Vitamina D3 + K2: sinergia para unos huesos y un sistema inmunitario fuertes

Sinergia de la vitamina D3 y K2 - conceptos básicos

La vitamina D3 (colecalciferol) y la vitamina K2 (menaquinona) son vitaminas liposolubles que desempeñan funciones diferentes pero interrelacionadas en el metabolismo humano. La vitamina D3 se forma a través de la piel cuando se expone a la luz solar o se absorbe a través de alimentos como los pescados grasos y las setas y se convierte en 25-hidroxivitamina D en el hígado. En los riñones se produce la forma hormonalmente activa 1,25-dihidroxivitamina D, que regula la absorción de calcio y fosfato en el intestino y, por tanto, influye en el crecimiento óseo y el equilibrio mineral. La vitamina K2 es un término genérico para varias menaquinonas (MK-4 a MK-13) y se encuentra en alimentos como la soja fermentada (natto), los productos lácteos fermentados y la carne de animales de pasto. La vitamina K2 activa las proteínas que contienen γ-carboxiglutamato (Gla), como la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz (MGP), carboxilándolas. Esto les permite fijar el calcio y almacenarlo en el tejido óseo. Sin una cantidad suficiente de vitamina K2, estas proteínas permanecen insuficientemente carboxiladas y no pueden cumplir su función.

Investigaciones recientes demuestran que la vitamina D3 y la K2 tienen un efecto sinérgico. La vitamina D estimula la producción de proteínas dependientes de la vitamina K, que son importantes para la fijación del calcio en los huesos y los vasos sanguíneos, mientras que la vitamina K permite su activación. Una revisión publicada en el International Journal of Endocrinology describe que la vitamina D estimula la formación de osteocalcina y MGP; estas proteínas deben ser carboxiladas por la vitamina K2 para fijarse correctamente al calcio[0]. Sin esta carboxilación, el calcio puede depositarse en los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de arteriosclerosis. Comprender esta interacción constituye la base del siguiente análisis detallado.

Por qué es importante un aporte equilibrado

La carencia de vitamina D está muy extendida en Europa Central. Un reciente estudio transversal de atletas alemanes de alto nivel reveló que el 55,5% de los atletas tiene un nivel insuficiente de 25-hidroxivitamina D (< 30 ng/ml) y el 16% incluso tiene una deficiencia (< 20 ng/ml). Según el mismo estudio, el 61,5 % de los adultos de la población general alemana tiene un nivel de 25(OH)D inferior a 20 ng/ml. La carencia de vitamina D se asocia a un mayor riesgo de osteoporosis, debilidad muscular e infecciones. La carencia de vitamina K se considera menos frecuente, pero puede producirse debido a una dieta desequilibrada, una enfermedad hepática crónica o un tratamiento prolongado con antibióticos. La osteocalcina subcarboxilada en suero sirve de marcador de la carencia de vitamina K y se asocia a una mayor fragilidad ósea.

Las necesidades de vitamina D dependen de la edad, el peso corporal, el tipo de piel, la exposición al sol y factores individuales. Un informe de un taller recomienda una ingesta diaria de 20 µg (800 UI) para las personas mayores de 65 años con el fin de alcanzar niveles de 25(OH)D superiores a 75 nmol/l[3]. Según las mismas recomendaciones, los adultos necesitan entre 10 y 20 µg (400-800 UI) al día para mantener unos niveles de 25(OH)D de 50-75 nmol/l, siendo las necesidades más elevadas en invierno[4]. Los estudios que investigan los efectos sinérgicos suelen utilizar dosis de 45-180 µg de MK-7 o 45 mg de menatetrenona (MK-4).

Grupos de riesgo de carencia de vitamina D y K

• Personas mayores y personas con piel oscura: La capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye con la edad y la pigmentación oscura. Al mismo tiempo, aumenta el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
• Personas que reciben poca luz solar: Los oficinistas, los habitantes de latitudes septentrionales o las personas que visten ropa religiosa no pueden activar suficientemente su síntesis de vitamina D. En estos casos, la suplementación puede ayudar a cubrir las necesidades.
• Veganos y vegetarianos: La vitamina D3 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como los pescados grasos y los huevos. Las alternativas veganas, como las setas y las leches vegetales enriquecidas, suelen contener vitamina D2. La vitamina K2 se encuentra en los alimentos fermentados (natto, queso curado); quienes no los consuman con regularidad podrían desarrollar una carencia.
• Personas con malabsorción: la enfermedad inflamatoria intestinal crónica, la celiaquía, las enfermedades hepáticas o del tracto biliar y el uso prolongado de ciertos medicamentos (por ejemplo, antibióticos, colestiramina) pueden afectar a la absorción de las vitaminas liposolubles.
• Embarazadas y madres lactantes: Las necesidades de vitamina D aumentan durante el embarazo y la lactancia para favorecer el desarrollo del niño. No obstante, se aplican recomendaciones individuales: deben evitarse las dosis excesivas.

