Nuestro ritmo circadiano, también conocido como reloj interno o reloj biológico, controla muchas de nuestras funciones corporales cotidianas. Sincroniza el ciclo sueño-vigilia, la secreción hormonal, el metabolismo y la temperatura corporal. En el centro de todo ello se encuentra un ciclo de aproximadamente 24 horas que se basa en la alternancia del día y la noche. La luz y la oscuridad son los factores que más influyen en el reloj interno, pero también influyen factores como la dieta, el ejercicio, el estrés y las interacciones sociales.
Las aportaciones científicas describen el ritmo circadiano como una compleja secuencia de procesos bioquímicos y neuronales que recorren todo el organismo. Casi todos los tejidos y órganos tienen su propio reloj, que junto con otros ritmos -como los ciclos ultradianos más cortos de 90-120 minutos- forman la imagen global de nuestro biorritmo【11】. Este ritmo integrado garantiza que nos sintamos con energía por la mañana y que nos cansemos gradualmente por la tarde.
El reloj maestro del cerebro (SCN)
El centro de estos temporizadores internos se encuentra en el cerebro. El núcleo supraquiasmático (NSC) del hipotálamo actúa como reloj maestro y coordina los distintos relojes biológicos del organismo. Está formado por miles de células nerviosas que marcan el ritmo del reloj interno con la ayuda de determinados genes y proteínas. Entre otras cosas, el SCN regula la producción de la hormona del sueño melatonina a través de la glándula pineal. Cuando anochece, el reloj maestro envía señales que aumentan la producción de melatonina y desencadenan así la sensación de cansancio; a plena luz del día, la producción se inhibe para que permanezcamos despiertos y alerta. Esta adaptación a la oscuridad y a la luz ayuda al organismo a sincronizar su equilibrio energético y a estabilizar su ritmo. En los seres humanos, los ritmos se optimizan con la luz del día y la oscuridad de la noche, mientras que la luz artificial puede desincronizarlos.
Luz, hormonas y equilibrio hormonal
Además del reloj central del cerebro, las hormonas y otras sustancias mensajeras también influyen en nuestro ritmo. La melatonina actúa como agente señalizador del sueño y el descanso nocturno. Su homólogo, el cortisol, también conocido como la hormona del estrés, aumenta por la mañana para darnos energía para el día y disminuye por la noche para que podamos descansar. La delicada interacción de estas hormonas forma parte de nuestro equilibrio hormonal y está influida por nuestro estilo de vida, nuestra dieta y nuestro entorno lumínico. Investigadores dirigidos por Czeisler han demostrado que la luz brillante puede alterar significativamente el marcapasos circadiano humano y retrasar así la hora de acostarse【1】. Otros estudios sugieren que no sólo la intensidad de la luz, sino también la duración y el momento de la exposición a la luz tienen una gran influencia en el reloj interno【2】.
La cronobiología investiga estas relaciones con el fin de desarrollar estrategias cronobiológicas que puedan utilizarse para influir positivamente en el reloj biológico. Los procesos metabólicos y el suministro de energía en el organismo también están controlados por el reloj interno【4】.
Cronotipo: ¿alondra o búho?
Las diferencias entre las personas se reflejan en diferentes cronotipos. Algunas personas son alondras, es decir, activas a primera hora del día y tienden a estar cansadas por la tarde, mientras que otras son búhos, que sólo alcanzan su mejor forma a última hora de la tarde y les cuesta ponerse en marcha por la mañana. Estas diferencias son en parte genéticas. Los estudios de Roenneberg y sus colegas indican que el reloj interno de los tipos tardíos tiene un tictac ligeramente superior a las 24 horas, mientras que es ligeramente más corto en los tipos tempranos【2】. Determinar tu propio cronotipo puede ayudarte a optimizar tu rutina diaria. Las pruebas y aplicaciones modernas analizan los datos de sueño y actividad para averiguar cuándo una persona está en su mejor momento. Si conoces tu cronotipo, puedes planificar mejor tu tiempo de trabajo y ocio y, así, reducir el estrés y utilizar tu energía de forma más específica.
