Salud intestinal y sistema inmunitario: probióticos, prebióticos y nutrición

Nuestro intestino es mucho más que un órgano digestivo: también se le conoce como la sede del sistema inmunitario. De hecho, alrededor del 70 % de las células inmunitarias se encuentran en la zona intestinal. Los billones de microorganismos de nuestro tracto digestivo, conocidos como flora intestinal o microbioma intestinal, dialogan activamente con el sistema inmunitario. Un ecosistema microbiano equilibrado en el intestino ayuda a mantener a raya a los patógenos y a mantener "entrenado"【2】【1】 el sistema inmunitario. Por el contrario, una flora intestinal alterada (disbiosis) puede favorecer las reacciones inflamatorias y está asociada a ciertas enfermedades【1】【8】. Investigaciones recientes hablan incluso del eje intestino-cerebro: un intestino sano también influye en el estado de ánimo y la resistencia al estrés【16】. Pero, ¿cómo podemos promover nuestra salud intestinal? Aquí es donde entran en juego los probióticos (bacterias beneficiosas), los prebióticos (alimento para estas bacterias) y una dieta respetuosa con el intestino. Este artículo arroja luz sobre cómo puedes fortalecer tu flora intestinal y qué impacto tiene esto en tu sistema inmunológico. (Nota: Las afirmaciones sobre los efectos para la salud han sido cuidadosamente investigadas, pero muchas conexiones aún no han sido confirmadas por la EFSA y todavía se están investigando).

Por qué el intestino es tan importante para el sistema inmunitario

El intestino está recubierto por una membrana mucosa, detrás de la cual hay una densa red de células inmunitarias (el sistema inmunitario asociado al intestino). Las bacterias intestinales interactúan constantemente con esta mucosa y las células inmunitarias. Las bacterias beneficiosas ayudan a mantener intacta la barrera mucosa y compiten con los gérmenes potencialmente nocivos por el espacio y el alimento. Algunas incluso producen sustancias antiinflamatorias. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que ciertas bacterias intestinales producen ácidos grasos cortos (AGCC) como el butirato, que inhiben la inflamación y refuerzan la barrera intestinal【7】【8】. Los vínculos entre la formación de dichos ácidos grasos y los efectos antiinflamatorios aún no han sido confirmados por la EFSA; se necesitan más estudios. Además, la microbiota beneficiosa promueve la formación de células inmunitarias reguladoras (Tregs), que mantienen el sistema inmunitario en equilibrio【2】. En pocas palabras, se podría decir: **Buena flora intestinal = sistema inmunitario en equilibrio**. Los experimentos con ratones sin gérmenes demuestran que esto no es solo teoría: sin microbios intestinales, estos animales desarrollan un sistema inmunitario subdesarrollado【2】. El eje intestino-cerebro, a su vez, demuestra que el intestino y la psique están conectados: el estrés puede debilitar la barrera intestinal y, a la inversa, las bacterias intestinales pueden influir en el estado de ánimo a través de señales nerviosas y sustancias mensajeras (una flora intestinal alterada se ha relacionado con la ansiedad y la depresión, por ejemplo【16】).

Si la flora intestinal está desequilibrada(disbiosis), esto puede tener diversos efectos. Por un lado, los gérmenes no deseados pueden multiplicarse en exceso y desencadenar reacciones inflamatorias. Estas inflamaciones pueden producirse localmente en el intestino (por ejemplo, en la enfermedad inflamatoria intestinal crónica) o convertirse en sistémicas. La disbiosis crónica está asociada a enfermedades como el síndrome del intestino irritable, alergias e incluso enfermedades autoinmunes【1】【8】. Por ejemplo, se ha descubierto que los pacientes con artritis reumatoide tienen la flora intestinal alterada; ciertas bacterias allí podrían ayudar a estimular la reacción autoinmune【8】. Es importante recalcarlo: La investigación en este campo es todavía joven y compleja, y las relaciones causales son difíciles de probar. Sin embargo, es indiscutible que el intestino y el sistema inmunitario están estrechamente entrelazados.

Probióticos: ayudantes amistosos para el intestino

Los probióticos son microorganismos vivos (normalmente cepas bacterianas como Lactobacillus o Bifidobacterium) que, cuando se consumen en cantidades suficientes, pueden aportar beneficios para la salud【6】. Se encuentran de forma natural en los alimentos fermentados: Yogur con cultivos activos, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha o miso, por ejemplo. El consumo regular de estos alimentos aporta bacterias "buenas" al intestino. También hay cápsulas probióticas disponibles como complementos alimenticios que contienen cepas definidas en altas concentraciones.