Las personas de estos grupos deben determinar sus niveles séricos de vitamina D y, si es necesario, de vitamina K, y discutir con su médico la conveniencia de tomar suplementos. Una sobredosis puede provocar hipercalcemia; por lo tanto, los suplementos dietéticos deben utilizarse de forma responsable.

Vitamina D3: estructura, metabolismo y funciones

La vitamina D3 es una prohormona que se produce en la piel a partir del 7-dehidrocolesterol bajo la influencia de la luz ultravioleta B. Más del 80-90% de las necesidades de vitamina D se cubren mediante síntesis endógena, el resto procede de la alimentación. En la sangre, la vitamina D se une a una proteína de unión (VDBP) y se hidroxila en el hígado a 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), que sirve como forma de almacenamiento y biomarcador. La segunda hidroxilación a 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol), que funciona como hormona, tiene lugar en los riñones. El calcitriol se une al receptor de la vitamina D (VDR), que se expresa en numerosos tejidos, incluidos los huesos, los músculos esqueléticos y las células inmunitarias.

Salud ósea: El calcitriol aumenta la expresión de proteínas transportadoras en el intestino (calbindina), lo que significa que el calcio y el fosfato se absorben con mayor eficacia. La vitamina D también regula la remodelación ósea al influir tanto en los osteoblastos (forman la matriz ósea) como en los osteoclastos (descomponen el hueso). Una carencia provoca una reducción del contenido mineral óseo, raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. Un metaanálisis de ocho ensayos controlados aleatorizados con un total de 971 participantes muestra que la combinación de vitamina D y K aumenta significativamente la densidad ósea total y reduce la proporción de osteocalcina subcarboxilada[6]. Estos resultados sugieren que, si bien la vitamina D3 por sí sola aporta calcio al organismo, la vitamina K2 es necesaria para utilizarlo correctamente.

Función inmunitaria: El VDR está presente en varias células inmunitarias, como las células T, las células B, las células dendríticas y los macrófagos. Una revisión de Frontiers in Immunology explica que la forma activa de la vitamina D promueve una respuesta inmunitaria tolerogénica y modula tanto las respuestas inmunitarias innatas como las adaptativas[7]. La deficiencia de vitamina D se asocia a un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, infecciones e inflamación crónica. En un amplio estudio aleatorizado (ensayo VITAL), se utilizó un suplemento diario de vitamina D (2.000 UI); tras un periodo medio de seguimiento de cinco años, la vitamina D redujo la incidencia de enfermedades autoinmunes (cociente de riesgos 0,78)[8]. Sin embargo, el efecto dejó de ser detectable tras interrumpir el preparado dos años después. Esto pone de relieve que la vitamina D3 puede modular el sistema inmunitario, pero no es una cura.

Función muscular y deporte: La vitamina D también se asocia con la fuerza y el rendimiento muscular. En un estudio retrospectivo de personas mayores, la ingesta diaria de vitamina D3 durante varios meses produjo un aumento significativo de los niveles de 25(OH)D y una mejora de la fuerza muscular en las extremidades inferiores y de la fuerza de las manos[9]. Los deportistas con niveles bajos de vitamina D son más propensos a las fracturas por estrés y a las infecciones, por lo que un aporte adecuado -idealmente mediante la exposición al sol y, si es necesario, suplementos nutricionales- es importante para las personas que practican deporte.

Vitamina K2: formas, función e importancia

La vitamina K existe en dos formas principales: La vitamina K1 (filoquinona) y la vitamina K2 (menaquinona). La vitamina K1 procede principalmente de las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col y el brécol, y contribuye a la coagulación de la sangre. La vitamina K2 comprende una familia de menaquinonas (MK-4 a MK-13) y se encuentra en alimentos fermentados (natto, chucrut, queso curado) y productos animales (hígado, yema de huevo). La MK-4 se transforma a partir de la vitamina K1 en determinados tejidos, mientras que las MK-7 a MK-10 suelen ser de origen bacteriano.