Muchas personas sufren lo que se conoce como "jet lag social": cansancio permanente porque su ritmo natural no coincide con sus compromisos sociales. Las personas con cronotipos tardíos tienen que levantarse temprano para ir al trabajo o a la escuela, por ejemplo, aunque su reloj interno siga indicando "hora de acostarse". Este cambio constante de ritmo actúa como un pequeño desfase horario y puede perjudicar la salud y el rendimiento a largo plazo.
Nutrición en armonía con el biorritmo
Las investigaciones demuestran que no solo lo que comemos, sino también cuándo lo hacemos, influye en nuestro metabolismo. Un estudio de 2013 demostró que las personas que hacían su comida principal (el almuerzo) antes de las 3 de la tarde perdían más peso durante una dieta de 20 semanas que las que comían más tarde en el día【8】. Los científicos también han descubierto que la sensibilidad a la insulina es mayor por la mañana que por la noche, lo que significa que los carbohidratos se procesan de manera más eficiente por la mañana. Por ello, muchos expertos recomiendan tomar un desayuno más copioso y una comida más ligera por la noche para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Las fases de ayuno nocturno más prolongadas -por ejemplo, el ayuno intermitente con 16 horas sin ingerir alimentos- pueden desencadenar un reajuste circadiano y estimular procesos como la autofagia, un proceso de reciclaje celular que podría ser beneficioso para la salud. Sin embargo, la EFSA aún no ha confirmado la relación entre el ayuno, la autofagia y los beneficios para la salud; se necesitan más estudios. Las hierbas que contienen sustancias amargas, como la alcachofa, se utilizan tradicionalmente para estimular la digestión y el flujo biliar; en este caso, la relación tampoco ha sido confirmada científicamente por la EFSA, por lo que es necesario seguir investigando. En general, las comidas regulares a horas fijas pueden evitar los antojos y ayudar a mantener el metabolismo en equilibrio. Cuando utilice hierbas y suplementos dietéticos, preste atención a las declaraciones de propiedades saludables autorizadas y consulte a su médico en caso de duda.
Trastornos del ritmo circadiano: Causas y consecuencias
Los trastornos circadianos se producen cuando el reloj interno está permanentemente desincronizado. Las causas más comunes son el trabajo por turnos, el jet lag debido a los viajes de larga distancia, la irregularidad de la hora de acostarse o el uso excesivo de pantallas a última hora de la tarde. La Fundación Nacional del Sueño enumera una serie de problemas de sueño que pueden atribuirse a trastornos del ritmo, como el Trastorno de la Fase del Sueño Retrasada y el Trastorno de la Fase Avanzada del Sueño. Según las investigaciones, una alteración crónica del ritmo puede asociarse a un mayor riesgo de obesidad, diabetes, depresión y enfermedades cardiovasculares a largo plazo.
Trabajo por turnos: un reto para el reloj interno
El trabajo por turnos supone un reto especial para el biorritmo. Los turnos o los cambios frecuentes de horario pueden desincronizar el reloj interno. Los estudios demuestran que los turnos nocturnos regulares aumentan el riesgo de trastornos metabólicos y pueden conducir a una privación crónica del sueño. Los afectados deben intentar mantener un horario constante de sueño y vigilia, incluso en los días libres. Un dormitorio a oscuras durante el día es útil; llevar gafas de sol de camino a casa después de un turno de noche puede ayudar a reducir el efecto de la luz matinal y facilitar el sueño. Si es necesario, se puede utilizar una breve fototerapia con luz artificial brillante antes de empezar el turno de noche para aumentar los niveles de energía para la noche.
También es importante escuchar las señales del propio cuerpo: Si es posible, los trabajadores por turnos deben hacer breves descansos o una siesta cuando estén cansados. La cafeína puede ser útil con moderación para mantenerse despierto durante un turno de noche, pero debe evitarse en las horas previas al sueño previsto.