Pero, ¿funcionan realmente los probióticos? Algunos estudios muestran **efectos positivos**. Los metaanálisis sugieren que los probióticos pueden reducir ligeramente la duración y la frecuencia de los resfriados【5】【9】. En una revisión de 6 estudios clínicos con más de 1.500 participantes, la ingesta regular de probióticos redujo la probabilidad de contraer un resfriado(infección de las vías respiratorias superiores) en torno a un 23%【5】. Además, la duración de la enfermedad se redujo una media de casi 2 días. Aunque no se trata de una cura milagrosa, muestra una conexión entre el intestino y el sistema inmunitario, ya que los probióticos actúan en el intestino, mientras que el resfriado afectaba a las vías respiratorias. Es de suponer que las bacterias intestinales estimulan indirectamente los mecanismos de defensa en todo el organismo【17】.(sin embargo, esta conexión aún no ha sido confirmada por la EFSA; se necesitan más estudios). Según los estudios, los probióticos son en realidad bastante eficaces contra la diarrea, especialmente la diarrea del viajero y la diarrea asociada a los antibióticos. Ciertas cepas como *Saccharomyces boulardii* o *Lactobacillus rhamnosus* GG tienen un efecto demostrado en este sentido【10】. (Sin embargo, no hay declaraciones de propiedades saludables aprobadas por la EFSA para los probióticos - con la excepción de los yogures especiales fermentados con ácido láctico que mejoran la digestión de la lactosa).

Importante: Existen cientos de cepas de probióticos y sus efectos son muy **específicos**. No todos los probióticos ayudan con todos los problemas. A menudo se requiere una dosis elevada (miles de millones de unidades formadoras de colonias) y un consumo regular durante un periodo de tiempo prolongado. Además, muchas bacterias añadidas no colonizan de forma permanente: ejercen un efecto durante su paso por el intestino, pero vuelven a desaparecer cuando se dejan de tomar. No obstante, pueden tener un efecto positivo en el microbioma existente durante este tiempo. En general, la toma de probióticos se considera segura; los efectos secundarios son raros y suelen ser leves (por ejemplo, flatulencia temporal). Sin embargo, las personas con un sistema inmunitario muy debilitado deben consultar a su médico antes de tomar cultivos vivos.

Prebióticos: alimento para las bacterias intestinales buenas

Los prebióticos son componentes no digeribles de los alimentos -generalmente ciertas fibras dietéticas o carbohidratos vegetales- que sirven de "alimento" a nuestras bacterias intestinales beneficiosas para la salud. Algunos ejemplos son la **inulina** y la **oligofructosa** (por ejemplo, en la achicoria, las alcachofas de Jerusalén o las cebollas), el almidón resistente (por ejemplo, en las patatas enfriadas o los plátanos verdes) o los betaglucanos (en la avena). Al consumir fibras prebióticas, se fomenta selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas como las bifidobacterias y los lactobacilos en el intestino grueso. Éstas producen metabolitos importantes a partir de la fibra, como los ácidos grasos de cadena corta antes mencionados (por ejemplo, el ácido butírico), que tienen un efecto antiinflamatorio y refuerzan la barrera intestinal. Por lo tanto, los prebióticos ayudan indirectamente al sistema inmunitario al reforzar a los habitantes "buenos" del intestino. Sin embargo, la EFSA aún no ha confirmado la correlación entre la ingesta de fibras prebióticas y el refuerzo de las defensas inmunitarias, por lo que es necesario seguir investigando.

Son muchos los alimentos que aportan este tipo de prebióticos: Además de las cebollas, los ajos, los puerros, los espárragos, los plátanos, la avena, las legumbres y la cebada mencionados anteriormente, las semillas de lino, las alcachofas y el salsifí negro también son buenas fuentes. **Consejo:** Incorpora cada día a tu dieta algunos de estos alimentos beneficiosos para el intestino para "alimentar" a tus microbios. Es importante aumentar la ingesta de fibra poco a poco, sobre todo si actualmente comes poca fibra. De lo contrario, existe el riesgo de que aumente la hinchazón y los ruidos estomacales porque la flora intestinal "pisará el acelerador" de repente. Esto no es malo en sí mismo, pero suele ser desagradable. La flatulencia excesiva puede reducirse aumentando lentamente la ingesta y bebiendo mucho líquido.