Activación de las proteínas Gla: La vitamina K2 es un cofactor necesario para la carboxilación de las proteínas Gla. Entre ellas se encuentran la osteocalcina, que transporta el calcio a la matriz ósea, y la proteína Gla de la matriz (MGP), que evita los depósitos de calcio en las paredes de los vasos sanguíneos. Sin carboxilación, estas proteínas permanecen en un estado inactivo, lo que puede conducir a una menor estabilidad ósea y a una mayor calcificación vascular. Una revisión sistemática de 2022 concluyó que la vitamina K2 mejora la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas y reduce las tasas de fractura; una combinación con vitamina D3 y/o calcio produjo resultados significativamente mejores que la vitamina K2 sola[10].

Diferentes formas de menaquinona: La MK-7 tiene una semivida más larga en plasma (unos 2-3 días) que la MK-4, lo que significa que una ingesta diaria de dosis bajas puede ser suficiente. La MK-4 suele utilizarse en dosis más elevadas (45 mg), ya que su semivida plasmática es de sólo unas horas. Un estudio doble ciego aleatorizado con mujeres posmenopáusicas investigó la ingesta de MK-7 (375 µg/día) durante tres años en combinación con vitamina D3 (38 µg/día) y calcio (800 mg/día). La cantidad de osteocalcina subcarboxilada disminuyó significativamente en el brazo de MK-7, pero la densidad ósea no difirió del grupo placebo[11]. Esto demuestra que, aunque el MK-7 mejora la carboxilación de la osteocalcina, su administración por sí sola puede no ser suficiente para aumentar la densidad ósea.

Efectos cardiovasculares: La proteína Gla de la matriz (MGP) es un potente inhibidor de la calcificación vascular. Una revisión narrativa en Open Heart destaca que la vitamina K2 promueve la activación de la MGP y se asocia con una reducción de la rigidez arterial y una calcificación vascular y valvular más lenta[12]. La falta de MGP activa aumenta el depósito de calcio en los vasos sanguíneos y podría incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, hay que señalar que la mayoría de las pruebas hasta la fecha proceden de estudios observacionales; aún están pendientes los ensayos controlados aleatorizados. Por tanto, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aún no ha confirmado tales asociaciones. Se necesitan más estudios.

Sinergia de la vitamina D3 y la K2: pruebas científicas

La sinergia entre la vitamina D3 y la K2 se basa en el hecho de que ambas vitaminas intervienen en puntos diferentes pero complementarios del metabolismo del calcio. La vitamina D favorece la absorción del calcio y la síntesis de osteocalcina y MGP, mientras que la vitamina K2 permite su activación. Sin la vitamina K2, un mayor nivel de vitamina D conduciría a una mayor formación de proteínas inactivas que no pueden incorporar calcio al hueso. Por ello, numerosos estudios investigan la ingesta combinada de ambas vitaminas:

• Metaanálisis sobre vitamina D y K: Una revisión sistemática publicada en la revista Food & Function (2020) analizó ocho ensayos controlados aleatorios con un total de 971 participantes. Los autores informaron de que la combinación de vitamina D y K aumentaba significativamente la densidad ósea total y reducía en gran medida la proporción de osteocalcina subcarboxilada, especialmente cuando se utilizaba vitamina K2 (MK-7)[13]. Este resultado sugiere que el efecto sinérgico se basa en la mejora de la activación de las proteínas y el almacenamiento de calcio en el hueso.
• Estudio prospectivo sobre fusión espinal: Un estudio clínico publicado en mayo de 2025 examinó a 71 pacientes osteoporóticos tras una fusión espinal mínimamente invasiva. El grupo de prueba recibió vitamina K2 (45 mg/día), vitamina D3 (250 UI/día) y calcio (1,2 g/día), el grupo de control sólo vitamina D3 y calcio. Después de seis meses, la tasa de fusión fue significativamente mayor en el grupo de combinación (91,67% frente a 74,29%) y el marcador de formación ósea P1NP aumentó más significativamente[14]. Esto sugiere que la vitamina K2 puede favorecer la cicatrización ósea tras la cirugía, aunque el estudio no fue aleatorizado y es necesario seguir investigando.
• Estudio coreano en mujeres posmenopáusicas: En un ensayo controlado aleatorizado de seis meses de duración en mujeres posmenopáusicas, 38 participantes recibieron diariamente vitamina K2 (menatetrenona, 15 mg tres veces al día), vitamina D (400 UI) y calcio; el grupo de control sólo recibió vitamina D y calcio. La densidad ósea L3 aumentó significativamente en el grupo de vitamina K, mientras que disminuyó ligeramente en el grupo de control. Al mismo tiempo, el nivel sérico de osteocalcina subcarboxilada disminuyó significativamente más en el grupo de vitamina K[15].
• Estudio transversal con 8.216 participantes: En un artículo de revisión publicado en Current Research in Nutrition and Food Science se examinaron doce estudios (cinco ECA, seis estudios observacionales y un diseño cuasiexperimental) con un total de 8.216 participantes. Once de estos estudios mostraron un efecto sinérgico de la vitamina D y la vitamina K en la mejora de la densidad mineral ósea, la reducción de las fracturas y la mejora de los marcadores cardiovasculares[16]. Los autores destacaron que la vitamina D y la K se refuerzan mutuamente, lo que es relevante para la prevención de la osteoporosis y las enfermedades arterioscleróticas.
• Estudio aleatorizado MK-7 controlado con placebo: En un estudio de tres años con 142 mujeres posmenopáusicas con osteopenia, todas las participantes recibieron vitamina D3 (38 µg/día) y calcio (800 mg/día). Además, el grupo verum recibió 375 µg diarios de MK-7. Al cabo de un año, la proporción de osteocalcina subcarboxilada disminuyó significativamente más en el grupo MK-7 (-65,2 % frente a -0,03 % en el grupo placebo), pero a los tres años no hubo diferencias en la densidad mineral ósea entre los grupos[17]. Esto pone de relieve que, aunque el MK-7 mejora la activación de la osteocalcina, no es necesariamente suficiente por sí solo para aumentar la densidad ósea si la suplementación con vitamina D y calcio ya es adecuada.