Jet lag: superar la diferencia horaria
Cruzar varias zonas horarias provoca rápidamente el llamado jet lag. Como su reloj interno ya no se corresponde con la hora local, a menudo se siente cansado después de vuelos de larga distancia, tiene problemas digestivos y le cuesta concentrarse. Para evitar el jet lag, es aconsejable adaptar gradualmente las horas de sueño a la zona horaria de destino unos días antes de viajar. Durante el vuelo, evite el alcohol y el exceso de cafeína, pero beba mucha agua. En su destino, la luz del día y el ejercicio moderado al aire libre le ayudarán a restablecer su ritmo circadiano, mientras que las siestas cortas de menos de 30 minutos aliviarán lo peor de su cansancio. Si llegas muy tarde, debes intentar quedarte despierto hasta la noche local para entrar en el nuevo ritmo más rápidamente.
En algunos casos, los médicos también recomiendan preparados de melatonina para ayudar a ajustar más rápidamente el ritmo sueño-vigilia en caso de jet lag. Es importante que estos preparados sólo se utilicen a corto plazo y en la dosis autorizada (máx. 1 mg antes de acostarse). Deben evitarse las declaraciones que vayan más allá de la declaración de propiedades saludables autorizada para la melatonina. En caso de duda, siempre es aconsejable acudir al médico antes de recurrir a los somníferos.
La melatonina como somnífero
La melatonina también puede utilizarse específicamente como suplemento dietético para facilitar el sueño. Sin embargo, debe respetarse estrictamente la situación legal en la UE: Existe una declaración de propiedades saludables oficialmente autorizada para la melatonina, que afirma que la melatonina ayuda a acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, pero sólo si se toma al menos 1 mg poco antes de acostarse. Todas las demás declaraciones que sugieran un beneficio terapéutico más allá de esto no están autorizadas. En el caso de los ingredientes sin declaraciones de propiedades saludables autorizadas, siempre hay que señalar que las pruebas científicas aún están pendientes y que se necesitan más estudios.
En lugar de pastillas, lo primero que hay que hacer es optimizar la higiene del sueño: Un dormitorio oscuro y tranquilo, un colchón cómodo y evitar las pantallas justo antes de acostarse favorecen un sueño reparador. Un ritmo de sueño constante, es decir, acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, también refuerza el efecto del reloj interno.
Rutina matutina: empezar el día de forma activa
Una rutina matutina regular puede ayudar a poner el cuerpo en "modo despertar" cada día. Empieza el día con tanta luz natural como sea posible, por ejemplo, dando un paseo al aire libre nada más levantarte o dándote una ducha ligera con una lámpara especial. La luz brillante por la mañana activa la liberación de cortisol y se ha demostrado que levanta el ánimo. Un desayuno saludable con hidratos de carbono complejos y proteínas es igual de importante: Esta primera comida proporciona energía y señala el comienzo del día al metabolismo. Sin embargo, si te saltas el desayuno, corres el riesgo de tener antojos más tarde y de alterar la regulación de la insulina.
Para muchos, una taza de café también forma parte de la rutina matutina, ya que la cafeína estimula la circulación. Sin embargo, presta atención a tu sensibilidad personal: una pequeña cantidad es suficiente para algunas personas, mientras que otras no toleran la cafeína en absoluto. Además, unos minutos de meditación o escribir un diario pueden ayudarte a despejar la mente y empezar el día concentrado. Estos rituales estructuran el cuerpo y la mente y favorecen la salud circadiana a largo plazo.
Rutina nocturna: calmarse
Por la noche, es importante preparar el cuerpo para la siguiente fase de descanso. Una rutina noctur na fija puede hacer maravillas. Debe relajarse gradualmente una o dos horas antes de acostarse: Atenúa las luces brillantes de tu casa y evita las pantallas o utiliza filtros de luz azul: la luz azul de las pantallas inhibe la producción de melatonina y nos mantiene despiertos. Un tentempié ligero o una pequeña comida con componentes ricos en proteínas está bien, mientras que los alimentos pesados y grasos justo antes de dormir pueden dificultar la digestión e interrumpir el sueño. El alcohol y la nicotina también afectan negativamente a la calidad del sueño y deben evitarse por la noche. En su lugar, muchas personas confían en una infusión de hierbas (por ejemplo, con valeriana o lavanda) o un baño caliente para relajar el cuerpo; sin embargo, la EFSA no ha confirmado los supuestos efectos calmantes de estos remedios caseros; se necesitan más estudios.
