de fumar del todo sería aconsejable por muchas razones; dormir mejor es una de ellas).

Algunos consejos especiales del rincón de la nutrición para dormir bien: Algunas personas confían en los alimentos ricos en magnesio por la noche (el magnesio relaja los músculos y los nervios; declaración autorizada: "El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso"). Un ejemplo es un batido de plátano o un puñado de frutos secos, ya que los plátanos y las almendras contienen niveles relativamente altos de magnesio. No se ha demostrado claramente si el magnesio mejora directamente la calidad del sueño, pero una carencia de magnesio puede favorecer los calambres musculares y las piernas inquietas por la noche. Por lo tanto, se aconseja una ingesta adecuada (por ejemplo, a través de cereales integrales, frutos secos y verduras de hoja verde).(Nota: la relación entre el magnesio y la calidad del sueño aún no ha sido confirmada por la EFSA; se necesitan más estudios).

También hay alimentos que contienen melatonina o sus precursores de forma natural, como las cerezas (especialmente el zumo de cereza ácida) o las nueces. Algunos pequeños estudios han demostrado que el zumo de cerezas ácidas por la noche puede prolongar la duración del sueño unos minutos, presumiblemente debido a su contenido en melatonina. Sin embargo, no se trata de una cura milagrosa, sino más bien de un pequeño efecto. En cualquier caso, no hay nada malo en probar un vaso de zumo de cerezas si se lleva bien con él.(Nota: la relación entre el zumo de cerezas ácidas y la calidad del sueño aún no ha sido confirmada por la EFSA; se necesitan más estudios).

En resumen: No ponga su cuerpo en marcha innecesariamente por la noche. Esto significa no consumir cafeína a altas horas de la noche, ni un exceso de azúcar o nicotina, y beber alcohol sólo con moderación y con suficiente antelación. Coma alimentos fáciles de digerir y dé tiempo a su tracto digestivo para que haga su trabajo antes de dormir. Así podrás irte a la cama sin sentirte inquieto y sin malestar estomacal: las mejores condiciones para una noche tranquila.

Siestas energéticas y ejercicio: Prepárate para la noche durante el día

Hablando del día: lo que hacemos durante el día también influye en nuestro sueño nocturno. Aquí hay que destacar dos aspectos: las siestas (power naps) y el ejercicio físico:

Siestasenergéticas: una pequeña siesta al mediodía puede hacer maravillas para la concentración por la tarde. Pero cuidado: si tiene problemas para dormirse por la noche, las siestas largas o tardías pueden ser la causa. Como norma general: las siestas deben ser lo más cortas posible (10-20 minutos) y no demasiado tarde (idealmente antes de las 3 de la tarde). Una "siesta reparadora" tan corta sólo le sumerge en las fases ligeras del sueño y le refresca sin molestar durante la noche. Dormir más tiempo durante el día (más de ~30 minutos) suele provocar sueño profundo: en primer lugar, te despiertas somnoliento (embriaguez de sueño) y, en segundo lugar, tienes menos presión de sueño por la noche, lo que hace más difícil conciliar el sueño. De hecho, las investigaciones sobre el sueño han demostrado que una siesta de mediodía de unos 20 minutos puede mejorar el rendimiento por la tarde sin perjudicar significativamente el sueño nocturno. Por otra parte, las siestas a primera hora de la tarde (después de las 17.00-6.00 horas) presumiblemente "roban" presión de sueño a la noche, por lo que uno se queda despierto por la noche. Por tanto: si duermes la siesta, hazlo a la hora de comer y durante poco tiempo. Si tienes muchos problemas para conciliar el sueño por la noche, intenta evitar por completo las siestas durante el día para estar realmente cansado por la noche (al menos hasta que tu ritmo se haya normalizado).

