Optimización del sueño: más energía gracias al sueño profundo y a las ayudas naturales

Dormir bien es la base de la salud, el rendimiento mental y la regeneración física. Sin embargo, muchas personas tienen problemas de sueño: según las encuestas, alrededor del 25% de la población se queja de trastornos del sueño y alrededor del 10% experimenta a menudo que su sueño no es reparador. Esto va desde la dificultad para conciliar el sueño(insomnio) hasta despertarse con frecuencia y sentirse aturdido por la mañana. En este artículo descubrirá cómo puede mejorar su sueño. Desde higiene del sueño de eficacia probada hasta ayudas naturales para dormir, como la melatonina o el magnesio, pasando por técnicas de relajación (por ejemplo, ejercicios de respiración o meditación), le presentamos estrategias que le ayudarán a conciliar un sueño profundo y a tener más energía durante el día. Tenga en cuenta que cada persona es diferente: lo que ayuda a una persona puede no funcionar tan bien para otra. No obstante, merece la pena probar distintos enfoques para encontrar su rutina nocturna personal que optimice su sueño. (Aviso legal importante: la información relacionada con la salud sobre los somníferos ha sido cuidadosamente investigada. La melatonina, por ejemplo, ayuda oficialmente a acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño - afirmación de la EFSA. Otros principios activos, como las hierbas, no tienen una declaración reconocida por la EFSA; aquí se hace referencia a estudios y al uso tradicional).

Higiene del sueño: la base para dormir mejor

La higiene del sueño se refiere a los hábitos y factores ambientales que favorecen un buen sueño. A menudo, medidas sencillas pueden marcar una gran diferencia. He aquí los factores más importantes para una noche reparadora:

• Ritmo: Si es posible, levántese a la misma hora todos los días y acuéstese a la misma hora, incluso los fines de semana. Un ritmo constante de sueño-vigilia estabiliza el reloj interno y ayuda al organismo a adaptarse a horarios fijos.
• Entorno para dormir: asegúrese de que su dormitorio es oscuro, silencioso y fresco. Una temperatura ambiente ligeramente más baja (idealmente alrededor de 16-19 °C) favorece la disminución natural de la temperatura central del cuerpo y ayuda a conciliar el sueño【10】. La luz -especialmente la luz azul de las pantallas- inhibe la producción de melatonina por la noche y dificulta conciliar el sueño. Utiliza un antifaz para dormir o cortinas opacas si es necesario. Los tapones para los oídos o el ruido de fondo (por ejemplo, ruido blanco suave) pueden ayudar contra el ruido.
• Utilice la cama sólo para dormir: Entrene a su cerebro para que asocie la cama principalmente con el sueño (y la relajación). Evite trabajar, jugar, navegar o ver la televisión en la cama. Si suele dar vueltas en la cama por la noche, levántese brevemente (en otra habitación oscura) y lea algo monótono; sólo vuelva a la cama cuando se sienta cansado de nuevo. Así te condicionas a largo plazo: cama = lugar para dormir.
• Relajación por la noche: Crea un ritual nocturno que te ayude a calmarte (una rutina de sueño fija). Puede ser un baño caliente, una lectura tranquila, ejercicios suaves de estiramiento o meditación. Darse un baño unas 1-2 horas antes de acostarse puede facilitar el sueño, ya que la temperatura corporal baja después, una señal importante para que el cuerpo se canse【10】. Evita la actividad física o mental intensa en la última hora antes de acostarte.
• No tomar cafeína ni comidas pesadas a última hora de la noche: Si es posible, debe evitar el café, el té negro, los refrescos de cola, etc. entre 4 y 6 horas antes de acostarse. Las comidas copiosas y grasientas a última hora de la noche también dificultan la digestión y pueden perturbar el sueño. Es mejor tomar un tentempié ligero y rico en hidratos de carbono una hora antes de acostarse (por ejemplo, un plátano o leche caliente con miel), ya que a algunas personas les puede resultar más fácil conciliar el sueño.
• El alcohol no es la solución: una "copa" puede ayudar a conciliar el sueño, pero empeora drásticamente la calidad del mismo. El alcohol reduce el sueño profundo reparador y suele provocar un despertar precoz. Por lo tanto, es mejor evitarlo o disfrutarlo con moderación.