Las técnicas de relajación como los ejercicios de respiración, el yoga suave o la lectura de un libro también ayudan a reducir el estrés del día. Algunos recurren a aceites esenciales como el de lavanda para crear una atmósfera que induzca al sueño. Aunque algunos informan de los efectos positivos de este tipo de aromaterapia, la EFSA aún no ha confirmado la relación entre las fragancias y la calidad del sueño; es necesario seguir investigando. Como norma general, guarda los dispositivos electrónicos, atenúa las luces y elige actividades que te tranquilicen. Así será más fácil conciliar el sueño. Si tienes que madrugar, también deberías acostarte a la hora, idealmente siempre a la misma hora, para dormir lo suficiente.
Ritmos ultradianos: Pausas productivas
Además del ritmo de 24 horas, los seres humanos también tienen ritmos ultradianos, ciclos más cortos de unos 90 a 120 minutos que, por ejemplo, determinan fases de alta concentración y fases de cansancio a lo largo del día. Programar pausas en la jornada laboral para que coincidan con estos ciclos puede evitar las bajadas de rendimiento y el agotamiento. Una estrategia muy utilizada consiste en hacer una breve pausa de unos 10 minutos después de 90 minutos de trabajo concentrado como máximo. Durante este tiempo, puedes levantarte, tomar el aire o hacer algo de ejercicio. Estas pausas regulares no sólo aumentan la productividad, sino que también ayudan a mantener el equilibrio mental.
Cronobiología: genes y cronoterapia
La cronobiología también investiga cómo influyen los genes en nuestro reloj interno. Las mutaciones en determinados genes del reloj, como PER y CRY, pueden provocar ciclos extremos de sueño-vigilia. Los premios Nobel Hall, Rosbash y Young identificaron en los años 80 la proteína del periodo (producto del gen PER) y su bucle de retroalimentación, un descubrimiento que sentó las bases para la comprensión actual de los relojes moleculares. Estudios más recientes investigan las variantes genéticas que dan lugar a trastornos circadianos poco frecuentes, como el trastorno del sueño-vigilia sin 24 horas, en el que el ritmo sueño-vigilia se desplaza unas horas cada día. Este trastorno se da sobre todo en personas ciegas, ya que carecen del estímulo lumínico crucial para la sincronización.
Las pruebas genéticas pueden ayudar a reconocer estas desviaciones. A partir de ahí, se puede personalizar la cronoterapia, es decir, la terapia mediante el ajuste selectivo de las horas de sueño, la luz y las fases de actividad. Por ejemplo, una persona con una fase de sueño retrasada puede ser guiada gradualmente a acostarse más temprano. Es importante que esté supervisada de cerca por especialistas para que el cuerpo se adapte suavemente y no surja estrés adicional.
El estrés y el biorritmo
A menudo se subestima el papel del estrés en el reloj interno. El estrés prolongado -por ejemplo, debido a una elevada presión laboral o personal- aumenta la liberación de cortisol y adrenalina en el organismo. Estas hormonas del estrés nos ponen en alerta constante y pueden desequilibrar nuestro ritmo circadiano. Las técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la relajación muscular progresiva son métodos sencillos para sacar al cuerpo del modo alarma y ponerlo en modo descanso. Unos minutos de respiración lenta y profunda antes de acostarse pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y facilitar el sueño. Si haces suficiente ejercicio durante el día y te relajas conscientemente por la noche, ayudarás a tu reloj interno a enviar señales regulares y evitarás problemas de sueño.
