El ayuno intermitente (también conocido como ayuno intermitente) y la dieta cetogénica son métodos populares de biohacking para aumentar los niveles de energía y potenciar la quema de grasa. Se trata de dos enfoques diferentes: El ayuno consiste en alternar entre periodos de comida y de ayuno (por ejemplo, el ayuno 16/8 o la dieta 5:2), mientras que la dieta cetogénica es una forma de alimentación permanente baja en carbohidratos que pone al cuerpo en cetosis. El objetivo de ambos métodos es cambiar el metabolismo, alejándolo de la quema de azúcar y acercándolo a la quema de grasa. Los primeros estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar varios indicadores de salud (por ejemplo, el peso, la glucemia y los lípidos en sangre) [1][2]. Sin embargo, las afirmaciones sobre el ayuno y la cetoacidosis deben tomarse con cautela: Muchos efectos aún no han sido confirmados por la EFSA y requieren más investigación.
¿Qué es el ayuno intermitente? - Conceptos básicos y beneficios
El ayuno intermitente consiste en comer durante una franja horaria determinada y ayunar durante el resto del periodo. Un modelo común es el ayuno 16/8: 16 horas de ayuno, 8 horas de comida. Por ejemplo, sólo se come entre las 12 del mediodía y las 8 de la tarde; este modelo también se conoce como ayuno de franja horaria. Otra alternativa es la dieta 5:2, en la que se come normalmente 5 días y se reduce mucho la ingesta de calorías 2 días. También hay otras variantes, como el ayuno de días alternos (alternar el ayuno cada dos días) o el principio"OMAD" ("one meal a day", es decir, una sola comida al día). Sus defensores señalan beneficios como el aumento de la energía, la pérdida de peso y la claridad mental(experiencias de ayuno intermitente). Al menos hay pruebas científicas de que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso: un metaanálisis reciente halló reducciones significativas del peso corporal, la masa grasa y los niveles de insulina en adultos con sobrepeso[5]. Curiosamente, los resultados a largo plazo fueron comparables a los de la reducción calórica continua convencional, por lo que el ayuno intermitente es principalmente una estrategia alternativa para conseguir un déficit calórico. Además, los estudios en animales y en células sugieren que el ayuno activa la autofagia (limpieza celular)[3][4], un proceso que puede contrarrestar los procesos de envejecimiento (aunque esto aún no ha sido confirmado por la EFSA; se necesitan más estudios).
Beneficios del ayuno: Al dejar de comer durante más tiempo, los niveles de insulina descienden, el cuerpo quema más reservas de grasa y muchas personas experimentan niveles de energía más estables. El azúcar en sangre se estabiliza durante el periodo de ayuno, lo que puede ser especialmente beneficioso para las personas con sobrepeso o con resistencia a la insulina (se están realizando estudios al respecto, pero no existen declaraciones oficiales de propiedades saludables). También pueden mejorar la tensión arterial y otros parámetros metabólicos[1]. También hay indicios de efectos antiinflamatorios: En algunos estudios, los marcadores de inflamación disminuyeron en individuos en ayunas[1] (un posible beneficio, aunque esto necesita más confirmación). Muchas personas también aprecian la sencillez: no se necesita un plan de ayuno complicado, simplemente no se come a determinadas horas del día. Durante el periodo de ayuno, se permiten las bebidas sin calorías: agua, té sin azúcar o café negro(café de ayuno). El café o el té verde, en particular, pueden frenar la sensación de hambre y estimular ligeramente el metabolismo sin romper el ayuno.
Dominar el hambre durante el ayuno: Por supuesto, surge la pregunta de cómo afrontar los periodos de hambre. Muchos ayunantes afirman que la sensación de hambre disminuye al cabo de unos días, a medida que el cuerpo se acostumbra al ritmo(adaptación al ayuno). Durante el periodo de familiarización, beber suficientes líquidos y bebidas ricas en minerales (por ejemplo, agua con un poco de sal o caldo de verduras) ayuda a evitar problemas circulatorios. Si siente mareos o náuseas durante el ayuno, debe escuchar a su cuerpo: el ayuno no es una competición. Los principiantes, en particular, deben empezar con moderación, ayunando unas 12 o 14 horas y ampliando poco a poco este plazo. También es importante romper el ayuno con suavidad: Una comida equilibrada y no demasiado copiosa ayuda al sistema digestivo a reactivarse.