Si se mantiene sistemáticamente una buena higiene del sueño, los problemas leves de sueño suelen desaparecer en el aire. En un estudio con adultos mayores, el asesoramiento sobre higiene del sueño por sí solo mejoró algo la calidad del sueño【2】. Sin embargo, un ejercicio de relajación activa (meditación de atención plena) fue aún más eficaz en este estudio【2】. Esto lo demuestra: Todo está en la mezcla: ajustar los hábitos y reducir activamente el estrés para dormir mejor.

Merece la pena analizar individualmente algunos aspectos concretos de la higiene del sueño:

Reducir los ronquidos

Los ronquidos no sólo pueden molestar a su compañero de cama, sino que también pueden hacer que su propio sueño sea menos reparador, especialmente si experimenta interrupciones de la respiración(apnea del sueño). Perder peso (el sobrepeso favorece los ronquidos) y dormir de lado en lugar de boca arriba suele ayudar a reducir los ronquidos. Hay que evitar el alcohol por la noche, ya que relaja los músculos de la garganta. También hay almohadas antirronquidos especiales o tiras nasales que merece la pena probar para los ronquidos leves. Si los ronquidos son muy intensos y la somnolencia diurna es pronunciada, hay que consultar al médico para descartar la apnea del sueño. La apnea del sueño no tratada aumenta el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.

¿Utilizar un rastreador del sueño?

Las pulseras de fitness y las aplicaciones del sueño modernas prometen medir la calidad del sueño. De hecho, pueden registrar bastante bien la duración del sueño y los movimientos nocturnos; algunos dispositivos incluso estiman las fases de sueño profundo. Esto es interesante, pero debe interpretarse con cautela: estos rastreadores no son precisos al 100%. Sobre todo, preocuparse demasiado por las fases de sueño "correctas" puede tener, paradójicamente, un efecto inhibidor del sueño. Si te gusta recopilar datos, un rastreador puede ser útil para reconocer patrones (por ejemplo, que duermes peor después de beber alcohol). En última instancia, lo que cuenta es cómo te sientes por la mañana: ¿te sientes fresco? Esta evaluación subjetiva es más importante que los diagramas perfectos de una aplicación.

Ayudas y suplementos naturales para dormir

Muchas personas recurren a los somníferos sin receta de la farmacia o la droguería cuando tienen problemas para dormir. Sin embargo, no todos los remedios son seguros ni eficaces. He aquí un resumen de los somníferos naturales más comunes y lo que debe saber sobre ellos:

• Melatonina: La hormona del sueño, la melatonina, se libera en nuestro cerebro por la tarde y envía señales al cuerpo de que es de noche. En forma de suplemento (normalmente de 1 a 5 mg), puede ayudar a regular el ciclo sueño-vigilia. La melatonina es especialmente útil en caso de jet lag o trabajo por turnos. En la UE se vende sin receta en dosis bajas (hasta 1 mg). Oficialmente, la melatonina ayuda a acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño (declaración de propiedades saludables autorizada con 1 mg antes de acostarse). Los estudios muestran que la melatonina principalmente hace que sea más fácil conciliar el sueño【5】. En cambio, el efecto sobre la calidad del sueño (profundidad del sueño, sueño durante toda la noche) es más bien moderado【5】. Dato interesante: la producción de melatonina propia del organismo suele disminuir con la edad【8】. Por lo tanto, las personas mayores sufren trastornos del sueño con mayor frecuencia - una ingesta cuidadosa de melatonina también puede tener un efecto de apoyo aquí para estabilizar el ritmo. Importante: La melatonina no "coloca" y no crea adicción. Sin embargo, puede provocar sueños vívidos o, si la dosis es demasiado alta, somnolencia por la mañana. Se recomienda empezar con 0,5-1 mg unos 30 minutos antes de acostarse; si es necesario, se puede aumentar hasta ~3 mg. Las dosis más altas no suelen aportar ningún beneficio adicional. Un meta-análisis encontró que el rango óptimo es alrededor de 2-5 mg - no más era mejor【6】.
• Magnesio: El mineral magnesio relaja los músculos y el sistema nervioso. Una deficiencia puede contribuir a la inquietud interior, calambres en las pantorrillas y dormir mal. De hecho, en un pequeño estudio de personas mayores con insomnio, el magnesio mejoró ligeramente el tiempo que se tardaba en dormirse y la duración del sueño. Sin embargo, la importancia del estudio era limitada. No obstante, el magnesio es un mineral importante y la administración de suplementos (por ejemplo, 200-400 mg de citrato de magnesio) puede ser especialmente útil por la noche, sobre todo porque el magnesio también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga durante el día (declaración autorizada de la EFSA). Las personas que sufren calambres nocturnos en las pantorrillas también suelen beneficiarse. Por favor, no sobredosifique: demasiado magnesio tiene un efecto laxante (la diarrea es una señal de que ha tomado demasiado).
• Infusiones y remedios herbales para dormir: Las hierbas clásicas para dormir mejor son la raíz de valeriana, el lúpulo, la melisa, la pasiflora o la lavanda. Disponibles en infusiones, gotas o comprimidos, se dice que calman y ayudan a desconectar. En algunos estudios, la valeriana tuvo efectos ligeramente positivos sobre la calidad del sueño, mientras que en otros no se observó ningún efecto. Como estas plantas se toleran bien, no dudes en probarlas. En el caso del aceite de lavanda (como aromaterapia o en forma de cápsulas), por ejemplo, hay pruebas de un efecto ansiolítico, que puede mejorar indirectamente el sueño. Sin embargo, ninguna de estas plantas ha sido declarada oficialmente beneficiosa para la salud, así que posible apoyo sí, milagros no. La relación entre las hierbas mencionadas y la mejora de la calidad del sueño aún no ha sido confirmada por la EFSA; se necesitan más estudios.
• Ashwagandha y adaptógenos: La ashwagandha, una planta medicinal ayurvédica, se utiliza tradicionalmente para reducir el estrés. Un estudio aleatorizado reciente demostró que 6 semanas de extracto de ashwagandha mejoraron significativamente la calidad del sueño【3】. Los sujetos de la prueba también se sintieron subjetivamente más descansados. Otros adaptógenos como el hongo reishi o la rhodiola (raíz de rosa) también se anuncian como "somníferos", pero las pruebas al respecto son limitadas. Si el estrés es el principal factor de sus problemas de sueño, la ashwagandha o la pasiflora pueden tener un efecto calmante. Sin embargo, la EFSA aún no ha confirmado la relación entre la ashwagandha y la calidad del sueño; se necesitan más estudios. *(Si está tomando medicación, consulte a su médico antes de tomarla)*.
• Triptófano & Co.: El L-triptófano es un aminoácido que el organismo convierte en serotonina y, en última instancia, en melatonina. Los estudios han demostrado que 1 g de triptófano puro por la noche puede acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño en casos de insomnio leve. Del mismo modo, se utiliza el 5-HTP (5-hidroxitriptófano, un precursor de la serotonina) o preparados combinados de melatonina + magnesio + zinc - en un pequeño estudio, esta última mezcla mejoró el sueño en ancianos de una residencia【7】 (una aplicación especial). (una aplicación especial). Como regla general, se puede obtener suficiente triptófano con una dieta rica en proteínas; los suplementos adicionales sólo son útiles en casos individuales. La correlación entre el L-triptófano y la calidad del sueño aún no ha sido confirmada por la EFSA; se requieren más estudios.