Ritmo del sueño y salud mental
La salud mental también está relacionada con el ritmo circadiano. Los cambios en el ciclo sueño-vigilia pueden contribuir a los cambios de humor y aumentar el riesgo de depresión. Las personas con un ritmo de sueño alterado suelen sentirse apáticas e irritables. Por el contrario, acostarse a una hora regular y tomar el sol a diario por la mañana tienen un efecto estabilizador sobre el estado de ánimo. Un estudio de Duffy y Czeisler demuestra que la fototerapia puede ser útil para los estados de ánimo bajos estacionales, la llamada tristeza invernal【3】. Consiste en exponerse a una fuente de luz brillante (aprox. 10.000 lux) durante cierto tiempo por la mañana. Sin embargo, esta terapia no debe considerarse la única cura; sólo puede aliviar los síntomas. La atención médica profesional es esencial para la depresión grave.
Actualmente se está debatiendo una posible relación entre los ritmos circadianos alterados y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson【9】. Sin embargo, aún no está claro si un biorritmo alterado es la causa o la consecuencia de la enfermedad. La investigación en este campo aún está en pañales.
Higiene del sueño: dormir mejor
Para dormir de forma saludable, es importante adoptar un enfoque holístico de la optimización del sueño. Además de las rutinas fijas, también desempeñan un papel importante factores externos como la temperatura ambiente, la luz, el nivel de ruido y la calidad de la cama. El dormitorio debe ser fresco, bien ventilado, oscuro y silencioso. Si el ruido ambiente resulta molesto, pueden ser útiles los tapones para los oídos o el ruido blanco. Hay que evitar las bebidas con cafeína por la tarde, ya que la cafeína tiene una vida media larga y puede mantenerte despierto por la noche. Las comidas copiosas poco antes de acostarse también son desfavorables: es mejor hacer una comida ligera 2 o 3 horas antes de irse a dormir para no alterar la digestión.
Un ritual nocturno relajante indica al cuerpo que se acerca la hora de acostarse. Por ejemplo, una ducha caliente o un baño de pies antes de acostarse han demostrado su eficacia. A algunas personas también les gusta tomar una tisana desintoxicante como parte de su rutina. Sin embargo, muchos de los llamados tés desintoxicantes carecen de pruebas científicas de su efecto: es importante ser realista y, en caso de duda, confiar en medidas probadas. Aunque numerosas hierbas tienen un efecto calmante, para muchas de ellas no existen (todavía) declaraciones de propiedades saludables autorizadas. Por ello, en caso de duda, siempre hay que señalar que las presuntas conexiones aún no han sido plenamente confirmadas científicamente. Si tiene problemas de sueño persistentes, merece la pena que busque asesoramiento profesional.
Cambio de hora: mini-jet lag debido al horario de verano
El cambio del horario de invierno al de verano supone un estrés para el organismo. Cuando los relojes se adelantan una hora en primavera(horario de verano), muchas personas experimentan un pequeño "jet lag". Según la Fundación Nacional del Sueño, este cambio puede reducir la cantidad de sueño, perjudicar la toma de decisiones y la productividad y se asocia con un mayor riesgo a corto plazo de ataques cardíacos y accidentes【13】. Estos problemas surgen porque la alteración de la exposición a la luz del día desincroniza temporalmente el biorritmo.
Los expertos recomiendan adaptarse gradualmente durante la semana anterior al cambio de hora. Esto significa acostarse 10-15 minutos antes cada noche unos días antes y levantarse más temprano en consecuencia. Las actividades cotidianas, como las comidas y el ejercicio, también pueden adelantarse un poco en los días previos para facilitar el cambio al organismo. Durante la primera semana después del cambio, se debe aprovechar al máximo la luz del día por la mañana, ya que la luz brillante matinal sincroniza mejor el reloj interno. Por la noche, ayuda oscurecer bien el dormitorio para que te canses a tiempo a pesar de las horas de luz más largas. Esto puede acelerar el reajuste circadiano tras el cambio de hora y reducir los síntomas del mini-jet lag.