En resumen, estos estudios demuestran que la toma conjunta de vitamina D3 y K2 mejora la mineralización ósea y reduce la proporción de moléculas de osteocalcina inactivas. Al mismo tiempo, los estudios iniciales indican beneficios para la salud cardiovascular y la cicatrización ósea. Sin embargo, las dosis, la duración de los estudios y las poblaciones estudiadas varían mucho, por lo que los resultados no pueden aplicarse directamente a todos los grupos de población. Para su uso en humanos, es importante atenerse a las recomendaciones de dosificación y no hacer promesas de curación.

Calcio, vitamina D3 y K2: una combinación para unos huesos fuertes

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y, junto con el fosfato, forma la estructura de los huesos. La ingesta adecuada de calcio en la dieta -por ejemplo, a través de productos lácteos, frutos secos, semillas (sésamo, almendras), verduras de hoja verde y agua mineral- es un requisito previo para una matriz ósea estable. Sin embargo, sin suficiente vitamina D, sólo una pequeña proporción del calcio ingerido puede entrar en el torrente sanguíneo. La vitamina D3 aumenta la formación de calbindina en el intestino e incrementa así la absorción de calcio. La administración adicional de vitamina K2 garantiza que el calcio absorbido se incorpore a los huesos y no se transporte a las paredes vasculares.

Un metaanálisis publicado en el Journal of Orthopaedic Surgery and Research investigó el efecto combinado de la vitamina K y el calcio sobre la salud ósea. Los autores analizaron siete ensayos controlados aleatorizados y descubrieron que la vitamina K junto con el calcio aumentaba la densidad ósea vertebral lumbar y disminuía la osteocalcina subcarboxilada más que el calcio solo[18]. Curiosamente, este efecto era especialmente pronunciado cuando se utilizaba vitamina K2. Otro metaanálisis subraya que la combinación de vitamina D, K y calcio tiene un efecto especialmente positivo en la resistencia ósea y puede prevenir la osteoporosis[19]. Estos efectos sinérgicos pueden explicarse fisiológicamente: La vitamina D aporta calcio, la vitamina K activa la osteocalcina y el calcio sirve de material de construcción.

No obstante, hay que tener en cuenta que los suplementos por sí solos no sustituyen a una dieta equilibrada. Una dieta rica en calcio, suficiente exposición al sol, actividad física (especialmente entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia moderado) y un estilo de vida saludable son las piedras angulares de la salud ósea. Las personas que obtienen suficiente calcio de su dieta y hacen ejercicio al aire libre con regularidad pueden aumentar su síntesis de vitamina D y suelen necesitar menos suplementos. Sin embargo, si se diagnostica una deficiencia o en grupos de riesgo, puede ser útil un aporte específico de vitamina D3 y K2.