Importante para todos los suplementos: pueden ser una ayuda, pero no sustituyen a la higiene básica del sueño y la reducción del estrés. Además, los remedios naturales suelen tener un efecto sutil: no tienen el "punch" de un somnífero de prescripción (lo cual es bueno, ya que no hay riesgo de adicción). Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte y no esperes milagros instantáneos. Las ayudas naturales pueden facilitar la transición al sueño, y el cuerpo se encargará por sí solo de la "tarea del sueño".

Técnicas de relajación para dormir mejor

No todos los problemas de sueño deben resolverse con pastillas. A menudo la causa reside en una mente "sobreexcitada": cavilaciones en la cama, estrés, tensión. Aquí es donde entran en juego las técnicas de relajación, que ayudan a relajar la mente y el cuerpo:

• Ejercicios de respiración: La respiración consciente y lenta envía una señal al sistema nervioso: "La relajación está a la orden del día". Un ejercicio sencillo es el método 4-7-8: inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repítelo entre 5 y 7 veces. Este ejercicio puede reducir el ritmo cardíaco y produce una agradable sensación de sueño.
• Relajación muscular progresiva: tensa diferentes grupos musculares uno tras otro durante unos 5 segundos y luego relájalos, desde los dedos de los pies hasta la cara. Esta tensión y relajación conscientes ayudan a reducir la inquietud física. Puede realizar esta técnica tumbado, pero también es adecuada antes de acostarse para relajar el cuerpo.
• Meditación y atención plena: Numerosos estudios han demostrado que la meditación regular reduce el estrés. En particular, la meditación antes de acostarse puede romper los círculos de rumiación. En un estudio clínico, los adultos mayores que practicaron la meditación de atención plena por la noche durante 6 semanas se quedaron dormidos y durmieron toda la noche significativamente mejor que los que sólo habían recibido consejos de higiene del sueño【2】. Solo 10 minutos de meditación por la noche (por ejemplo, con una app de meditación guiada) pueden ayudar. Lo importante es abordarla sin ninguna presión para rendir: incluso si tu mente divaga, no pasa nada. Simplemente guíala suavemente de vuelta a la respiración.
• Entrenamiento autógeno o yoga nidra: Estas técnicas funcionan con autosugestión o un estado consciente de suspensión entre la vigilia y el sueño (el yoga nidra también se conoce como "sueño yóguico"). Conducen a una relajación profunda, que a menudo abre la puerta a conciliar realmente el sueño. Hay muchos CD, aplicaciones o tutoriales en YouTube para probarlo.
• Crea un ritual para dormir: Tenga una rutina fija y relajante cada noche. Por ejemplo: tomar una taza de té de hierbas (manzanilla, valeriana o lavanda), escuchar música suave y relajante y tal vez escribir en un diario para sacar los pensamientos de la cabeza. Una secuencia fija de actividades tranquilas indica a tu cuerpo y a tu mente que es hora de irse a la cama.

Consejo: si permanece despierto durante mucho tiempo a pesar de una buena higiene del sueño y de las técnicas de relajación, es mejor que se levante brevemente. Vaya a otra habitación a oscuras y haga algo monótono (por ejemplo, hojear un libro de texto poco espectacular). Importante: no enciendas ninguna luz brillante ni cojas el móvil. En cuanto vuelvas a sentirte cansado, vuelve a la cama. Este procedimiento (también conocido como "control de estímulos") condiciona su cerebro para que realmente sólo asocie la cama con el sueño.

Preguntas frecuentes sobre el sueño

¿Cuánto sueño se necesita realmente?