Ejercicio y deporte: está demostrado que la actividad física regular favorece el sueño. Las personas físicamente activas tienden a dormirse más rápido y a tener más fases de sueño profundo【9】. Un nuevo meta-análisis sistemático en red (2024) mostró que de varias medidas no farmacológicas, el entrenamiento físico -especialmente el entrenamiento de fuerza- tenía los efectos positivos más fuertes sobre la calidad del sueño【9】. Como regla general: no realizar entrenamientos extremadamente extenuantes justo antes de acostarse. Un esfuerzo físico intenso muy tarde por la noche puede provocar agitación en algunas personas, ya que las hormonas del estrés (adrenalina, cortisol) y la temperatura corporal aún están elevadas. En cambio, es muy recomendable dar un relajante paseo nocturno o practicar yoga suave antes de acostarse, ya que combinan ejercicio y relajación. A título orientativo: si es posible, deje de hacer ejercicio intenso al menos 2 o 3 horas antes de irse a dormir para que el cuerpo pueda descansar. Si la única oportunidad de hacer ejercicio es por la noche, observa cómo te afecta: algunas personas pueden salir a correr a las 9 de la noche y seguir durmiéndose bien a las 11 de la noche, mientras que a otras les quita el sueño. Tienes que probarlo por ti mismo. En general, sin embargo, una cosa está clara: el ejercicio mejora la calidad del sueño porque aumenta la llamada presión del sueño (te has agotado físicamente y el cuerpo quiere recuperarse). No subestimes el poder del ejercicio regular para tu sueño.

Asegúrate también de tener suficiente luz diurna y actividad durante el día y garantizar la oscuridad y el descanso por la noche. Este contraste mantiene estable tu ritmo circadiano. Si pasas todo el día en interiores, en penumbra, tu reloj interno no recibirá una señal clara de "día", lo que puede contribuir a que tengas problemas de sueño. Como hemos dicho antes: luz por la mañana, oscuridad por la noche. La diferencia entre el día y la noche debe ser claramente perceptible para tu cuerpo.

Evite en la medida de lo posible un estilo de vida que perturbe el sueño: esto incluye, por ejemplo, acostarse a horas permanentemente irregulares, comidas tardías y copiosas, exposición constante a la luz azul, poco ejercicio y estrés prolongado durante la noche. Si se trabaja por turnos, la higiene del sueño es especialmente difícil, por lo que se aplican normas especiales (por ejemplo, volver a casa después del turno de noche con gafas de sol para bloquear la luz del día y oscurecer completamente el dormitorio durante el día). Sin embargo, para la mayoría de los "durmientes normales", los principios aquí expuestos son una buena guía.

Ayuda profesional: ¿cuándo acudir al médico?

Las medidas de higiene del sueño funcionan muy bien para la mayoría de las personas con problemas de sueño leves, siempre que se apliquen de forma sistemática. Sin embargo, hay casos en los que las noches siguen siendo miserables a pesar de una higiene del sueño ejemplar. Entonces, ¿cuándo se debe buscar ayuda médica? Básicamente, si los trastornos del sueño persisten durante más de un mes, tienen un impacto significativo en el bienestar diurno (somnolencia intensa, pérdida de rendimiento, irritabilidad) o si existe una sospecha concreta de un trastorno del sueño (por ejemplo, ronquidos fuertes con interrupciones de la respiración = apnea del sueño, movimientos periódicos de las piernas, etc.). Un médico (de cabecera o del sueño) puede descartar primero causas orgánicas, como problemas de tiroides, trastornos neurológicos o medicación que altere el sueño. También puede diagnosticar el verdadero insomnio mediante cuestionarios o un laboratorio del sueño y, a continuación, ofrecer un tratamiento específico.

La buena noticia es que, incluso en estos casos, no suele ser necesaria la medicación a largo plazo. La primera opción terapéutica para el insomnio crónico es hoy la terapia cognitivo-conductual del insomnio (TCC-I), en la que se analizan los hábitos de sueño y se modifican sistemáticamente con un terapeuta. La higiene del sueño es uno de sus componentes, pero también incluye técnicas como el control de estímulos (reacondicionamiento de la cama, véase más arriba), la restricción del sueño (limitar inicialmente el tiempo en la cama para aumentar la presión del sueño) y la gestión del pensamiento. La TCC-I mejora significativamente la calidad del sueño en la mayoría de los pacientes, a menudo de forma más sostenible que los somníferos. Por eso la recomiendan los médicos especialistas en sueño y las asociaciones profesionales. Si tiene problemas de sueño persistentes, busque ayuda profesional antes de caer en el círculo vicioso de las cavilaciones y los somníferos. También existen programas certificados de entrenamiento del sueño en línea y cursos de entrenamiento del sueño basados en estos métodos.