Dieta cetogénica - permanentemente en cetosis
Ladieta cetogénica es una forma de alimentación extremadamente baja en hidratos de carbono y rica en grasas. Al reducir en gran medida los hidratos de carbono (normalmente menos de 50 g al día) y consumir suficientes proteínas, el organismo aprende a utilizar las grasas como principal fuente de energía. En el hígado se forman las llamadas cetonas a partir de las grasas, que suministran energía a los órganos en lugar de glucosa. Este cambio metabólico se denomina cetosis. Para alcanzar la cetosis, los adeptos a la dieta ceto eliminan casi por completo los alimentos ricos en almidón (pan, pasta, arroz, azúcar) y se centran en la carne, el pescado, los huevos, las grasas saludables (aceites, mantequilla, aguacate, frutos secos) y algunas verduras bajas en carbohidratos. Tras unos días o unas semanas de adaptación, el cuerpo empieza a producir cetonas perceptibles, medibles, por ejemplo, con barritas de ceto en la orina o dispositivos respiratorios especiales. La dieta ceto también tiene orígenes médicos: se desarrolló en la década de 1920 para tratar la epilepsia en niños, ya que muchos pacientes experimentaban un número significativamente menor de convulsiones en cetosis. Hoy en día, sin embargo, las personas sanas también recurren a la cetosis, normalmente con el objetivo de perder peso o mantener un nivel de energía estable.
Beneficios y efectos: En cetosis, se suele tener una sensación de energía estable sin grandes picos ni bajadas de azúcar en sangre. Muchas personas afirman tener menos antojos de comida y mejor concentración mental. Los estudios demuestran que una dieta ceto puede conducir a una pérdida de peso significativa a corto plazo si tiene sobrepeso[6][7]. Por ejemplo, un metaanálisis (2025) descubrió que las dietas muy bajas en carbohidratos (≤50 g de carbohidratos diarios) reducían significativamente el peso corporal y el IMC en ≥1 mes[7]. También se han observado efectos favorables sobre la glucemia en diabéticos de tipo 2 (bajo supervisión médica, una dieta ceto puede mejorar el control de la glucemia; sin embargo, este vínculo no está cubierto por una declaración de propiedades saludables de la EFSA y requiere más investigación). Además, la dieta ceto suele mejorar los niveles de triglicéridos y colesterol HDL[6]. No obstante, la dieta cetogénica es muy restrictiva y no es adecuada para todo el mundo a largo plazo. Por ejemplo, a menudo carece de fibra, lo que puede tener un impacto negativo en la salud intestinal - esto puede contrarrestarse con verduras bajas en carbohidratos y ricas en fibra (por ejemplo, ensalada, brócoli).
Efectos secundarios y adaptación a la dieta ceto: Muchas personas se quejan de la"gripe ceto" - síntomas como cansancio, dolores de cabeza, calambres musculares e irritabilidad - especialmente en las primeras semanas del cambio. Suelen deberse a pérdidas de electrolitos y líquidos, ya que el agua se almacena en el organismo junto con los hidratos de carbono. Por lo tanto, es importante una ingesta adecuada de minerales ceto (sodio, potasio, magnesio): salar suficientemente los alimentos, beber mucha agua y, si es necesario, considerar la suplementación con electrolitos en polvo(suplemento alimenticio ceto) para compensar esta pérdida. Al cabo de unas 2-4 semanas(adaptación ceto), el cuerpo suele haberse adaptado a la quema de grasas, y muchas personas afirman tener más energía y menos fatiga. Sin embargo, un "cheat day" con muchos carbohidratos hace que la cetosis se interrumpa inmediatamente: si se come una gran cantidad de azúcar o pan, por ejemplo, el cuerpo vuelve a utilizar la glucosa como combustible. Después de una carga de carbohidratos de este tipo, normalmente se necesitan 1-2 días de nutrición ceto estricta para volver a entrar en cetosis.