También existen suplementos prebióticos (polvo o cápsulas con inulina, FOS, etc.). Pueden ser útiles si la dieta no aporta suficiente fibra. Sin embargo, los alimentos "reales" suelen ser preferibles, ya que también aportan vitaminas, fitoquímicos y una gran variedad de prebióticos.

Reforzar la flora intestinal: consejos prácticos

Después de un tratamiento con antibióticos o si tiene problemas digestivos, a menudo es conveniente reforzar la flora intestinal. He aquí algunos consejos para una dieta y un estilo de vida respetuosos con el intestino:

• Sigue una dieta variada basada en plantas: **La variedad es la clave**: cada planta aporta prebióticos diferentes. Objetivo: "Come el arco iris", es decir, frutas y verduras de distintos colores, productos integrales, frutos secos, semillas y legumbres. Todos ellos favorecen la diversidad de la flora intestinal y aportan fibra.
• Integra alimentos fermentados: Consume cada día una pequeña ración de probióticos naturales: por ejemplo, un vaso de kombucha, unos tenedores de chucrut crudo o kimchi, un trozo de verdura fermentada o un tazón de yogur (natural, sin azúcar). Los microorganismos que contienen pueden ayudar a colonizar el intestino o, al menos, tener un efecto positivo a través de sus productos metabólicos.
• Reduzca el azúcar y la harina blanca: Los gérmenes nocivos (por ejemplo, algunas levaduras) se desarrollan especialmente bien con un consumo elevado de azúcar. Los alimentos muy procesados también pueden tener un efecto desfavorable sobre la flora intestinal (en parte debido a los emulsionantes o aditivos). Intente que los alimentos "auténticos", no procesados, sean la base de su dieta y disfrute de los dulces y los productos de harina blanca sólo con moderación.
• Gestión del estrés: el estrés crónico puede hacer que la barrera intestinal sea más permeable a través de las hormonas del estrés (palabra clave intestino permeable) y también cambiar la composición del microbioma. Por lo tanto, el entrenamiento autógeno, la meditación, el yoga o simplemente las fases de relajación diarias pueden ayudar indirectamente a tu intestino. (Dato interesante: se ha demostrado que la meditación mejora la calidad del sueño y la resistencia al estrés).
• Estilo de vida moderado: dormir lo suficiente, hacer ejercicio al aire libre con regularidad y beber abundantemente favorecen en general la buena digestión y la función inmunitaria. Asegúrate de beber al menos 1,5-2 litros de líquido (agua o infusiones) al día: la fibra necesita líquido para hincharse bien y desarrollar su efecto. Los estudios demuestran que las personas con privación crónica de sueño son más susceptibles a las infecciones【12】.

Perspectiva científica: Estas medidas son eficaces - esto también está respaldado por la investigación. Un estudio reciente descubrió, por ejemplo, que una dieta con alimentos fermentados a diario (como yogur o kombucha) aumentaba significativamente la diversidad de la flora intestinal en pocas semanas y, al mismo tiempo, reducía ciertos niveles de inflamación en la sangre【4】. Por lo tanto, se pueden medir los efectos positivos de una dieta integral rica en fibra y alimentos probióticos.

Algunas personas se hacen un análisis de la flora intestinal (análisis del microbioma) para averiguar qué bacterias predominan en su propio intestino. Estas pruebas pueden aportar datos interesantes, pero siguen siendo difíciles de interpretar. Un perfil de microbioma "malo" no proporciona automáticamente recomendaciones de actuación específicas, aparte de los consejos generales que enumeramos aquí. Aunque la investigación está tratando de obtener consejos nutricionales personalizados a partir de esto, la ciencia todavía está en pañales en este sentido. Por lo general, basta con aplicar los principios generales para un intestino sano (véase más arriba).

Intestino permeable: ¿realidad o tendencia?