Las a menudo mencionadas "ocho horas" son una guía aproximada. La mayoría de los adultos duermen de forma óptima entre 7 y 8 horas por noche. Sin embargo, hay diferencias individuales: algunas personas se sienten en forma con sólo 6 horas, mientras que otras necesitan 9 horas. Lo más importante es que te sientas alerta y capaz de rendir durante el día. Sin embargo, se ha demostrado que dormir constantemente menos de 5-6 horas por noche aumenta los riesgos para la salud【1】【9】. Como guía, los médicos del sueño recomiendan alrededor de 7-9 horas de sueño para los adultos. Los más jóvenes suelen necesitar dormir más (los adolescentes entre 8 y 10 horas), mientras que las personas mayores suelen necesitar dormir algo menos que cuando eran más jóvenes, aunque los mayores también deberían dormir unas 7 horas si pueden.

¿Se puede recuperar el sueño si se duerme poco durante la semana?

Las noches ocasionales de falta de sueño (por ejemplo, debido al trabajo o a fiestas) pueden ser compensadas por el organismo hasta cierto punto. Si ha dormido demasiado poco durante algunas noches, a menudo dormirá más el fin de semana siguiente, con lo que el cuerpo recupera parte del sueño perdido. Sin embargo, no se puede "ahorrar" o compensar por completo la privación crónica de sueño. Si duermes constantemente sólo 5 horas durante la semana, no lograrás el mismo nivel de recuperación que alguien que duerme 7-8 horas cada noche, a pesar de dormir hasta tarde el fin de semana. Por lo tanto, a largo plazo, es mejor asegurarse de dormir lo suficiente todo el tiempo en lugar de caer regularmente en la "trampa de la deuda". Dormir hasta tarde el fin de semana está bien, pero no más allá del mediodía, ya que de lo contrario se altera el ritmo sueño-vigilia.

¿Son útiles o perjudiciales las siestas durante el día?

Una siesta corta durante el día puede ser muy útil. Una siesta de 10 a 20 minutos como máximo (idealmente a primera hora de la tarde) puede aumentar significativamente la concentración y el rendimiento sin afectar demasiado al sueño nocturno. Es importante que la siesta no tenga lugar demasiado tarde: es mejor evitarla después de las 16.00 horas para volver a estar cansado por la noche. Tampoco debe ser demasiado larga: Si se entra en fases de sueño más profundas (a menudo después de más de 30 minutos), uno tiende a sentirse aturdido al despertarse y se reduce la presión del sueño durante la noche. Para la mayoría de las personas, una breve siesta entre horas es inofensiva y puede incluso ayudar a superar un bajón a mediodía. Sin embargo, las personas que tienen problemas para conciliar el sueño por la noche deben evitar las siestas largas a última hora del día.

¿Las infusiones ayudan realmente a conciliar el sueño?

Una infusión caliente y sin cafeína por la noche puede ayudar a conciliar el sueño. Mucha gente confía en las infusiones que contienen valeriana, melisa, lúpulo o lavanda. Aunque las pruebas científicas de que estas hierbas promueven el sueño son limitadas (véase más arriba), una tisana como parte del ritual del sueño puede ser útil. Por un lado, el ritual en sí -beber tranquilamente una taza de té caliente- tiene un efecto relajante. En segundo lugar, algunas de las hierbas mencionadas tienen propiedades calmantes suaves que pueden ayudar a desconectar. No hay nada malo: estas infusiones suelen tolerarse bien. Lo único importante es no beberse un litro justo antes de acostarse para no tener que levantarse por la noche con la vejiga llena.

¿Cuándo acudir al médico? - Tómese en serio los trastornos del sueño

Si padece trastornos del sueño persistentes -es decir, apenas se siente descansado durante semanas-, debería plantearse buscar ayuda profesional. Los médicos de cabecera o del sueño pueden aclarar las causas orgánicas, por ejemplo, hipertiroidismo, síndrome de las piernas inquietas, apnea del sueño o incluso depresión de fondo. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) suele ayudar: Consiste en identificar y modificar los patrones de pensamiento y los hábitos que impiden conciliar el sueño. Los estudios han demostrado que este tipo de terapias no farmacológicas pueden dar muy buenos resultados a largo plazo, en algunos casos más que los somníferos.