Efectos sobre el sistema cardiovascular

Además de su función para los huesos, la interacción de la vitamina D3 y K2 también desempeña un papel potencialmente importante para la salud vascular. La calcificación arterial está regulada, entre otras cosas, por la proteína Gla de la matriz (MGP). Esta proteína fija el calcio en las paredes de los vasos e impide así su cristalización y deposición en las arterias. La activación de la MGP depende de la vitamina K. Sin suficiente vitamina K, la MGP permanece sin carboxilar y, por tanto, inactiva, por lo que el calcio puede depositarse más fácilmente en los vasos. Una revisión publicada en la revista Open Heart destaca que la vitamina K2 favorece la activación de la MGP y, por tanto, reduce la rigidez arterial y podría provocar una calcificación más lenta de los vasos y las válvulas cardiacas[20]. Los autores hacen referencia a estudios en los que una mayor ingesta de vitamina K2 se correlaciona con una menor mortalidad cardiovascular. Sin embargo, cabe señalar que aún no se dispone de pruebas causales procedentes de ensayos clínicos aleatorizados. Por lo tanto, estas correlaciones aún no han sido confirmadas por la EFSA y se necesitan más estudios para derivar recomendaciones específicas.

La vitamina D también influye en el sistema cardiovascular, entre otras cosas regulando el sistema renina-angiotensina, la presión arterial y los procesos inflamatorios. La carencia de vitamina D se ha relacionado con la hipertensión, la insuficiencia cardiaca y el infarto de miocardio; sin embargo, en los ensayos clínicos no se ha encontrado ningún beneficio claro de la administración de suplementos en dosis elevadas. La mayoría de las observaciones positivas proceden de estudios epidemiológicos, mientras que ensayos aleatorizados como el ensayo VITAL no mostraron una reducción significativa de los eventos cardiovasculares con suplementos de vitamina D. En resumen, puede decirse que un aporte adecuado de vitamina D y K puede contribuir al mantenimiento de una función cardiovascular normal, pero aún no se ha demostrado un efecto terapéutico.

Influencia sobre el sistema inmunitario y la inflamación

La vitamina D3 modula el sistema inmunitario innato y adaptativo. El calcitriol se une a los VDR de las células dendríticas e impide su maduración completa; esto favorece la diferenciación de las células T reguladoras e inhibe las células T auxiliares inflamatorias. La vitamina D también aumenta la expresión de péptidos antimicrobianos (por ejemplo, la catelicidina) que combaten las bacterias y los virus. La revisión Frontiers in Immunologyantes mencionada subraya que un nivel suficiente de vitamina D conduce a una respuesta inmunitaria más tolerogénica y, por tanto, reduce las reacciones inflamatorias excesivas[21]. La relación entre el estado de vitamina D y la susceptibilidad a las infecciones se ha debatido intensamente durante la pandemia de COVID-19, pero las pruebas son contradictorias. Se recomienda un aporte equilibrado para favorecer el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

La vitamina K2 también tiene propiedades inmunomoduladoras, pero éstas han sido menos investigadas. Algunos estudios sugieren que la vitamina K tiene un efecto antiinflamatorio al inhibir la señalización NF-κB y reducir las reacciones de estrés oxidativo. Además, la vitamina K es necesaria para la síntesis de la proteína S, que desempeña un papel en la cascada de la coagulación y el sistema del complemento. Un posible efecto sinérgico de la vitamina D3 y la K2 podría residir en el control de los procesos inflamatorios, pero actualmente se carece de datos clínicos sólidos al respecto. Estas relaciones aún no han sido confirmadas por la EFSA; se requieren más estudios.

Dosificación y uso seguro de la vitamina D3 y K2

La dosis correcta es crucial para obtener beneficios y evitar riesgos. La mayoría de los estudios que observan efectos sinérgicos utilizan dosis moderadas de vitamina D, entre 400 y 2.000 UI al día, a veces complementadas con una dosis inicial (dosis de carga) para lograr un rápido aumento de los niveles de 25(OH)D. El informe del taller antes mencionado resume que 1 µg (40 UI) de vitamina D al día aumenta la concentración sérica de 25(OH)D en aproximadamente 1 nmol/l[22]. Según este informe, a menudo son necesarios 20 µg (800 UI) al día para garantizar un nivel de 25(OH)D superior a 75 nmol/l, para lo cual deben tenerse en cuenta factores individuales como el peso corporal, el valor basal y las variaciones genéticas. Por encima de 100 µg (4.000 UI) al día, los adultos sólo deben tomar vitamina D bajo supervisión médica, ya que de lo contrario existe riesgo de hipercalcemia.