Otro posible efecto secundario son los problemas digestivos (estreñimiento) debidos a la falta de fuentes de carbohidratos ricos en fibra. Las verduras de hoja verde, las semillas de lino o de chía y la ingesta suficiente de líquidos pueden ayudar en este caso. La dieta ceto también es muy rica en grasas; hay que centrarse en las grasas "buenas" (ácidos grasos insaturados procedentes del aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado). Como la variedad de alimentos es limitada, existe el riesgo de sufrir carencias de ciertos micronutrientes (por ejemplo, ácido fólico, algunas vitaminas del grupo B procedentes de cereales integrales) si se sigue una dieta ceto durante mucho tiempo. Un multivitamínico específico para ceto puede ser útil en este caso (pero tenga cuidado: tome siempre todos los suplementos según sus necesidades e, idealmente, consultando a un médico).
Algunos consumidores de ceto experimentados también confían en ayudas especiales. Por ejemplo, es popular el aceite MCT (ácidos grasos de cadena media obtenidos del aceite de coco), que el cuerpo puede convertir en cuerpos cetónicos con especial rapidez y, por tanto, sirve como fuente rápida de energía. También existen cetonas exógenas (cuerpos cetónicos en forma de polvo o bebida) para suministrar temporalmente al cuerpo "cetocombustible" adicional. Sin embargo, estos suplementos son controvertidos: las dosis elevadas de aceite MCT pueden provocar problemas digestivos, y las cetonas exógenas no pueden sustituir un cambio constante en la dieta (aunque proporcionan cuerpos cetónicos, no liberan al cuerpo de la necesidad de utilizar sus propias reservas de grasa). Para la mayoría de los usuarios, estas ayudas no son necesarias para lograr el éxito con la nutrición ceto.
El dúo del biohacking: ¿combinar ayuno y ceto?
Muchas personas se preguntan si es posible combinar el ayuno intermitente y ceto para lograr los máximos resultados. De hecho, los dos enfoques se complementan hasta cierto punto: El ayuno agota las reservas de glucógeno más rápidamente, lo que puede acelerar la entrada en cetosis. Los que ya comen de forma cetogénica sentirán menos hambre durante las horas de ayuno, ya que el cuerpo está adaptado a quemar grasa - esto facilita el ayuno intermitente. Esta combinación - ayuno por la mañana y primera comida por la tarde, por ejemplo, consistente en alimentos cetogénicos - es practicada por algunos biohackers para optimizar el rendimiento mental y el metabolismo de las grasas. Hay indicios de que tal combinación podría conducir a una autofagia más pronunciada (inducida por el ayuno) y, al mismo tiempo, proporcionar una energía más constante a través de las cetonas. Sin embargo, faltan estudios a largo plazo sobre este tema en humanos; la mayoría de los datos sobre la autofagia proceden de cultivos celulares o modelos animales. Por lo tanto, también en este caso hay muchas cosas que (todavía) no están confirmadas por la EFSA y que requieren más investigación científica.
Si desea combinar, debe proceder con cautela: Comience con ayuno o ceto, no cambie radicalmente a ambos al mismo tiempo. Por ejemplo, comer ceto durante 2 semanas para establecer la cetosis y luego añadir el ayuno intermitente (por ejemplo, 14/10 y más tarde 16/8). Es importante escuchar a su cuerpo: si se siente mareado o muy cansado, ajuste su estrategia si es necesario.