Estaciones y luz
La época del año también influye en nuestro biorritmo. En invierno, los días son más cortos y hay menos luz. Muchas personas experimentan un ligero bajón de energía o incluso depresión invernal (cambios de humor estacionales con mayor cansancio) durante esta época oscura del año. Además de hacer mucho ejercicio al aire libre, la fototerapia matutina con una lámpara especial (10.000 lux) puede ayudar a estabilizar el equilibrio hormonal y a empezar el día con energía. En verano, en cambio, los días son muy largos, lo que puede dificultar la desconexión nocturna. En este caso, conviene oscurecer bien el dormitorio para crear una clara diferencia entre el día y la noche. En general, merece la pena adaptar los propios hábitos a las condiciones de luz natural: En invierno, aproveche conscientemente cada hora de luz solar y, en verano, procure oscurecer a tiempo por la noche.
Evitar la luz azul por la noche
En el mundo moderno, las pantallas son un lastre especial para nuestro ritmo circadiano. El alto contenido azul de la luz de las lámparas LED, los teléfonos inteligentes, las tabletas y las pantallas de ordenador inhibe la producción natural de melatonina por la noche. Por ello, los expertos recomiendan apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse o utilizar un filtro de luz azul (modo nocturno). En lugar de una iluminación de techo brillante a última hora de la tarde, las lámparas regulables con luz blanca cálida son más adecuadas para indicar al cerebro la llegada de la noche. Una rutina nocturna conscientemente organizada -por ejemplo, con lectura, escritura en un diario o ejercicios suaves de estiramiento- también ayuda a calmarse. En la oficina, una organización rítmica del trabajo puede ayudar: Luz brillante y tareas exigentes por la mañana, luz tenue y trabajo rutinario al final de la tarde. Este juego consciente con la luz y la oscuridad puede estabilizar el ritmo circadiano y regular los niveles de energía de forma natural.
El biorritmo a lo largo de la vida
El ritmo circadiano cambia a lo largo de la vida. Los bebés aún no tienen un ritmo estable de 24 horas y todavía tienen que desarrollarlo, por eso al principio duermen las 24 horas del día en muchas etapas cortas. Los niños pequeños necesitan dormir bastante más que los adultos y se benefician enormemente de horarios fijos para acostarse y rituales nocturnos. Durante la pubertad, el cronotipo de muchos adolescentes cambia al revés: Los adolescentes se convierten en "búhos" que permanecen despiertos durante más tiempo por la noche y tienen dificultades para levantarse de la cama por la mañana. Empezar la escuela más tarde por la mañana podría adaptarse a este ritmo natural para mejorar el rendimiento de los jóvenes. En la vejez, el ritmo vuelve a adelantarse para muchas personas: los mayores suelen despertarse muy temprano y cansarse antes por la noche. Además, el metabolismo se ralentiza con la edad, lo que hace aún más importante una alimentación adaptada al ritmo y la práctica regular de ejercicio. Por lo tanto, cada etapa de la vida requiere estrategias ligeramente diferentes para mantener el reloj interno en equilibrio.
Chrono-Fitness y NEAT: hacer ejercicio en el momento adecuado
La cronofitness consiste en armonizar la actividad física con el propio biorritmo. Los cronotipos precoces (alondras) suelen beneficiarse de sesiones matinales de resistencia o yoga, mientras que los cronotipos tardíos (búhos) tienden a alcanzar su máximo rendimiento a última hora de la tarde o por la noche y entonces pueden realizar, por ejemplo, ejercicios de fuerza. Es importante escuchar al propio cuerpo y elegir horarios de entrenamiento que no interfieran con el sueño o la regeneración. Los estudios sugieren que el ejercicio regular estabiliza el sistema circadiano y reduce el estrés al mismo tiempo【7】.
Además de los entrenamientos planificados, el ejercicio diario también juega un papel importante. En este contexto, hablamos de NEAT(non-exercise activity thermogenesis) - esto se refiere a todas las pequeñas actividades que queman calorías adicionales sin ser deporte clásico. Entre ellas se incluyen, por ejemplo, subir escaleras, dar un paseo, hacer las tareas domésticas o incluso trabajar de pie. Incluso los hábitos más sencillos como éstos mantienen el metabolismo más activo. Así que integra en tu día tantas pequeñas sesiones de ejercicio como te sea posible: levántate de tu escritorio con regularidad, estírate brevemente o sal a tomar el aire fresco durante unos minutos. Esto también ayuda a suavizar los altibajos ultradianos del rendimiento, ya que el cuerpo y el cerebro reciben un breve impulso de energía de vez en cuando.