No existen valores de referencia de aplicación general para la vitamina K2. En los estudios clínicos se utilizan dosis comprendidas entre 45 µg (MK-7) y 45 mg (MK-4). La dosis estándar japonesa de menatetrenona (MK-4) para la profilaxis de la osteoporosis es de 45 mg al día. Los productos con MK-7 suelen contener 50-200 µg por cápsula. Debido a la vida media más larga de la MK-7, una ingesta diaria es suficiente. Para las personas que toman anticoagulantes del grupo de los antagonistas de la vitamina K (por ejemplo, warfarina), la suplementación con vitamina K2 debe acordarse con el médico que las trata, ya que puede influir en la eficacia de la medicación.

Para un uso seguro deben observarse los siguientes puntos:

• La dosis debe seleccionarse individualmente y teniendo en cuenta los niveles séricos, el estilo de vida y la dieta.
• La vitamina D es una vitamina liposoluble, por lo que debe tomarse con una comida que contenga grasa para mejorar su absorción.
• La vitamina K2 también debe tomarse a diario para conseguir un efecto óptimo. Para la MK-4 se requieren dosis más altas, ya que se descompone más rápidamente.
• Las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los niños y las personas con enfermedades crónicas deben consultar a un médico antes de tomar suplementos.
• Un exceso de calcio, vitamina D o K puede tener efectos secundarios. Los síntomas de hipercalcemia incluyen náuseas, vómitos, micción frecuente y arritmia cardiaca.

Fuentes naturales de vitamina D3 y K2

Una dieta equilibrada sigue siendo la base del suministro de micronutrientes. Las siguientes fuentes son adecuadas para la vitamina D3:

• Luz solar: 15-30 minutos de piel al descubierto (cara, brazos, piernas) entre las 11 y las 15 horas son suficientes para cubrir las necesidades de vitamina D en verano. En invierno, la radiación UV-B es menor en Alemania, por lo que pueden ser útiles los suplementos.
• Pescados grasos: El salmón, la caballa, el arenque y las sardinas aportan hasta 20 µg de vitamina D3 por cada 100 g. El aceite de hígado de bacalao también es rico en vitamina D.
• Huevos y productos lácteos: La yema de huevo contiene cantidades moderadas de vitamina D; algunos productos lácteos están enriquecidos con vitamina D.
• Setas: Ciertos tipos de setas (por ejemplo, las setas de botón) cultivadas bajo luz ultravioleta contienen cantidades relevantes de vitamina D2, que es menos eficaz en el organismo que la D3, pero contribuye a la síntesis global.
• Alimentos enriquecidos: la leche, la margarina y los cereales de desayuno de origen vegetal suelen estar enriquecidos con vitamina D. Los productos veganos deben buscar la D3 procedente de algas.

Se recomiendan los siguientes alimentos para la vitamina K2:

• Natto: La soja fermentada es una de las fuentes más ricas en MK-7. Una ración (50 g) puede contener hasta 500 µg de vitamina K2.
• Productos lácteos fermentados: El queso madurado (Brie, Gouda, Edam), el kéfir y el yogur contienen MK-8 y MK-9. Cuanto más largo es el proceso de maduración, mayor es el contenido de vitamina K2.
• Carne y vísceras: El hígado, el corazón y otros despojos de animales de pastoreo en particular contienen MK-4.
• Huevos de gallinas camperas: Los huevos de gallinas camperas contienen mayores cantidades de vitamina K2 que los huevos de gallinas enjauladas, ya que las gallinas comen más pienso verde.
• Verduras fermentadas: El chucrut y el kimchi aportan cantidades moderadas de vitamina K2. Sin embargo, los niveles son variables e inferiores a los del natto.

Si consume estos alimentos con poca frecuencia, puede recurrir a los complementos alimenticios, pero debe asegurarse de seguir una dieta variada.

Suplementos: ventajas e inconvenientes de las cápsulas y los comprimidos

Si no puede cubrir totalmente sus necesidades de vitamina D3 y K2 con la dieta y el sol, puede tomar complementos alimenticios. Existen productos en forma de gotas, cápsulas o comprimidos. Se diferencian por la dosis, el tipo de menaquinona utilizada y la sustancia portadora. Al elegir un producto, hay que prestar atención a la calidad, la pureza y el equilibrio adecuado de vitaminas. Para los veganos, existen preparados con vitamina D3 procedente de líquenes o algas y vitamina K2 de plantas fermentadas.

La combinación de vitamina D3 y K2 en un mismo preparado resulta práctica, ya que se armoniza la proporción de vitaminas. Un ejemplo son los comprimidos óptimos de vitamina D3 + K2, que aportan una cantidad moderada de vitamina D3 y MK-7 por porción diaria. Este tipo de preparados combinados son especialmente adecuados para las personas que no pueden seguir una dieta equilibrada o que padecen un aumento de las necesidades. No obstante, deben considerarse un complemento de un estilo de vida saludable y no un sustituto.