Deporte y rendimiento durante el ayuno/keto
Ceto y deporte es un tema especial. Como los ácidos grasos desempeñan un papel importante en los deportes de resistencia, algunos atletas utilizan la dieta ceto para maximizar la quema de grasas (palabra clave "adaptado a las grasas"). De hecho, las investigaciones demuestran que la ceto aumenta la tasa máxima de oxidación de grasas: el cuerpo obtiene más energía de la grasa durante el ejercicio moderado[8][9]. Sin embargo, hay un inconveniente: el rendimiento puede verse afectado durante el ejercicio de alta intensidad. Un estudio con atletas de competición (caminantes) demostró que, aunque la quema de grasas era significativamente mayor tras unas semanas de ceto, la llamada economía de movimiento disminuía al mismo tiempo: los atletas necesitaban más oxígeno al mismo ritmo y no podían mejorar sus tiempos de competición como el grupo de los carbohidratos[8]. En otras palabras: Para altas intensidades (por ejemplo, sprint, HIIT o entrenamiento de fuerza pesada), una dieta ceto estricta a veces carece de "la última marcha", ya que los carbohidratos son el combustible preferido para el máximo rendimiento[9]. Sin embargo, muchos atletas aficionados afirman que les va bien con el entrenamiento ceto y/o en ayunas (por ejemplo, correr por la mañana antes de desayunar), especialmente en sesiones de resistencia moderada.
La situación es similar cuando se entrena en ayunas (por ejemplo, por la mañana antes de la primera comida): El ejercicio moderado suele ser factible, e incluso hay quien considera que estimula aún más la quema de grasas. Sin embargo, debe estar atento a las señales de advertencia: si se siente mareado o muy agotado, debe interrumpir el entrenamiento o tomar un tentempié (por ejemplo, un batido de proteínas) antes. Importante: Cuando esté en ayunas, asegúrese de tener suficiente hidratación y electrolitos. En general, se aplica lo siguiente: para obtener el máximo rendimiento o aumentar la masa muscular, puede ser útil programar el consumo de carbohidratos en torno al entrenamiento a pesar del ayuno/ceto, pero se trataría de técnicas avanzadas( denominadasceto cíclico o ceto específico, en las que se planifican grandes cantidades de carbohidratos de forma cíclica (p. ej., una vez a la semana) o se consumen específicamente en torno a las sesiones de entrenamiento intensivo para obtener el máximo rendimiento a pesar de una dieta ceto).
Consejos para la vida cotidiana y conclusión
El ayuno intermitente y el ceto requieren planificación y disciplina, pero sin duda pueden aplicarse en la vida cotidiana. He aquí algunos consejos prácticos:
- Aumente poco a poco: empiece con 12 horas de ayuno, por ejemplo, y amplíelo gradualmente. O empiece con una dieta moderada baja en carbohidratos antes de comer estrictamente cetogénico.
- Tenga en cuenta los aspectos sociales: Planifique sus periodos de ayuno de forma que se adapten a su vida cotidiana (por ejemplo, no desayune tarde si no tiene hambre por la mañana). Comunique sus planes a las personas de su entorno: las comidas compartidas pueden adaptarse en los días de ayuno si es necesario.
- Aplicaciones de ayuno: Las aplicaciones pueden motivarle haciendo un seguimiento de los tiempos de ayuno y recordándole su objetivo. Algunas aplicaciones (como Zero, Fastic, etc.) también ofrecen información y funciones comunitarias.
- Prepare comidas ceto: Para evitar ser desordenado durante su periodo de alimentación, cree un plan de ayuno simple o un plan de comidas ceto. (Ejemplo: una tortilla con espinacas y queso feta por la mañana, salmón con brócoli y salsa de mantequilla para comer, una ensalada con pollo y aguacate por la noche; entre medias, unos cuantos frutos secos o dados de queso). Tenga a mano tentempiés ceto (frutos secos, aceitunas, dados de queso) por si le entra hambre.
- Recetas ceto: existen muchas recetas creativas (por ejemplo, arroz de coliflor, fideos de calabacín, "bombas de grasa" para el postre) para que su dieta no se vuelva monótona. La variedad aumenta las probabilidades de seguirla a largo plazo.
- Asegúrate de ingerir suficientes proteínas: Incluso cuando estás en ceto y ayunas, tu dieta debe contener suficientes proteínas para evitar la pérdida de masa muscular. Incluya una fuente de proteínas en cada comida (por ejemplo, huevos, pescado, carne magra o alternativas vegetales como el tofu) para que su cuerpo esté bien alimentado.