Hablando de somníferos: Los somníferos o tranquilizantes recetados (como las benzodiacepinas o los llamados fármacos Z, somníferos modernos con un efecto similar) sólo deben utilizarse realmente a corto plazo y con precaución. Estas sustancias pueden crear dependencia y modificar la arquitectura natural del sueño (la estructura de las fases del sueño). Los remedios naturales y la higiene del sueño son siempre el mejor primer paso. Los antihistamínicos de venta libre (por ejemplo, la difenhidramina de algunas "pastillas para dormir") también provocan cansancio, pero tienen muchos efectos secundarios (sequedad de boca, somnolencia al día siguiente) y pierden su efecto con el uso prolongado. Estos productos sólo deben usarse ocasionalmente; es mejor evitarlos por completo.

Sueño y salud: Por último, como motivación: un sueño suficiente y profundo es una auténtica fuente de salud. Quienes duermen entre 7 y 8 horas de calidad cada noche tienen un sistema inmunológico más fuerte, un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, una salud mental más estable e incluso un menor riesgo de obesidad y diabetes. Por el contrario, la privación crónica de sueño aumenta significativamente la susceptibilidad a las infecciones: en un conocido estudio, la probabilidad de contraer un resfriado era unas cuatro veces mayor con menos de 6 horas de sueño por noche que con 7 horas【1】. La eficacia de las vacunas también se resiente: Si se duerme regularmente menos de 6 horas en torno al momento de la vacunación, la respuesta de los anticuerpos es significativamente más débil【11】. La falta de sueño también desequilibra el sistema inmunológico y aumenta el nivel de sustancias mensajeras inflamatorias en el cuerpo【9】. En resumen: ¡dormir bien no es perder el tiempo, sino cuidar activamente la salud! Muchas personas también notan inmediatamente cuánta más energía y buen humor tienen cuando tienen una buena noche de sueño. La concentración, la memoria, el rendimiento deportivo... todo se beneficia de una buena noche de sueño.

Así que no dude en dar prioridad al sueño. Dormir poco no es un signo de laboriosidad, al contrario: los que están descansados rinden más durante el día. Con los consejos que aquí te presentamos, podrás mejorar tu sueño paso a paso. Sé paciente contigo mismo: los patrones y hábitos de sueño no cambian de la noche a la mañana. Pero incluso los pequeños cambios (por ejemplo, apagar la pantalla media hora antes por la noche o dar un pequeño paseo vespertino todos los días) pueden tener un efecto notable. Descubre qué rituales te sientan bien y conviértelos en un hábito. Tu cuerpo te lo agradecerá con un sueño profundo y profundo, y por la mañana te despertarás con mucha más energía, listo para afrontar el día.

**Cláusula de exención de responsabilidad:** Este artículo ofrece una visión general de las formas de mejorar el sueño. No todas las medidas mencionadas funcionan igual de bien para todo el mundo, y muchos efectos varían de una persona a otra. A menos que se indique lo contrario, las declaraciones de propiedades saludables -en particular las relativas a hierbas o suplementos dietéticos- no han sido confirmadas por la EFSA; en caso de duda, se requieren más estudios. En caso de trastornos del sueño graves o crónicos, consulte a un médico o a un especialista del sueño.

1. [1] Prather, A.A., Janicki-Deverts, D., Hall, M.H., & Cohen, S. (2015). Sueño evaluado conductualmente y susceptibilidad al resfriado común. Sleep, 38(9), 1353-1359. DOI: 10.5665/sleep.4968
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3. [3] Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I.R. (2020). Un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo para evaluar los efectos del extracto de ashwagandha (Withania somnifera) en la calidad del sueño en adultos sanos. Sleep Medicine, 72, 28-36. DOI: 10.1016/j.sleep.2020.03.012
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