El término "intestino permeable" se utiliza a menudo en los foros de salud. Lo que se quiere decir es que la pared intestinal pierde su función de barrera y sustancias no deseadas (por ejemplo, componentes bacterianos como LPS) entran cada vez más en el cuerpo, lo que puede conducir a la inflamación crónica【7】【8】. De hecho, la barrera intestinal es un factor clave: determina lo que se queda en el intestino y lo que pasa al torrente sanguíneo. Una barrera deteriorada se asocia a diversas enfermedades: desde las autoinmunes hasta la depresión. Sin embargo, el "síndrome del intestino permeable" no es un diagnóstico clínico reconocido, sino más bien un concepto. La permeabilidad intestinal puede medirse mediante determinadas pruebas (por ejemplo, la prueba de lactulosa y manitol). Algunos estudios lo demuestran: En realidad, la permeabilidad puede aumentar con el estrés, una dieta poco saludable (mucha grasa/azúcar) o enfermedades crónicas【7】【8】. ¿Qué se puede hacer al respecto? Mucho se reduce a la dieta y el estilo de vida de nuevo. La fibra y los prebióticos pueden fortalecer las uniones estrechas (las "tiras de cierre" entre las células intestinales), los probióticos pueden reducir la inflamación y así proteger indirectamente la barrera【3】. Los ácidos grasos omega-3 y ciertos aminoácidos (por ejemplo, la L-glutamina) también están siendo discutidos como agentes de fortalecimiento de la pared intestinal - pero las declaraciones oficiales de salud aún no existen. Está claro que el "intestino permeable" es un fenómeno real en el contexto de la enfermedad, pero la afirmación generalizada de que todas las posibles dolencias inespecíficas proceden del intestino permeable no está científicamente probada. Es mejor centrarse en medidas específicas, es decir, aquellas que promueven de forma general una función intestinal saludable (como se ha descrito anteriormente).

Conclusión: Un intestino sano - defensas fuertes

Nuestro intestino y nuestro sistema inmunitario forman una sola unidad. Al mantener una dieta y un estilo de vida respetuosos con el intestino, indirectamente también estás haciendo mucho por tus defensas. Los probióticos (en alimentos o preparados) pueden ayudar a reequilibrar una flora intestinal alterada, por ejemplo después de tomar antibióticos o en caso de problemas digestivos. Los estudios muestran beneficios moderados pero notables: por ejemplo, menos infecciones y un curso más suave de los resfriados【5】【9】. Aún más importante es una dieta prebiótica permanente, es decir, suficiente fibra de diversas fuentes. Esto crea un entorno en el que las bacterias "buenas" se sienten como en casa. También merece la pena incluir en la dieta alimentos fermentados más tradicionales. Aportan millones de bacterias beneficiosas y a menudo tienen propiedades directas beneficiosas para la salud (el zumo de chucrut, por ejemplo, contiene ácidos orgánicos y algo de vitamina C).

No hay que descuidar los factores relacionados con el estilo de vida**: Reducir el estrés, dormir lo suficiente y hacer ejercicio también tienen un efecto positivo sobre la estructura del intestino y el sistema inmunitario. Curiosamente, existe un gran solapamiento entre lo que es bueno para el intestino y lo que generalmente se considera saludable, lo cual no es una coincidencia. En última instancia, el sistema inmunitario *y* la salud en general se benefician de un estilo de vida holísticamente sano. Los suplementos como los pro- y prebióticos especiales o las llamadas curas de desintoxicación intestinal deben utilizarse con precaución. Términos como"eliminar sustancias nocivas" o "cura de desintoxicación" son populares, pero el cuerpo se desintoxica principalmente a través del hígado y los riñones. Los intestinos contribuyen a ello mediante la eliminación regular, para lo que la fibra es importante. En lugar de cuestionables curas de limpieza intestinal (que a veces pueden provocar la pérdida de nutrientes o desequilibrios electrolíticos), una dieta sana y continua rica en fibra es la mejor forma de conseguir un "efecto desintoxicante".

En resumen: **Cuida tu intestino y tu sistema inmunitario te lo agradecerá** Todavía se están investigando intensamente muchas conexiones -por ejemplo, entre los cambios en el microbioma y ciertas enfermedades【18】, pero ya está claro que un intestino diversamente colonizado y bien nutrido es un factor protector para la salud. Con una dieta variada, probióticos y prebióticos, así como un estilo de vida saludable, usted mismo puede hacer mucho para mantener su salud intestinal. La recompensa no es sólo una mejor digestión, menos hinchazón y una mejor sensación intestinal (más bienestar intestinal), sino a menudo también un sistema inmunitario más robusto y más capaz de hacer frente a las infecciones y al estrés. Cuando el estómago y el intestino están en equilibrio, toda la persona suele sentirse más equilibrada; no en vano se dice que el intestino es nuestra "segunda alma". Con esto en mente: **¡Buena alimentación, buenas bacterias, buenas defensas!

*Descargo de responsabilidad:* La información sobre los efectos de los alimentos y suplementos en la salud contenida en este artículo sólo tiene fines informativos. Muchos efectos -especialmente en el ámbito del microbioma y la inmunidad- son científicamente plausibles, pero varían de una persona a otra y no han sido confirmados por el Reglamento de la UE sobre declaraciones de propiedades saludables. Este artículo no sustituye al asesoramiento médico.

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