A menudo tiene sentido una combinación: seguir prestando atención a la higiene del sueño (ésta sigue siendo la base), paralelamente posiblemente un somnífero a corto plazo del médico para las fases agudas, más una terapia a largo plazo para eliminar las causas. Y por supuesto: si existe un trastorno específico del sueño, por ejemplo, el síndrome de las piernas inquietas o la apnea del sueño, debe tratarse de forma específica (compensar la falta de hierro o la máscara CPAP, etc.). Pero incluso entonces, una buena higiene del sueño apoya cualquier terapia.

Los problemas de sueño no deben trivializarse ni dramatizarse. Una cierta reeducación de los propios hábitos suele bastar para recuperar la calidad del sueño. Y cuanto mejor duerma, más mejorará su estado de ánimo y sus niveles de energía, lo que a su vez le ayudará a mantener hábitos saludables durante el día. Por tanto, es posible un ciclo positivo. Las medidas aquí presentadas son básicamente como piezas de un rompecabezas que juntas forman la imagen del "sueño reparador". Puede que sólo le falten 1-2 piezas (por ejemplo, suprimir la cafeína y oscurecer su habitación) y funcionará. O tienes que girar varios tornillos. Tómese su tiempo para hacer el cambio: seguro que su cuerpo se lo agradecerá.

Conclusión

La higiene del sueño es como el aceite lubricante de una caja de cambios: garantiza que el mecanismo natural del sueño funcione sin problemas. Al garantizar horarios de sueño regulares, rutinas nocturnas relajantes y un entorno óptimo para dormir, le das a tu cuerpo las mejores condiciones para encontrar el sueño por sí mismo. Todo el mundo puede mejorar la calidad de su sueño, a menudo por medios sencillos: Atenuar las luces, guardar los aparatos electrónicos, garantizar la oscuridad y el silencio, evitar el café por la noche (tomar una infusión en su lugar) y utilizar técnicas de relajación. Estas medidas cuestan poco o nada -sólo un poco de constancia- y tienen un impacto potencialmente enorme.

Las palabras clave más importantes pueden resumirse así: Constancia (ritmo fijo), oscuridad (pantallas apagadas, oscurecer la habitación), calma (reducir el ruido, desconectar mentalmente), frescor (clima agradable) y relajación (rituales nocturnos, meditación). Si tiene en cuenta estos puntos, ya habrá hecho muchas cosas bien para dormir mejor. Por supuesto, el estrés y las circunstancias externas no siempre pueden controlarse por completo, pero incluso así, los buenos hábitos de sueño ayudan a aumentar la "robustez del sueño". Muchas personas se sorprenden de que, de repente, se despiertan mucho menos a menudo con nuevas rutinas. Y si tienen una mala noche, no se asustan inmediatamente porque saben: ya estoy haciendo lo que puedo, seguro que la próxima será mejor.

En una sociedad que está de guardia las veinticuatro horas del día, tenemos que volver a hacer del sueño una prioridad. Dormir bien no es un lujo, sino la base de la productividad, la salud y el disfrute de la vida. Las medidas aquí descritas son, en última instancia, una expresión de autocuidado: uno se permite conscientemente relajarse por la noche, hace que su dormitorio sea acogedor, cuida su cuerpo (ya sea mediante ejercicio o dieta)... todo ello envía la señal de "cuido de mí mismo". En este sentido, la higiene del sueño no es sólo un medio para alcanzar un fin, sino parte de un estilo de vida saludable que también tiene efectos positivos durante el día.

Pruébelo: Al cabo de poco tiempo, puede que descubras que te levantas más fresco por la mañana, que tu humor es mejor y que la infame "hora de irse a la cama" pierde su terror. Porque entonces ya lo sabes: Cuando te acuestes, podrás dormir, porque has creado las condiciones para ello. Si las cosas van mal, no desesperes, haz ajustes o busca ayuda. A diferencia de muchos otros problemas de salud, usted tiene mucho control sobre los trastornos del sueño. Con esto en mente: ¡Buenas noches y duerma bien!

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