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Testimonios y consejos de uso

Numerosas personas han tenido experiencias positivas con la combinación de vitamina D3 y K2. Los usuarios afirman que se sienten con más energía en invierno, que se resfrían menos y que su salud ósea mejora. Sin embargo, las experiencias subjetivas no sustituyen a las pruebas científicas. Si decide tomar un suplemento, tenga en cuenta los siguientes consejos:

• Hágase determinar sus valores: Un análisis de sangre es útil para conocer su nivel basal de 25(OH)D antes de iniciar la suplementación. También pueden medirse los marcadores del aporte de vitamina K (por ejemplo, la osteocalcina no carboxilada).
• Momento de la ingesta: Las vitaminas D3 y K2 deben tomarse con una comida que contenga algo de grasa para que las vitaminas liposolubles se absorban de forma óptima.
• Combinación con magnesio: El magnesio es un cofactor de muchas enzimas en el metabolismo de la vitamina D. Un aporte adecuado de magnesio puede favorecer la absorción de la vitamina D3 y K2. Un aporte adecuado de magnesio puede favorecer el efecto de la vitamina D3.
• Ejercicio físico: La actividad física regular estimula el metabolismo óseo. El entrenamiento de fuerza y las cargas de impacto (por ejemplo, subir escaleras) aumentan la densidad ósea.
• Uso a largo plazo: Los niveles de vitamina D disminuyen a las pocas semanas de dejar de tomar los suplementos. Por lo tanto, las dosis moderadas a largo plazo son más eficaces que las dosis altas a corto plazo.

Los expertos consideran que la ingesta diaria en pequeñas dosis se tolera mejor que las preparaciones esporádicas de dosis altas. Si tiene alguna duda sobre la dosis o las interacciones, debe ponerse en contacto con su médico o farmacéutico.

Vitamina D3 y K2 en el contexto del deporte

Una salud ósea estable es esencial para que los deportistas prevengan las lesiones. La vitamina D favorece la contracción muscular, la coordinación y la regeneración después del entrenamiento, mientras que la vitamina K2 estabiliza la densidad ósea. El estudio de atletas alemanes de alto nivel citado anteriormente no sólo mostró una elevada proporción de niveles insuficientes de 25(OH)D, sino también una correlación positiva entre el estado de la vitamina D y la fuerza de las manos. Los atletas que practican deportes de interior o con programas intensivos de entrenamiento en interiores (por ejemplo, gimnasia, natación o baloncesto) corren un riesgo especial, ya que reciben menos luz solar. Una dieta equilibrada, suplementos específicos y revisiones periódicas pueden ayudar a optimizar el nivel de vitamina D y mejorar el rendimiento.

Todavía son escasos los informes sobre el efecto sinérgico de la vitamina D3 y K2 en el deporte. Sin embargo, dado que la activación de la osteocalcina y la MGP desempeña un papel en la fuerza muscular y el metabolismo energético, es concebible que la combinación también favorezca el rendimiento muscular. Esta hipótesis se basa en mecanismos fisiológicos, pero aún no se ha demostrado mediante estudios deportivos aleatorizados. Por lo tanto, los deportistas deben seguir las recomendaciones dietéticas habituales y planificar la ingesta de suplementos en consulta con médicos deportivos.

Vitamina D3, K2 y la psique

Además de sus conocidos efectos sobre los huesos y la circulación, la vitamina D3 y K2 se asocian cada vez más con la salud mental. Los receptores de la vitamina D también se encuentran en el cerebro; el calcitriol influye en la síntesis de factores neurotróficos, neurotransmisores serotoninérgicos y el ritmo sueño-vigilia. Los niveles bajos de vitamina D se asocian a la depresión, el trastorno afectivo estacional y el deterioro cognitivo. Sin embargo, los estudios aleatorizados muestran resultados inconsistentes: Algunos estudios señalan una ligera mejoría de los síntomas depresivos con la administración de suplementos de vitamina D, mientras que otros no encuentran ningún efecto. Por tanto, aún no está claro hasta qué punto la vitamina D3 desempeña un papel directo en el psiquismo.

La vitamina K2 podría tener propiedades neuroprotectoras, ya que ciertas menaquinonas tienen un efecto antioxidante y favorecen la síntesis de esfingolípidos. Sin embargo, las pruebas son escasas y proceden principalmente de estudios in vitro. Los estudios clínicos que investigan el efecto de la vitamina K2 sobre el estado de ánimo o las funciones cognitivas siguen pendientes. Por tanto, este tema sigue siendo un campo de investigación apasionante, pero requiere cautela a la hora de interpretarlo.