Cronómetros sociales: la influencia de la vida social
Los seres humanos somos seres sociales, y nuestro entorno social también actúa como temporizador de nuestro reloj interno. Las actividades conjuntas regulares estructuran el día y favorecen la salud mental. Por ejemplo, desayunar juntos en familia, hacer pausas fijas para comer con los compañeros o dar un paseo diario por la tarde con la pareja pueden indicar al cuerpo qué hora del día es. Las interacciones sociales estimulan el cerebro e influyen en hormonas como la oxitocina, que favorece la relajación y los lazos afectivos. Socializar con otras personas también ayuda a reducir el estrés y a fomentar hábitos saludables.
Al mismo tiempo, es importante prestar atención a las propias necesidades y no sobrecargarse. Si se da cuenta de que todo le resulta demasiado, debe planificar conscientemente las pausas y ser capaz de decir "no" de vez en cuando para tomarse un tiempo de relax. Una rutina diaria equilibrada que incluya actividades sociales, físicas y mentales contribuye significativamente a mantener estable el ritmo circadiano y a evitar las alteraciones circadianas.
Tecnología al servicio del reloj interno
Los modernos rastreadores de actividad y relojes inteligentes pueden ayudarle a comprender mejor su propio biorritmo. Registran las fases del sueño, el pulso y el movimiento y proporcionan información sobre su ciclo personal de sueño-vigilia. Aplicaciones especiales analizan estos datos e intentan determinar la hora ideal para levantarse o irse a dormir. También son populares los despertadores luminosos: simulan un amanecer en las primeras horas de la mañana y permiten un despertar más suave y menos brusco que una alarma estridente. Para las personas a las que les cuesta ponerse en marcha por las mañanas durante los meses más oscuros, existen duchas de luz móviles o gafas con LED incorporados que emiten luz brillante.
Por muy útiles que sean estas ayudas técnicas, sólo deben considerarse un complemento. Nadie debe seguir servilmente las instrucciones de una aplicación si su propia sensación corporal le dice lo contrario. En caso de problemas graves de sueño o trastornos circadianos pronunciados, es aconsejable acudir al médico de todos modos en lugar de confiar únicamente en la tecnología. El mejor apoyo para el reloj interno sigue siendo un estilo de vida consciente con hábitos regulares, suficiente luz diurna y un equilibrio saludable entre actividad y descanso.
Preguntas frecuentes sobre el ritmo circadiano
¿Cómo puedo averiguar mi cronotipo?
Para determinar su propio cronotipo, merece la pena prestar atención a sus patrones personales de sueño. Como regla general, si se despierta sin despertador, la hora corresponde aproximadamente a su necesidad natural de levantarse. Si duerme mucho más el fin de semana o en vacaciones que los días laborables, probablemente tenga un cronotipo tardío (búho). También existen cuestionarios y aplicaciones especiales sobre el cronotipo que ofrecen una evaluación basada en las horas de sueño y actividad. Estas herramientas preguntan, por ejemplo, cuándo suele cansarse por la noche y levantarse solo por la mañana. También existen pruebas genéticas, pero no son absolutamente necesarias para la vida cotidiana: la observación honesta de tus propias preferencias suele ser suficiente.
¿Se puede cambiar permanentemente el ciclo sueño-vigilia?
Sólo hasta cierto punto. El cronotipo tiene un componente genético que no puede modificarse por completo. Sin embargo, puede cambiar algo su ritmo con medidas específicas. Por ejemplo, una persona nocturna puede intentar acostarse gradualmente un poco antes cada día y levantarse antes por la mañana para acostumbrarse a un horario más temprano. Para ello son importantes los horarios constantes (incluso los fines de semana) y las señales de apoyo, como la luz brillante por la mañana y la oscuridad por la noche. Sin embargo, el reloj interno no puede "reprogramarse" por completo: un búho nunca se convertirá en una alondra absoluta. Sin embargo, puede aprender a armonizar mejor su propio ritmo con la vida cotidiana.