En conclusión, el ayuno intermitente y la dieta ceto son enfoques prometedores para aumentar la quema de grasa y quizás también lograr beneficios para la salud. Los estudios muestran un claro éxito a corto plazo en la pérdida de peso[6], y muchas personas afirman tener más energía y bienestar. Desde una perspectiva científica, algunos mecanismos son plausibles, como la estabilización del azúcar en sangre y la activación de la autofagia en ayunas[2][3]. Sin embargo, no se han investigado a fondo todos los efectos a largo plazo. Ni el ayuno ni la cetoterapia son curas milagrosas: funcionan mejor cuando se integran en un estilo de vida saludable con una dieta equilibrada (a pesar de la cetoterapia, la dieta debe ser rica en nutrientes), ejercicio, suficientes horas de sueño y control del estrés. El sueño también desempeña un papel importante: la privación crónica de sueño puede afectar al metabolismo y a la salud en general[10]. Las personas que padezcan enfermedades (diabetes, enfermedades crónicas), estén embarazadas, tomen medicación o sufran algún trastorno alimentario sólo deberían abordar el ayuno o las dietas extremas como la ceto consultando a un médico. Sin embargo, para los adultos sanos, el ayuno intermitente y/o una dieta cetogénica pueden ser herramientas interesantes para "biohacking" con el fin de conocer mejor su propio cuerpo y optimizarlo de manera específica. Es importante escuchar al propio cuerpo y tirar de la cuerda si se perciben señales de alarma (malestar persistente, mareos, debilidad extrema). Si se utilizan correctamente, el ayuno y la cetoacidosis pueden ayudarle a aumentar la eficacia de su metabolismo, para tener más energía en la vida cotidiana y quemar grasas de forma eficaz.
(Descargo de responsabilidad: Algunos de los vínculos entre las dietas mencionadas y los efectos sobre la salud aún no han sido confirmados por la EFSA; se necesitan más estudios. Este artículo no ofrece asesoramiento médico. Si tiene alguna duda o enfermedad preexistente, consulte a un médico).
- [1] de Cabo, R. & Mattson, M.P. (2019). Efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y la enfermedad. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136.
- [2] Sun, M.L., Yao, W., Wang, X.Y, Gao, S., Varady, K.A., Forslund, S.K., et al. (2024). Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials. EClinicalMedicine, 70, 102519. DOI: 10.1016/j.eclinm.2024.102519
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- [4] Bazmani, A., Sadeghsoltani, F., Bagheri, H.S., Rahbarghazi, R., & Sakhinia, E. (2023). The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting (Efectos beneficiosos y adversos de la respuesta autofágica a la restricción calórica y el ayuno). Current Developments in Nutrition, 7(10), 100065. DOI: 10.1016/j.cdnut.2023.100065
- [5] López-de-la-Torre-Casares, M., Muñoz-Garach, A., et al. (2024). ¿Es el ayuno superior a la restricción calórica continua para la pérdida de peso y los resultados metabólicos en adultos obesos? A systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Nutrients, 16(20), 3533. DOI: 10.3390/nu16203533
- [6] Patikorn, C., Saidoung, P., Pham, T., Phisalprapa, P., Lee, Y.Y., Varady, K.A., et al. (2023). Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomised clinical trials. BMC Medicine, 21(1), 196. DOI: 10.1186/s12916-023-02874-y
- [7] Leung, L.Y.L., Tam, H.L., & Ho, J.K.M. (2025). Effects of ketogenic and low-carbohydrate diets on body composition of adults with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Clinical Nutrition, 46, 10-18. DOI: 10.1016/j.clnu.2025.01.017
- [8] Burke, L.M., Ross, M.L., Garvican-Lewis, L.A., Welvaert, M., Heikura, I.A., Forbes, S.G., et al. (2017). La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas perjudica la economía del ejercicio y anula el beneficio del rendimiento del entrenamiento intensificado en marchadores de élite. Journal of Physiology, 595(9), 2785-2807. DOI: 10.1113/JP273230
- [9] Burke, L.M., Kiens, B., & Ivy, J.L. (2004). Carbohidratos y grasas para el entrenamiento y la recuperación. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15-30. DOI: 10.1080/0264041031000140527
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