Prevención de la osteoporosis: lo que debe tener en cuenta

La osteoporosis es una enfermedad esquelética sistémica caracterizada por la disminución de la masa ósea y el deterioro de la estructura microarquitectónica del hueso. Aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo en la columna vertebral, la cadera y la muñeca. La prevención comprende varios componentes:

• Dieta rica en calcio: deben consumirse diariamente 1 000-1 200 mg de calcio a través de productos lácteos, verduras de hoja verde, frutos secos o agua mineral.
• Vitamina D3 y K2: Una ingesta adecuada favorece la absorción y utilización del calcio. Como se ha descrito, la combinación aumenta la densidad ósea más que las dosis individuales[24]24}.
• Actividad física: El entrenamiento de resistencia y fuerza, en particular, mejora la densidad ósea. Sólo 30 minutos de caminata a paso ligero al día contribuyen a la salud ósea.
• Evitar la nicotina y el consumo moderado de alcohol: El tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol favorecen la pérdida ósea.
• Terapia hormonal sustitutiva: La terapia hormonal sustitutiva puede considerarse para las mujeres posmenopáusicas, pero debe sopesarse de forma individual. La vitamina D3 y K2 pueden utilizarse como medidas de apoyo.
• Densitometría ósea periódica: Se recomienda realizar una densitometría ósea (DXA) a las personas de riesgo (mujeres de 65 años o más, hombres de 70 años o más, personas con uso crónico de corticosteroides) para reconocer la osteopenia en una fase temprana.

Los complementos alimenticios con vitamina D3 y K2 pueden formar parte de un programa holístico de prevención de la osteoporosis. La EFSA permite las siguientes declaraciones de propiedades saludables: "La vitamina D contribuye al mantenimiento de huesos normales" y "La vitamina K contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de huesos normales". Declaraciones como "previene la osteoporosis" no están autorizadas.

Estilo de vida sostenible y perspectivas de futuro

El cuidado de la salud va más allá de la ingesta de vitaminas individuales. Una dieta equilibrada, ejercicio regular, control del estrés y suficientes horas de sueño son las piedras angulares de un sistema inmunitario fuerte y unos huesos sanos. Las vitaminas D3 y K2 pueden complementar este estilo de vida optimizando la absorción del calcio y favoreciendo el equilibrio entre huesos y vasos sanguíneos.

La investigación sobre las vitaminas D3 y K2 avanza rápidamente. En particular, se está investigando intensamente el papel de la vitamina K2 en la salud vascular y los posibles beneficios para el sistema inmunitario. Futuros estudios aleatorizados a largo plazo demostrarán si las observaciones de los estudios con animales y de observación pueden traducirse en beneficios concretos para la salud humana. Hasta entonces, la recomendación sigue siendo respetar los valores de referencia actuales y considerar los suplementos como complemento de un estilo de vida saludable.

Conclusión

La vitamina D3 y la vitamina K2 son dos vitaminas liposolubles esenciales cuya cooperación es crucial para la salud ósea. La vitamina D3 garantiza que el calcio se absorba en el intestino y se transporte a los huesos; la vitamina K2 activa proteínas como la osteocalcina y la MGP, que incorporan el calcio a los huesos y protegen contra los depósitos en los vasos sanguíneos. Los estudios demuestran que la combinación de ambas vitaminas mejora la densidad ósea, favorece la cicatrización tras la cirugía ósea y puede contribuir a la salud cardiovascular[25][26]. Al mismo tiempo, hay pruebas de efectos inmunomoduladores y de influencia en la fuerza muscular[27][28].

A pesar de los prometedores resultados, algunas cuestiones siguen sin respuesta. La dosis óptima, la duración de la ingesta y los efectos a largo plazo en distintos grupos de población requieren más investigación. Una sobredosis puede provocar efectos secundarios indeseables, por lo que la suplementación debe personalizarse. Por encima de todo, cabe destacar que las vitaminas D3 y K2 no son medicamentos y no deben utilizarse para tratar enfermedades. Contribuyen al mantenimiento de unos huesos normales, una función muscular normal y una coagulación sanguínea normal como parte de un estilo de vida saludable, tal y como permite el Reglamento sobre declaraciones de propiedades saludables de la UE.

La combinación de vitamina D3 y K2, integrada en una dieta equilibrada y la práctica regular de ejercicio, puede ser un valioso pilar para unos huesos fuertes, un sistema inmunitario sano y una mejor calidad de vida en general.

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