¿Cuánto tiempo necesita el reloj corporal para adaptarse a un nuevo huso horario?
Depende del número de husos horarios cruzados. Como regla general: aproximadamente un día de adaptación por cada hora de diferencia horaria. Así, por ejemplo, si vuela 6 horas hacia el este (adelanto horario), puede tardar unos 6 días en recuperar el ritmo. Cuando se viaja hacia el oeste (cuando se "gana tiempo"), el cuerpo suele adaptarse un poco más rápido: en este caso, el reloj interno puede gestionar hasta 1,5 husos horarios por día. Con las estrategias adecuadas -por ejemplo, haciendo algunos ajustes antes de viajar y buscando mucha luz diurna en la nueva hora local- la adaptación puede acelerarse. No obstante, el cuerpo suele necesitar varios días para superar completamente el jet lag.
¿Son útiles o perjudiciales las siestas cortas durante el día?
Si se utilizan correctamente, las siestas cortas -las llamadas siestas energéticas- pueden ser muy útiles. Una siesta por la tarde de 10 a 30 minutos como máximo puede mejorar la concentración para el resto del día y reducir el cansancio. Es importante no caer en un sueño profundo: Por lo tanto, una siesta no debe durar más de media hora y lo ideal es que tenga lugar más bien a primera hora de la tarde (por ejemplo, hacia las 13.00). Si se duerme demasiado tarde o durante demasiado tiempo, se corre el riesgo de tener menos capacidad para conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, las personas que duermen lo suficiente por la noche no suelen necesitar una siesta. La clave aquí es escuchar a tu propio cuerpo: Si te sientes cansado después de comer, una siesta corta puede ayudarte, siempre que no te impida dormir por la noche.
¿Puedo recuperar el sueño durante el fin de semana?
Muchas personas duermen mucho más el fin de semana que entre semana para recuperar el sueño perdido. Dormir hasta tarde puede ayudar a aliviar la privación aguda de sueño a corto plazo, ya que uno se siente más descansado después. Sin embargo, la privación crónica de sueño no se puede "dormir" del todo. Nuestro cuerpo, especialmente el cerebro, necesita dormir regularmente para funcionar de forma óptima. Si se duerme demasiado poco durante la semana, el fin de semana sólo se puede compensar una parte del déficit. Además, dormir hasta muy tarde el fin de semana altera de nuevo el reloj interno, lo que suele provocar un mini jet lag los lunes. Es mejor planificar dormir lo suficiente cada noche y mantener un ritmo constante. Si aún así necesitas recuperar horas de sueño, intenta no quedarte en la cama hasta el mediodía y duerme una pequeña siesta por la tarde.
Conclusión
El ritmo circadiano es un sistema complejo y fascinante que influye en casi todos los aspectos de nuestra salud. Afortunadamente, se puede apoyar positivamente al reloj interno con medios sencillos: horas fijas para acostarse, comidas regulares, tanta luz diurna como sea posible, ejercicio físico, técnicas de relajación y una alternancia equilibrada entre trabajo, descanso y contacto social. Si respeta su ritmo de sueño-vigilia y lo adapta a su cronotipo personal, no sólo podrá mejorar su rendimiento, sino también prevenir diversas enfermedades y tener una vida más equilibrada en general. Gran parte de los conocimientos sobre el reloj interno proceden de estudios científicos, pero aún quedan preguntas sin respuesta, sobre todo en lo que se refiere a las diferencias individuales y las nuevas tecnologías. Es importante respetar siempre las normas de la EFSA a la hora de hacer afirmaciones relacionadas con la salud y consultar a expertos si se tienen problemas o preguntas concretas. Si conseguimos tener al ritmo circadiano como aliado, nada se interpondrá en el camino hacia una vida sana y plena al compás de nuestro reloj interno.
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- Fundación Nacional del Sueño (2025). Cómo prepararse para el inicio y el final del horario de verano. Obtenido el 25 de julio de 2025 desde https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/how-to-prepare-for-daylight-saving-time.